新手跑者的半程马拉松指南：如何顺利完赛

新手跑者的半程马拉松指南：如何顺利完赛

参加半程马拉松对于许多新手跑者来说是一项令人振奋但充满挑战的目标。如果你正准备迎接这项挑战，以下是一些关键的注意事项，帮助你在赛程中保持节奏，顺利完赛。

图源：Bing AI

赛前准备事项

一星期前：调整训练与饮食

在赛前的一周，适当调整训练量，让身体进入减量训练期，这个阶段应减少训练强度与距离，确保身体有充足的恢复时间。不过，对于跟小编辑一样属于抱佛脚型跑者，就放轻松洗洗睡好好休息比赛，要记得“只有积累，没有奇迹。”

饮食方面，要注重均衡饮食，特别是碳水化合物的摄入，为即将到来的比赛储备能量，同时也需要适量补充蛋白质与健康脂肪，确保身体有充足的营养进行恢复。睡眠部分，尽量在这一周内保持充足睡眠，尤其是比赛前两晚，一定要有充足的休息，来确保身体处于最佳状态！

比赛前一天：检查装备调整心态

在比赛的前一天，做好最后的准备工作，如赛前装备检查，确认跑鞋、袜子、衣服等装备是否舒适，尽量避免在比赛时穿着全新的跑鞋、服装，以免磨脚或不适。另外，建议跑者可以先将号码布别上衣服，才不会在比赛会场手忙脚乱，造成紧张感。

小编辑建议新手跑者们绝对要在前一天将号码布与芯片都就定位，才不会出门忘记、或到会场手忙脚乱。图源：Ian

也建议跑者们可以翻阅比赛手册熟悉比赛路线，这样有助于你在比赛中进行合理的补给安排与配速，甚至一些精英选手还会进行“意象训练”，可以减少紧张感。而补给品方面也相当重要，带上适合的能量胶，并确保这些补给品是你在训练时就已经使用过的，可以避免不必要的肠胃不适，影响成绩。

比赛日早晨：做好热身与心态调整

比赛当天早晨，确保你有足够的时间准备和调整，会建议第一次参加比赛的跑者可以至少提早 2 至 3 小时进食，食物可以选择富含碳水化合物且容易消化的食物，尽量避免油腻高纤维食物。在起跑前，进行 10 至 15 分钟的轻度热身，如缓跑与动态热身，让肌肉进入运动状态，避免开赛直接进入高强度运动导致运动伤害。

半程马拉松分阶段策略

起跑至 3 公里：保持冷静 避免暴冲

无论你是新手跑者、经验丰富的跑者，很多情况下都会伴随着比赛的兴奋感及肾上腺素的刺激，导致不自觉地加速。然而避免暴冲是成功完成半程马拉松的关键之一，会建议跑者们以比你预定比赛配速慢约 5 至 10 秒开始，让自己的心率能够逐步适应强度，另外也能有效节省体力，也是为后半段的比赛打好基础。

起跑是跑者最容易暴冲的时刻，很容易被其他跑者的速度给带走。图源：运动笔记 Ian 摄影

3 公里至 8 公里：稳定前进 保持节奏

此时，你应当进入稳定的节奏并保持耐心，尽管你可能现阶段状态良好，但仍要坚持既定的配速，切记提前加速，在这个阶段，你应当注意补水、补充能量，确保自身有足够能量支撑后半段的里程。

8 公里至 11 公里：感受挑战 保持心态稳定

随着比赛进行，你可能会开始感受到体力的消耗与身体上的不适，这时候，心理的稳定与正向思考就相当重要，这也就是我们提及“意象训练”的原因，告诉自己迈开脚步，保持稳定节奏，切记不要有建立优势的想法，过度的提速可能会导致后期无法维持稳定而功亏一篑。

另外，新手跑者在这一阶段也是最容易遭遇撞墙期的时候，当你遭遇撞墙期时，也不要担心，降低配速，并确保自身都有补水、补充能量胶，可以在心中提醒自己已经完成多少距离。

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到达半程：追求前慢后快

恭喜你此时已经完成了比赛的一半，可以尝试“负分段跑法”，即后半程比前半程更快，可以在前半程以目标完赛配速慢一点的速度进行，通过半程后再依照身体状态去调整或加速，这样的跑法有助于在比赛后期保持体力，并能在比赛结束时发挥最大潜力。

13 公里至 16 公里：迎接不适 继续坚持

进入这一阶段，你将明显感受到疲劳带来的影响，有可能会有放慢步伐的冲动，但你该持续保持专注，不断提醒自己的目标即将达成，要注意补充能量胶的时间，确保自身有足够能量持续推动。尽管不适感会加剧，但这段距离是跑者们最需要坚持的时刻。

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17 公里至 20 公里：最具挑战的一段

终于来到比赛中最具挑战性的阶段，这时你可能已经面临身体与精神的双重压力，但最重要的仍是保持专注，稳定步伐持续前进，抵抗自己想要减速的念头，此时你可以不必过度关注手表数据，尽全力集中精神向终点迈进。

21 公里：冲刺 突破自我

来到比赛的最后 1 公里路，全力以赴，尽管身体疲惫，但这是你展示毅力与训练成果的时刻，将剩余的体力全都投入这段距离之中，不要留下任何遗憾，勇敢地冲过终点线，完成这场属于你的挑战！

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通过以上的分阶段策略，无论你是新手还是第一次挑战半程马拉松的跑者，都能在比赛中保持稳定，顺利完赛。最重要的是，享受每一步的过程，让这次半马成为你长跑旅程中的美好回忆。