手机脖、电脑肩？“圆肩驼背人”的自救指南！

手机脖、电脑肩？“圆肩驼背人”的自救指南！

引用

澎湃

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30451820

在地铁上弓成"虾米"刷手机的你，在办公室"缩"进显示器前的你，在沙发上瘫成"葛优躺"刷剧的你，恭喜解锁现代人标配体态：圆肩驼背头前伸！这种姿势不仅影响外观，还可能引发一系列健康问题。专业上，这种情况被称为“上交叉综合征”。

什么是上交叉综合征？

上交叉综合征是一种由肌肉失衡引起的姿势问题，常见于颈部、肩部和上背部。它的主要特征包括圆肩（肩部前倾）和驼背（胸椎后凸），伴随头部前伸。这种姿势是由于某些肌肉群过度紧张，而另一些肌肉群则过于松弛和无力。

上交叉综合征的危害有哪些？

1. 疼痛：最直接的影响就是颈部、肩部和上背部的疼痛。这些部位的肌肉和关节因为不良姿势而承受不必要的压力，长时间下去会导致慢性疼痛。
2. 运动受限：上交叉综合征会导致肩关节的活动范围减少，影响日常生活中的动作，比如举手、转头等。
3. 神经压迫：不良姿势可能压迫颈椎神经，导致手臂、手指的麻木和刺痛感。
4. 呼吸受限：驼背会压迫胸廓，使得呼吸变得浅表，长期如此会影响呼吸系统的健康。

如何纠正上交叉综合征？

纠正上交叉综合征需要从改善姿势、加强弱化的肌肉以及放松紧张的肌肉三方面入手。

姿势调整：

• 站姿：站立时，应保持耳朵、肩膀、髋关节和脚踝在同一垂线上，避免头部前倾和肩部内收。
• 坐姿：坐姿时，保持背部挺直，肩膀放松，电脑屏幕应与眼睛平行，避免低头看屏幕。

拉伸紧张的肌肉：

• 胸大肌、胸小肌拉伸：手臂水平前伸、屈肘，将小臂放在门框边缘，下肢呈前后弓步，然后根据躯干前伸的重力达到拉伸的作用。自身有拉伸感后保持姿势30秒。

• 上斜方肌拉伸：将头向一侧倾斜，用手轻轻施加压力，感受对侧的拉伸，保持30秒，重复3次。

• 胸锁乳突肌拉伸：取端坐位，头侧屈旋转、抬头，每次保持15秒，重复3次。

加强无力的肌肉：

• 颈深屈肌加强训练：双手将弹力带固定于枕骨处，缩下巴，颈部发力，向后做弹力带抗阻训练。

• 可以练习“YTWL”，其中“Y”主要锻炼下斜方肌，“T”主要锻炼中斜方肌、菱形肌，“W”主要锻炼中下斜方肌、菱形肌，“L”主要锻炼冈下肌、小圆肌。

• Y

• T

• W

• L

背部松解：

• 定期活动：每小时进行简单的伸展运动，避免久坐不动。

• 猫式脊柱伸展

• 泡沫轴放松

上交叉综合征的改善关键在于日常坚持：

1. 姿势管理：保持耳朵与肩膀垂直，看屏幕时抬高至视线水平，避免长时间低头。
2. 每日训练：早晚各做3组YTWL字母操（每次5分钟）；工作间隙用门框拉伸胸肌（每侧30秒，每天2次）。
3. 及时干预：若出现持续手麻、头痛或肩颈活动受限，需尽早就医。

矫正过程需循序渐进：

• 第1-2周：建立肌肉记忆，可能伴随轻微酸痛
• 第1-3个月：逐渐改善圆肩、头前伸
• 半年以上：巩固稳定姿势，预防复发

坚持训练不仅能缓解疼痛，还可恢复正常呼吸和肩颈活动度。从今天开始调整，你的身体会给出积极反馈！

本文原文来自澎湃新闻