碳水化合物：质量决定体重的奥秘——哈佛大学最新研究解读

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碳水化合物：质量决定体重的奥秘——哈佛大学最新研究解读

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澎湃

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在追求健康与美的时代，饮食，尤其是碳水化合物的选择尤为重要。2023年9月，由哈佛大学发表在英国医学杂志的一项长达四年、覆盖近14万人的大规模研究，为我们揭示了碳水化合物质量与体重变化之间的秘密，让我们一同走进这个科学的世界，探索如何通过科学选择碳水化合物来有效控制体重。

血糖波动：体重增加的隐形推手

你是否曾有过这样的经历：喝一瓶饮料后，不仅血糖飙升，还感觉特别容易饿？这背后的原因，正是哈佛大学研究的核心发现之一——血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）的增加与体重增加呈正相关。简单来说，当我们摄入高GI和高GL的食物（如白面包、含糖饮料）时，血糖会迅速上升，刺激胰岛素大量分泌，进而促进脂肪的合成和储存。这种不良的血糖波动模式，长期积累，便是体重增加的隐形推手。

碳水化合物的“双面刃”

然而并非所有碳水化合物都是体重的敌人。哈佛的研究揭示了碳水化合物的“双面刃”特性：

“坏”碳水化合物的增重效应

淀粉和添加糖：每天增加100克淀粉或添加糖的摄入，体重分别增加1.5公斤和0.9公斤。这些食物在被摄入时往往被快速吸收，导致血糖水平迅速升高，随后又迅速下降，这种血糖波动不仅可能增加饥饿感，还可能促进脂肪的合成与积累。
精制谷物和淀粉类蔬菜：精制谷物（如白米、白面）和淀粉类蔬菜（如豌豆、玉米、土豆）每增加100克摄入，体重分别增加0.8公斤和2.6公斤。这些食物由于加工过程中去除了大部分膳食纤维和营养素，导致血糖波动大，易于转化为脂肪储存。

“好”碳水化合物的减重潜力

纤维：研究表明，每天增加10克纤维的摄入，体重增加则减少0.8公斤。膳食纤维在控制体重中具有重要作用，它能提供持久的饱腹感，减少总热量摄入。
全谷物、水果和非淀粉类蔬菜：从碳水化合物中增加这些食物的摄入量与体重增加呈负相关。全谷物（如糙米、燕麦）富含膳食纤维和营养素，有助于稳定血糖水平；水果虽然含有天然糖分，但其丰富的纤维和维生素也带来了健康益处；非淀粉类蔬菜（如西兰花、胡萝卜）则以其高纤维、低热量的特性成为控制体重的理想选择。

不同碳水化合物摄入与体重增加的关系

科学替代，优化饮食

研究还指出，用等量的全谷物、水果和非淀粉类蔬菜代替精制谷物、淀粉类蔬菜和含糖饮料后，能显著降低体重。这为我们提供了一个重要的饮食优化策略：通过替换不良碳水化合物为优质碳水化合物，我们可以在不减少食物摄入量的同时，有效控制体重。

特别提醒：超重与肥胖人群

值得注意的是，与正常体重的参与者相比，超重或肥胖人群在碳水化合物摄入与体重变化之间的关联程度更为显著。因此，这类人群在选择食物时，需要格外关注碳水化合物的质量，优先选择全谷物、非淀粉类蔬菜、水果等富含膳食纤维和营养素的高质量碳水化合物，同时严格限制精制谷物、高糖食品、淀粉类蔬菜等不良碳水化合物的摄入。通过科学调整饮食结构，不仅有助于控制体重增长，还能改善整体健康状况，减少慢性病风险。