叶黄素什么时候吃？专家解答叶黄素最佳食用时间与5大NG吃法

叶黄素什么时候吃？专家解答叶黄素最佳食用时间与5大NG吃法

为了保持眼睛健康，许多人选择补充叶黄素。但是，叶黄素什么时候吃最有效？应该早上吃还是晚上吃？为什么大多数人推荐选择游离型叶黄素？让我们一起来看看专家的解答，了解叶黄素的最佳使用时间、剂量及常见问题。

为什么要补充叶黄素？

叶黄素（Lutein）是一种脂溶性的天然类胡萝卜素，其分子式为C40H56O2，具有重要的生物活性。叶黄素广泛存在于绿色蔬菜和水果中，但人体无法自行合成叶黄素，因此需要通过饮食或保健食品来获得，以保护眼睛并维持眼部健康。

叶黄素的主要功效

1. 抗氧化：叶黄素是一种抗氧化剂[1]，能够中和自由基，减少细胞受到氧化压力，进而保护眼睛细胞免于遭受损伤。
2. 抗蓝光：叶黄素可以过滤有害的蓝光[2]，尤其是来自电脑、电视、手机屏幕等数字设备的蓝光，以减少对视网膜的破坏和伤害，有助于维护视力。
3. 抗炎：叶黄素具有抗炎特性[3]，能够抑制体内某些炎症因子，进而减少炎症反应。这种抗炎作用对于保护眼睛、特别是视网膜的健康非常重要，因为能有助于预防由慢性炎症引起的疾病，例如黄斑部病变和白内障[4]。
4. 预防黄斑部病变：由于叶黄素具备抗氧化特性，不仅能够保护视网膜中的黄斑部，还能够预防与氧化压力相关的疾病风险，例如视力退化和黄斑部病变[5]等。

叶黄素什么时候吃？早上吃还是晚上吃？

1. 叶黄素早上或晚上食用都可以：叶黄素理论上早上或晚上食用都可以，关键是要饭后食用。
2. 饭后食用叶黄素帮助吸收：由于叶黄素是脂溶性维生素，建议应与含油脂的食物一起食用，借助油脂促进叶黄素吸收。所以建议搭配白开水于饭后服用，借此提高吸收效率。
3. 叶黄素可以空腹吃吗？：叶黄素不建议空腹或在睡前食用，因为若缺少食物油脂的情况下可能会降低叶黄素的吸收率。
4. 选择游离型叶黄素最方便：市售的叶黄素可以分为游离型叶黄素(free lutein)和酯化型叶黄素(lutein esters)两种，其中游离型叶黄素因为经过水解处理后，吸收力大幅提升。

游离型叶黄素比较好吗？游离型叶黄素 vs 酯化型叶黄素

如同前述所说，市售的叶黄素主要分为游离型叶黄素和酯化型叶黄素。研究显示，游离型叶黄素的溶解率较酯化型好[6]，吸收率也较佳[7]。这是因为游离型叶黄素分子结构较小，经过水解处理后去除脂肪酸，使得其在人体内的吸收效率提高。

叶黄素吃多久才有效？每日建议摄取剂量

叶黄素的效果因人而异，但一般来说，持续每日补充约6~10毫克的叶黄素[8]，经过46周后，便可能开始感受到效果，特别是在减少眼睛疲劳方面。至于预防视力退化和黄斑部病变等长期健康维护，则需要持续摄取至少36个月，甚至更长时间。

另外，根据台湾卫福部的规定，叶黄素的每日摄取量不得超过30毫克(mg)[9]，因此并不是摄取愈多愈好。关键在于每天稳定摄取，以便在体内累积适当的叶黄素浓度，从而维持叶黄素对眼睛的保护效果。

叶黄素怎么吃最有效？正确吃法说明

1. 选择游离型叶黄素较佳：优先选择吸收率较高、吸收速度较快的游离型叶黄素。
2. 饭后食用叶黄素吸收更佳：叶黄素应于餐后食用，特别是与含脂肪的食物一起服用，以促进吸收并提高叶黄素的生物利用率，但若是购买游离型叶黄素则无饭前饭后的摄取限制。
3. 保持每日规律食用叶黄素：养成每天定时补充的习惯，以稳定累积体内的叶黄素浓度。
4. 注意叶黄素剂量：每日建议摄取量约为6~10毫克，但不得超过30毫克，多吃无益。
5. 搭配均衡饮食：除了补充保健品，日常也要多摄取富含叶黄素的食物，例如菠菜、芥蓝菜、茼蒿和绿花椰菜等。

叶黄素不能跟什么一起吃？说明禁忌、NG吃法

虽然叶黄素食用上安全，且能有效维持眼睛的健康与亮度，但在食用时仍需留意副作用及注意事事项，例如用量限制及与其他营养素同时摄取的影响等。

1. 避免过量摄取叶黄素：长期过量摄取可能会影响其他营养素的吸收，例如β-胡萝卜素，并可能增加其他不良反应的风险，例如类似胡萝卜素血症，且可能会导致皮肤沉着（carotenodermia）。因此建议遵守每日建议摄取量，避免过量。
2. 与其它营养素竞争吸收：虽然叶黄素和β-胡萝卜素两者都是类胡萝卜素，但需要注意两者相互作用。高剂量的β-胡萝卜素可能会影响人体对叶黄素的吸收和利用，少量的β胡萝卜素则不影响。
3. 避免空腹食用叶黄素：不建议空腹食用叶黄素，因缺乏脂肪可能降低吸收率。
4. 避免摄取过量脂肪：虽然适量脂肪能促进叶黄素的吸收，但过量的饱和脂肪（例如油炸食物）可能会影响健康，因此应选择健康的脂肪，例如坚果橄榄油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的食物。
5. 注意叶黄素与药物的交互作用：有些药物，例如抗凝血剂可能与叶黄素相互作用，建议如果正在使用药物的民众应先行咨询医生或专业医疗人员后再服用。

叶黄素常见问题

1. 叶黄素与B群可以一起吃吗？

可以，叶黄素与B群维生素，例如B1、B2、B6、B12等没有直接的相互作用，可以一起服用。然而，部分B群产品可能含有较高剂量的β-胡萝卜素，可能会间接影响叶黄素的吸收。因此如果所补充的B群产品不含「高剂量」的β-胡萝卜素，那么同时补充叶黄素是没有问题的。

2. 叶黄素可以和鱼油一起吃吗？

可以，叶黄素与鱼油搭配服用是非常有效的，因为鱼油含有omega-3不饱和脂肪酸，有助于促进叶黄素的吸收。这种组合能够为眼睛提供更全面的保护，加强整体眼睛健康。

3. 吃叶黄素皮膚會變黃嗎？

不会，叶黄素是类胡萝卜素之一，虽然摄取大量的类胡萝卜素可能会导致皮肤出现淡黄色的变化，例如胡萝卜素血症，但通常需要长期摄入过量叶黄素才有可能发生。服用每日建议摄取量的叶黄素不会引起皮肤沉着的情况。