腹型肥胖该怎么减？3个方法减掉“小肚子”！
腹型肥胖该怎么减？3个方法减掉“小肚子”！
腹部肥胖是许多人面临的健康问题，不仅影响外观，更可能引发多种健康隐患。本文将为您详细解析腹部肥胖的成因、危害，并提供科学实用的减脂方法。
腹部大概是全身最易堆积赘肉的部位了，长肚子容易，想减掉却异常困难。比起全身肥胖或下半身肥胖，腹型肥胖的人，因脂肪多积聚在腹部和内脏器官周围，更易患上糖尿病、高血压、高血脂等慢性病。
那么，腹型肥胖该怎么减呢？
后天习惯让腹部堆积脂肪
很多后天养成的不良生活习惯也会让肚腩消不掉。
- 三餐不规律
很多人不吃早餐或者随便应付，饥一顿、饱一顿，晚餐却大鱼大肉、暴饮暴食，摄入过多能量和脂肪，引起能量过剩造成腹型肥胖。
- 饮食结构不合理
喜欢吃高能量、高糖、高脂肪、高蛋白质、低纤维的食物，如碳酸饮料、红肉及其制品、甜品、西式快餐、煎炸烤类食物等。
- 睡眠不足
睡眠不足会导致瘦素减少和饥饿激素升高，导致食欲增加。有研究分析指出，每晚睡眠7至9小时的人比每晚睡眠不足5小时的人，腹部肥胖的风险低28%至35%。
- 久坐不动
吃东西摄入能量高，运动量偏少，能量消耗低，并且腰腹血液循环差，脂肪易滞留，久而久之让脂肪囤积过量。
腹型肥胖伤害更大
虽然适量的内脏脂肪可以起到支撑和保护脏器的作用，但脂肪过剩则会占据有限的腹腔，压迫脏器。内脏脂肪在哪里堆积得过多，哪里的器官就会受到损伤。与外周性肥胖相比，腹型肥胖对健康的伤害更大：
- 脂肪肝
如果脂肪细胞沉积在肝脏，加之饮食高油高脂，就会形成脂肪肝，进而诱发肝硬化，甚至肝癌。
- 糖尿病
脂肪过多沉积在胰腺，可能造成胰岛细胞脂化，引发糖尿病。
- 高血脂
腹型肥胖极易引起激素分泌异常，导致内脏脂肪更易分解，进入血液里的脂肪含量也升高，形成高血脂。
- 心脑血管病
腹型肥胖导致糖脂代谢紊乱会加速动脉粥样硬化的形成，与之相关的高血压、冠心病等心脑血管疾病悄然降临。
- 痛风
尿酸升高和内脏脂肪的增多有密切联系腹型肥胖容易诱发痛风。
- 肾功能下降
沉积到肾脏，会影响其净化血液的能力，肾脏需要更卖力地过滤多余的糖分，甚至最终导致肾衰竭。
- 呼吸疾病
沉积到肺部会压迫肺，导致肥胖者呼吸急促，造成血流中输氧量不足，进而导致全身乏力、免疫力受损。
腹型脂肪如何减？
- 调整饮食结构
- 改善烹调方法。少用油炸、油煎等，提倡用炖、煮、蒸、拌等。
- 将早餐安排在6：30
8∶30，午餐11：3013：30，晚餐18：0019∶00。吃饭时要专心，才能感受到饱感的变化，并且要细嚼慢咽，用1520分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐。 - 多吃饱腹感强的食物。高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，都能让人产生较强的饱腹感，也是低热量食品。
- 肉类选择鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，都含有较低的脂肪和很高的蛋白质。
- 对于肠胃健康的人来说，可以先吃清爽的新鲜水果，然后喝一小碗开胃汤，再吃蔬菜类，把胃填充一部分。这时再吃主食，最后吃鱼肉类。
- 改变不良姿势
斜倚在办公椅上、半躺在沙发上等，长时间保持这些看似“舒服”的姿势不仅会使肚子上的肥肉越积越多，肌肉和韧带发生劳损，甚至还会影响心肺功能。
- 工作和生活中可以保持挺腰收腹的姿势，在锻炼腹部肌肉的同时，对减小腰围也有帮助。
- 长期低头伏案工作的人，工作半小时起身活动一下；
- 走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步；站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。
- 适量运动
推荐如高抬腿跑、原地开合跳、深蹲跳、两脚交替箭步蹲、深蹲(保持姿势，膝盖不过脚尖)平板支撑等，每个练习做1分钟，间歇20秒，做两三组循环后再换另一种练习。可根据需要任意组合，最后做拉伸或反向运动放松肌肉。