想补充蛋白质，就要多吃肉？这种食物一定得吃够
想补充蛋白质，就要多吃肉？这种食物一定得吃够
在追求健康饮食的今天，蛋白质作为人体必需的重要营养素，其摄入方式和来源备受关注。提到补充蛋白质，很多人第一反应就是吃肉、吃蛋，但还有一种蛋白质常常被大家忽略，那就是植物蛋白。本文将为您详细解析植物蛋白和动物蛋白的区别、优劣以及如何合理搭配，帮助您更好地补充蛋白质。
蛋白质作为三大营养素之一，是建造和修复身体细胞的重要原料，可以促进身体代谢，为人体提供能量。
图片来源：摄图网
日常生活中，我们从食物中获取的蛋白质有两大来源：动物蛋白和植物蛋白。
植物蛋白是从植物中提取的蛋白质，常见的来源有大豆、豌豆、扁豆、鹰嘴豆、藜麦、坚果和种子等。
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这种蛋白质不含胆固醇，几乎不含饱和脂肪，并且富含不饱和脂肪酸，脂肪和热量相对较低（除了坚果），被广泛应用于植物奶、蛋白棒等产品中。
2019年1月，《柳叶刀》EAT特别委员会发布的报告提出了“星球健康饮食”这一概念。报告建议脂肪，同时减少精制谷物、精加工食品和添加糖的摄入量。以植物蛋白作为蛋白质的主要来源，强调多吃各种植物性食物，少吃动物性食物，多摄入不饱和脂肪而非饱和
植物蛋白
植物蛋白通常含有更多的膳食纤维和较少的饱和脂肪，能有效促进胃肠道蠕动，延缓血糖飙升，对糖尿病患者比较友好。
但植物蛋白缺乏人体必需的某些氨基酸，比如赖氨酸、色氨酸、苏氨酸等。
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动物蛋白
动物蛋白的组成与人体内的蛋白质比较相似，利用率和消化率一般优于植物蛋白，不仅可以维持成人的健康，还能促进儿童的生长发育。
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但是，动物蛋白在摄入的同时，会摄入较多的胆固醇和饱和脂肪酸，过多的动物蛋白可能会带来一系列健康问题，比如肥胖、血脂异常等。
需要注意的是，植物蛋白VS动物蛋白，没有绝对的优劣，两者不能互相取代，应该适当搭配，平衡膳食，混搭才是王道！
搭配互补
为改善膳食蛋白质质量，在膳食中应保证有一定数量的优质蛋白质。一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质占膳食蛋白质总量的30%~50%。此外，应充分发挥蛋白质互补作用，以及必要的氨基酸强化来改善膳食蛋白质质量。
比如，谷物（像大米、小麦）里的蛋白质，和豆类（像大豆、黑豆）里的蛋白质搭配起来吃，就能让氨基酸种类更丰富，营养更全面。
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还是不知道怎么吃的朋友，可以参考膳食宝塔的建议：
图片来源：中国居民膳食指南
对于素食者的特别建议：
吃素并不等于健康，选择素食者应给予尊重，自由选择者建议选择蛋奶素，不主张婴幼儿、儿童、孕妇、体质虚弱者和老年人选择全素膳食。已经选择素食的人群应更加注意合理膳食搭配，适当食用营养素补充剂，科学营养素食，健康每一天。
素食者（全素、蛋奶素、鱼蛋奶素）可以选择均衡素食，至少保证三餐中有一餐包含全谷物或杂豆类。大豆及其制品富含优质蛋白质，是素食者获取蛋白质的好来源，比如豆浆、豆腐皮、黄豆芽等。
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此外，素食者还应尽量多吃海藻类和菌菇类食物，这些食物中的矿物质和维生素相对较高，可以作为素食人群铁、锌的重要来源。
维生素B12几乎仅存在于动物性食品中，素食者需通过强化食品（如强化谷物、植物奶）或补充剂获取。发酵豆制品（如味噌、纳豆）可少量提供，但不足以满足需求，建议每日补充2.4微克。
掌握正确的烹调方式
建议首选清蒸、水煮等烹调方式，这样造成的营养素损失相对较少。而油炸、爆炒等不仅增加营养素的损失，同时还增加了油脂等高热量的摄入。
蛋白质是维持健康不可或缺的营养素
无论是动物蛋白还是植物蛋白
都有各自的优势
通过合理搭配和科学烹饪
我们可以更好地利用这些蛋白质
为身体提供全面的营养支持