换一换主食，全身炎症水平可能会降低！

换一换主食，全身炎症水平可能会降低！

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澎湃

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最新研究显示，仅需用全谷物替代主食6周，即可显著降低全身炎症水平。全谷物不仅富含膳食纤维，还具有多种健康益处，包括控血糖、降血脂、预防癌症等。本文将为您详细介绍全谷物的营养价值及其科学食用方法。

在众多重大疾病的发展进程中，“炎症反应”扮演着至关重要的角色，它与心脑血管疾病、癌症等紧密相连。慢性炎症的成因多样，其中饮食因素尤为关键。

最新研究显示，无需彻底改变整体饮食习惯，仅需用全谷物替代主食，持续6周，即可显著降低全身炎症水平。那么，全谷物究竟有何魔力？又该如何食用才能更健康呢？

换一换主食，抗炎效果显著

谷物分为“精制谷物”和“全谷物”。为追求细腻口感，精制谷物在加工过程中会碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，如白米白面。而全谷物则未经精细加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构，常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。

在一项研究中，首都医科大学研究团队对北京的120名参与者进行了分析，他们平均年龄64岁。参与者被随机分配至精制谷物组和全谷物组，除更换主食外，其他饮食习惯保持不变。

6周后，研究人员发现了显著差异：

• 炎症因子：全谷物组的IL-22、IL-23两种炎症因子平均水平显著低于精制谷物组。
• 短链脂肪酸：全谷物组的丁酸水平显著高于精制谷物组。全谷物富含膳食纤维，肠道微生物发酵膳食纤维后产生短链脂肪酸，如乙酸、丙酸、丁酸等，它们可能介导免疫调节和抗炎作用。

这项研究表明，仅用全谷物代替主食，短短6周即可显著降低全身炎症水平。

全谷物抗炎效果超越果蔬

2022年，《美国医学会杂志—网络公开版》发表的一项研究显示，全谷物的抗炎效果甚至优于蔬菜和水果。分析结果显示，虽然谷物和果蔬都是膳食纤维的丰富来源，但并非所有膳食纤维对炎症水平的影响相同。谷物纤维与降低炎症水平密切相关，且效果远超水果或蔬菜。

全谷物的四大健康益处

中国康复研究中心北京博爱医院副主任营养师史文丽指出，全谷物除了有助抗炎外，还有以下四大优势：

1. 控血糖、血脂：全谷物富含膳食纤维，可被肠道细菌利用产生短链脂肪酸，对血糖、血脂有益。每天食用50克全谷物食品，能将2型糖尿病风险降低23%。
2. 控制体重和血糖反应：谷物纤维有助增加体内脂联素浓度，帮助控制体重及增加胰岛素敏感性。全谷物中的不溶性膳食纤维结构粗糙，增加咀嚼次数，提升饱腹感。
3. 降低胃癌风险：研究表明，平时全谷物摄取量多者，可降低四成胃癌风险。
4. 预防结直肠癌：中国疾控中心分析发现，全谷物不仅可降低结直肠癌发病风险，对预防心血管病也有益。

如何吃全谷物，健康获益大

要最大限度获取全谷物的营养价值，挑选、烹调、食用各有技巧：

挑选技巧：

1. 一看原料种类：应为糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物或以全谷物为主。
2. 二看含量：全谷物食品配料表中会标明全谷物及其添加比例，全谷物须达51%以上。
3. 三看食品配料：避免添加较多白砂糖、植脂末等成分的食品。

烹饪技巧：

1. 烹调前用水浸泡，如糙米、黑米提前泡2~4小时。
2. 适当延长烹调时间，如煮粥时多煮半小时。
3. 利用炊具改善口感，如用豆浆机制作全谷物米糊。

食用量：

《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200300克，其中全谷物和杂豆类50150克。

注意比例、频率：

1. 每日全谷物食用量宜占谷类总量的1/3以上。
2. 建议一日三餐至少有一餐包含全谷物和杂豆类，均匀搭配到三餐中效果更好。

通过科学挑选、合理烹调和适量食用全谷物，我们可以充分享受其带来的健康益处，为身体筑起一道坚实的防线。

本文原文来自澎湃新闻