完全解析维生素E的功效，速懂如何补充维生素E与一天摄取量

完全解析维生素E的功效，速懂如何补充维生素E与一天摄取量

提到人体中的抗氧化成分，多数人第一时间会联想到维生素C，而常常忽略了与其相辅相成、同样重要的维生素E。这次，PRIMEPLUS健康设计家营养师Otis，将从科学实证的角度，全面解析维生素E的功效、作用机制以及正确的补充方法。

维生素E是什么？无法在人体中自行合成的营养素

维生素E是一种脂溶性维生素，具有多种形态，其中以α-生育酚作为人体中的唯一活性形态。最早在1922年被发现时，被认定能影响老鼠的生育能力而被命名为“生育酚（tocopherol）”，在希腊语中的意思是“出生(birth)”、“承受(bear)”和“携带(carry)”，由此不难猜出维生素E在抗氧化、生殖与免疫等方面扮演的关键角色。然而，维生素E无法在人体中自行合成，必须从绿色蔬菜、坚果类、植物油中摄取。

维生素E的功效有哪些？一次看维生素E缺乏症状

维生素E作为重要的脂溶性抗氧化成分，其抗氧化特性在某些情况下能减少自由基的产生，保护细胞不受自由基氧化损害，有助于维持整体健康状态。然而，越来越多的研究结果显示，维生素E的作用机制并非表面上那么简单，也不是补充越多效果越好。

缺乏维生素E会影响皮肤健康

研究显示维生素E具有光保护特性，能通过清除自由基来保护皮肤免受太阳辐射的影响，在缺乏长期维生素E的情况下可能影响皮肤健康。

缺乏维生素E会影响心脏健康

许多研究结果表明维生素E与心脏病风险有关，例如2019年的系统性研究指出，维生素E与Omega-3一起补充时，能降低代谢综合征患者的低密度脂蛋白胆固醇（LDL）及三酸甘油酯（TG）浓度。2022年的伞状文献回顾则指出，摄取富含维生素E的坚果和种子能改善心血管健康，并减少代谢综合征的发生风险。

缺乏维生素E会影响眼睛健康

著名的AREDS与AREDS2大型临床实验发现，维生素C、维生素E、β-胡萝卜素及锌协同使用，可在某种程度上预防高风险人群发展为老年性黄斑部病变（AMD）。除了避免缺乏维生素E，也建议同时补充叶黄素相关复方成分，来达到最佳眼睛保健效果。

缺乏维生素E会影响认知功能

预防维生素E缺乏，可能对降低阿尔茨海默症、帕金森症等疾病风险具有潜在好处。

• 失智症：部分研究显示，维生素E补充剂（特别是与维生素C并用）可能对认知功能有小幅改善，降低阿尔茨海默症及其他失智症的风险。
• 帕金森氏症：部分研究显示，提高饮食中的维生素E摄取量，与较低帕金森症风险相关，但也可能是含维生素E的食物（如坚果、豆类）通常含有其他保护性营养素有关，例如：不饱和脂肪酸。
• 肌萎缩性脊髓侧索硬化症（ALS）：一项大型研究显示，长期补充维生素E可以降低ALS的死亡风险。然而，目前尚未证实维生素E针对ALS的疗效，推论可能更适合作为预防而非治疗。

营养师建议维生素E一天摄取量！补充维生素E的注意事项一次看

在一般情况下，通过均衡饮食通常能满足人体对维生素E的需求，避免缺乏症。然而，某些特定群体，如生活忙碌者、饮食不均衡或偏好低脂饮食者、高龄年长者、爱美群体等，可能需要额外补充维生素E，以维持身体机能的正常运作。

维生素E一天摄取量

一般成年人每天摄取12-13毫克的维生素E即可满足身体需求。不过，建议摄取量会随年龄和不同群体而有所调整。根据国健署“国人膳食营养素参考摄取量（DRIs）”，各年龄层的每日足量摄取量（AI）与上限摄取量（UL）如下（单位：毫克α-TE）。

维生素E活性单位转换

许多产品常以国际单位（IU）来标示维生素E含量，转换方式为：

1 mg α-TE = 1 mg α-生育醇当量 = 1.49 IU

维生素E主要食物来源

维生素E主要分布于深绿色蔬菜、坚果、植物性油脂食物中，常见富含维生素E的食物排行如下：

维生素E什么时候吃？维生素E晚上吃可以吗？

维生素E属于脂溶性营养素，可以通过与食物中的油脂一起摄取而增加吸收利用效率，因此最佳补充时间为餐间或餐后。维生素E在晚上吃也完全没问题，并不会影响生理作息。

会有维生素E副作用吗？维生素E不能和什么一起吃？

维生素E的安全性很高，不过需要注意当补充剂剂量超过每天300毫克时，可能产生与药物的交互作用，应尽可能避免在服用下列药物时同时补充高剂量维生素E。

维生素E与维生素K

维生素E具有抗凝血作用，在临床上可能抵消维生素K时的凝血效果，建议在使用维生素K治疗时，避免同时补充维生素E，以免降低治疗效果。

维生素E与抗凝血药物

抗凝与抗血小板药物如华法林（Warfarin）等，与维生素K作用机制类似，在服药时同时补充高剂量维生素E可能增加出血风险。

维生素E与降血脂药物

临床研究发现，维生素E可能减少辛伐他汀（Simvastatin）和烟酸（Niacin）提升高密度脂蛋白（HDL）的效果，显著降低治疗效果。

维生素E与化疗药物

通常不建议在癌症治疗期间使用抗氧化补充剂，因可能抑制疗程对癌细胞的氧化作用而降低疗效，但仍需要进一步评估。

维生素E与环孢素

临床研究发现，大量维生素E会使免疫药物-环孢素（Cyclosporine）吸收利用率增加；使药效和副作用增强。

我应该吃维生素E补充品吗？补充维生素E的正确方式！

维生素E作为维持人体正常运作的重要抗氧化剂成分之一，应用范围涵盖增强能量、护肤，及延缓老化。然而，目前针对其具体功效的研究仍然有限，过量摄取维生素E可能也存在潜在风险。根据《2020-2025美国膳食指南》，从天然食物摄取维生素是最理想的方式，主因包括食物的综合营养与补充品的高剂量风险。

对于饮食受限的群体，适量补充维生素E不仅能弥补饮食上的不足，还能增强抗氧化能力，减少自由基对身体的损害。而对爱美的群体，维生素E则有助于促进皮肤健康，维持皮肤光泽与弹性。在选择补充品时，建议优先考虑复方产品和适中剂量，例如以抗氧化为目标的维生素C与维生素E组合，或以促进能量代谢为需求的维生素E、B群及CoQ10等复方。在满足补充需求的同时，确保安全无虞。

本文参考资料：

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文章来源：PRIMEPLUS健康设计家