减重，如何设定自己的体重目标？

减重，如何设定自己的体重目标？

引用

澎湃

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_24020840

减重是一个需要科学规划的过程，设定合理的目标是成功减重的关键。本文将为您详细介绍如何通过计算体质指数（BMI）、腰围、臀围等指标，设定科学的减重目标。

南方医科大学南方医院临床营养科副主任医师，硕士研究生导师。
2005年毕业于南方医科大学临床医学本科；2006年获得英国谢菲尔德大学人类营养学硕士学位；2013年获得南方医科大学营养与食品卫生学博士学位；2016年3月-2017年3月，美国加州大学洛杉矶分校人类营养中心李兆萍教授实验室访问学者；2006年12月硕士毕业后至今就职于南方医科大学南方医院临床营养科。
主要研究方向为慢性代谢性疾病的膳食营养干预和机制研究。主持国家自然科学基金1项，广东省科技计划项目1项，院级课题3项。在国内外学术期刊上发表学术论文10余篇，其中SCI收录5篇。获得实用新型专利2项。现任广东省医院协会医院营养管理专业委员会常委，广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员，广东省肠外肠内营养学会青年委员，广州市医学会临床病态营养学会常委。

减重目标的设定需要基于个人的身体状况，因此首先需要通过一些简单的指标来了解当前的身体状态。

第一步：计算体质指数（BMI）

体质指数（BMI）是评估肥胖程度的常用指标。其计算公式为：

BMI = 实测体重（kg）÷ [身高（m)]2

第二步：测量腰围、臀围及腰臀比

腰围测量方法：

1. 测量工具：软尺
   

2. 测量部位：双侧腋中线肋弓下缘和髂嵴连线中点位置

3. 测量方法：

• 被测者取站立位，两眼平视前方，自然均匀呼吸，腹部放松，两臂自然下垂，双足并拢(两腿均匀负重)，充分裸露肋弓下缘和髂嵴之间的测量部位，在双侧腋中线肋弓下缘和髂嵴连线中点处做标记。
• 将软尺轻轻贴住皮肤，经过双侧标记点,围绕身体一周,平静呼气末读数。

4. 读数与记录：以cm为单位，精确到 0.1cm。重复测量一次，两次测量的差值不得超过1cm，取两次测量的平均值。

臀围测量方法：

1. 测量工具：软尺

2. 测量部位：臀部最高点平面体围

3. 测量方法：

• 被测者取站立位，两眼平视前方，自然均匀呼吸，腹部放松，两臂自然下垂,双足并拢(两腿均匀负重)，穿贴身内衣裤。
• 将软尺轻轻贴住皮肤，经过臀部最高点，围绕身体一周。

4. 读数与记录：测量两次，两次差值不超过1cm，取两次测量的平均值。

腰臀比计算：

腰臀比 = 腰围数值 ÷ 臀围数值

成年男性腰围≥90cm、成年女性腰围 ≥85cm，或男性、女性腰臀比＞1.0即可诊断为腹型肥胖。

设定目标体重

方法一：理想体重法

推荐使用以下公式计算理想体重：

理想体重（kg）= 身高（cm）- 105

如果实测体重占理想体重的90%-110%，则代表体型正常，可以将实际体重作为目标体重的参考标准。

方法二：BMI范围法

正常体型的BMI范围是18.5-23.9kg/m2。根据BMI公式，可以计算出对应的目标体重范围：

目标体重 = （18.5-23.9）kg/m2× [身高（m）]2

例如，对于身高165cm、实测体重75kg的人：

目标体重 = （18.5-23.9）kg/m2× （1.65m）2 = 50.3-65kg

减重目标设定注意事项

1. 对于超重人群（BMI 24.0-27.9kg/m2），控制体重不再增加可能是更适宜的目标。

2. 通常建议在6个月内减少5%-10%的体重，这被证实对改善整体代谢有效。对于BMI≥32.5kg/m2的中重度肥胖患者，可能需要更大的减重幅度。

3. 肥胖症管理的目标不仅在于控制体重和BMI，更应关注身体的健康状况，包括腰围、臀围或腰臀比的下降以及体成分的改善。

参考文献

1. 杨月欣，葛可佑.中国营养科学全书（第二版）.北京：人民卫生出版社，2019.
2. 于健春，李增宁，吴国豪，王新颖，陈伟. 临床营养学. 北京：人民卫生出版社，2021.
3. 史琳娜，李永华，谭荣韶，葛声，张片红. 临床营养学. 北京：人民卫生出版，2019.
4. 中华医学会内分泌学分会 中华中医药学会糖尿病分会 中国医师协会外科医师分会 肥胖和糖尿病外科医师委员会 中国研究型医院学会糖尿病与肥胖外科专业委员会[J]. 基于临床的肥胖症多学科诊疗共识（2021年版）. 中华肥胖与代谢病电子杂志. 2015,7(4):211-226.

本文原文来自南方医院营养科微信公众号，已获得《中国临床营养网》授权转载。