4个错误动作加速膝关节退化！专家传授3招延长膝盖寿命

4个错误动作加速膝关节退化！专家传授3招延长膝盖寿命

台湾已迈入超高龄社会，统计显示，58岁以上每5人就有1人罹患退化性关节炎，且女性发生率更高。复健科医师表示，民众想保护膝关节，避免走向人工关节，务必戒掉4个错误动作。

在台湾，退化性关节炎的人有350万人，其中70岁以上，高达70%都有关节炎问题。复健科医师徐子恒表示，退化性关节炎好发于年长者、肥胖、体重过重、劳动工作者（如搬重物及需要爬上爬下）、更年期妇女。常见症状包括：

• 走路膝关节会痠软的感覺

• 关节容易僵硬和明显肿胀

• 膝盖活动时卡卡或出现异常声音

• 按压膝关节部位会疼痛

防退化性关节炎找上门，少做这些动作

徐子恒临床观察发现，许多民众因退化性关节炎找上门，而不敢动，以为动太多反而更严重。他認為有退化性关节炎仍建议多动，因为膝关节在痛时就不敢动，反而会造成膝关节周遭的肌肉萎缩退化没力，而且「不動」退化的更严重。

究竟该如何保护膝关节？徐子恒表示，错误的姿势会加速膝关节退化。他建议民众少做盘腿、蹲著做事、跪著擦地板、翹二郎腿等4姿势，特别是经常蹲著做家务、反覆上下楼梯，长期下来恐对膝盖造成负担。

蹲、跪、搬重物、爬高 加速关节退化

他说明指出，膝盖作为身体的重要支撑，负担远超想像，长期过度使用或姿势不当，可能导致疼痛与退化。走路、跑步或爬楼梯时，膝盖承受著惊人的压力，从站立时的1倍体重，到下楼时高达5-6倍，甚至蹲下再站起时可達8倍！

了解膝盖承受的压力变化，才能更好地保护关节，避免伤害发生。

• 站立时： 膝盖承受约1倍体重。

• 走路时： 负担增加至1.5倍。

• 跑步时： 压力可达3倍以上。

• 上楼时： 负担为3-4倍体重。

• 下楼时： 因吸收衝擊，压力增至5-6倍。

• 蹲下再站起： 压力可能高达6-8倍。

为了减少膝盖负担，应尽量避免四種动作，包含蹲、跪、搬重物和爬高。即使是中度退化性关节炎的患者，若能遵循这些建议，不一定要置換人工关节。

如何减少膝盖负担？

徐子恒建议民众，从日常习惯调整即可减轻膝盖压力：

控制体重： 膝盖压力与体重成正比，维持BMI在18.5~24.9可有效减少负担。

搬重物时分散压力： 双腿分擔重量，搭配髋关节力量。

走楼梯善用扶手： 减轻膝关节压力。

运动强化肌肉 保护关节

许多人担心运动會伤害膝盖，事实上，适当运动能强化关节健康。建议选择低衝擊运动，例如游泳、骑自行车，可减少膝盖关节压力。若要從事高衝擊运动（如跑步、籃球、羽球），建议先加强大腿肌群，如坐姿伸腿、直抬腿训练（每次保持10秒，每天8-12次），提升膝盖稳定度后再尝试。

选择适当的鞋子也很重要。具支撐性、避震效果好的鞋款能降低运动时的衝擊力，减少受傷风险。此外，寒冷天氣会使肌肉僵硬，降低膝盖支撐力，軟骨磨損加劇，因此膝盖保暖不可忽视。

如何治疗？

如果日常保养仍无法改善膝盖不适，应寻求医师评估，透过X光或核磁共振确认关节健康状况。依严重程度，治疗方式包括：

轻度疼痛： 复健治疗、口服药物。

关节软骨磨損： 玻尿酸注射、PRP自体血小板注射、BMAC骨髓抽吸注射。

最后手段： 关节镜手术、人工关节置換。

「最好的方式就是预防。」徐子恒强调，体重管理、避免长时间负重、选择适当运动、鍛鍊肌力，可有效延长膝关节寿命。膝盖是支撑一生的重要关节，现在开始保护，才能走得更远、更久。