这样制定运动强度目标，不勉强、不受伤、最高效！

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@小白创作中心

这样制定运动强度目标，不勉强、不受伤、最高效！

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http://www.360doc.com/content/24/0922/19/45693816_1134747568.shtml

新冠疫情持续影响下，人们的运动量减少、饮食失衡等问题日益凸显。研究表明，40%的人因疫情导致体重增加，身心健康受到威胁。有氧运动作为改善这些问题的有效途径，如何科学合理地制定运动强度目标，成为大家关注的焦点。本文将为您详细解析有氧运动的原理、效果及具体实施方法，帮助您在不勉强、不受伤的前提下，达到最佳运动效果。

一项于2020 年 8 月以五千多名 30～50 岁的人为对象进行的调查显示，其中约 40% 的人回答说“因新冠疫情的扩散而减少外出和活动，导致体重增加了1 千克以上”，3.8% 的人回答说“体重增加了 5 千克以上”。此外，抱怨精神不佳的人也有所增加，可以说，新冠疫情给我们的身心带来了极大的影响。

想要改善身心健康，运动是一项不错的选择。其中，“有氧运动”，对预防和改善心脏病、糖尿病、癌症、脑出血等生活习惯病具有很好的效果。

有氧运动的特征在于，利用氧气来燃烧体内的糖和脂肪，从而获得为肌肉活动提供能量的腺苷三磷酸（ATP）。因此，这类运动首先能通过燃烧脂肪来达到减重的效果。此外，研究发现，通过燃烧“堆积在内脏周围的脂肪”（内脏脂肪），能够有效预防生活习惯病。

20 世纪 60 年代，在美国哈佛大学从事流行病学研究的拉夫·普法芬伯格（Ralph Paffenbarger）博士以 5 万多名毕业生为对象，对 “运动习惯与心脏病的关系”进行了分析，并报告称“每周进行耗能 3000 千卡的有氧运动，与几乎不运动的人群相比，心肌梗死的发病数会减少一半”。

有氧运动的确能燃烧脂肪，改善心肺功能，但每周通过有氧运动消耗 3000 千卡（相当于一天超过 400 千卡）的热量是一件相当困难的事情，因此，千万不要勉强自己。

那么，怎样才能既不勉强又有效地进行有氧运动呢？关键在于明确目标。

如果是以提高心肺功能和预防生活习惯病为目的，最好从一次30分钟左右，稍稍有些气喘的有氧运动开始。

如果平时一点儿都不运动，最好从短时间的散步、骑车等轻度有氧运动开始，持续 4-6 周后，在保持强度不变的情况下，可以延长运动时间。

如果是有运动习惯，希望再提高运动强度，则建议每周进行 2~~5 次、每次30~~60 分钟“感觉稍微有点累的有氧运动”（5~8METs，心率为最大心率的 60%～ 80%）。例如，健美操、游泳、慢跑、徒步等。

对有高血压和血脂异常等疾病的患者来说，有氧运动也有助于改善病情。不过，最好咨询一下医生，还是从短时间的轻度运动开始为好，这一点很重要。

Tips

“最大心率”是指心脏在最大负荷下的心跳数，可以用“220-（自己的年龄）”这一简单公式进行计算。借助于可测量运动后脉搏或心率的智能手表等，可以判断该项运动是否适合自己。

METs（METabolic equivalents）是表示运动等身体活动强度的指标。静息时的耗氧量（3.5毫升/(千克·分钟）)所对应的 METs 为 1，其他身体活动对应的 METs 则根据进行该活动时的耗氧量是静息时的多少倍来决定。