羽毛球运动力量素质训练

羽毛球运动力量素质训练

力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。以下是羽毛球运动力量素质训练方法，欢迎大家借鉴与参考。

上肢力量

羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

常用训练方法

1. 持哑铃练习
2. 徒手练习
3. 双人练习
4. 肋木练习
5. 沙袋球和实心球练习
6. 杠铃练习
7. 单杠引体向上

常用上肢专项力量练习方法

1. 连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。
2. 挥网球拍：方法同上。
3. 持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。
4. 对墙连续挥拍击球。
5. 对墙掷垒球。
6. 拉橡皮条上摆、下摆。

下肢力量

下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

常用训练方法

1. 徒手练习

• 静力半蹲
• 单腿蹲起
• 蹲起
• 单足跳
• 纵跳
• 屈体跳

2. 双人练习

• 驮人跳
• 小腿力量对抗
• 拉手单足跳
• 侧弓步交换跳
• 挂肘跳
• 跳人马

3. 沙袋球、实心球练习

• 俯卧双脚夹球后摆起
• 俯卧双脚夹球腿屈伸
• 双脚夹球上抛
• 双脚夹球前抛
• 双脚夹球后抛
• 双脚夹球侧抛
• 双脚夹球向前蹲跳
• 跳跃沙袋球、实心球

4. 杠铃练习

• 肩负杠铃提踵
• 肩负杠铃蹲起
• 肩负杠铃半蹲起
• 肩负杠铃弓箭步换腿跳
• 肩负杠铃半蹲跳
• 肩负杠铃左右侧跨跳

常用下肢专项力量训练方法

1. 弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。
2. 前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。
3. 垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。
4. 并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。
5. 弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。
6. 膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。
7. 全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。
8. 沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。
9. 负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

躯干肌肉群（腹、背肌）力量

羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。

常用方法有：

1. 徒手练习
2. 肋木练习
3. 沙背心、沙护腿练习
4. 静力腹肌和背肌
5. 凳上徒手或负重俯卧体后屈
6. 徒手或负重转体
7. 多球练习杀球
8. 徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。

羽毛球运动的好处

1. 羽毛球是一种全身运动项目。无论是进行有规则的羽毛球比赛还是作为一般性的健身活动，都要在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍，合理地运用各种击球技术和步法将球在场上往返对击，从而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了锻炼者全身血液循环，增强了心血管系统和呼吸系统的功能。

2. 羽毛球运动适合于男女老幼，运动量可根据个人年龄、体质、运动水平和场地环境的特点而定。青少年可作为促进生长发育、提高身体机能的有效手段进行锻炼，运动量宜为中强度，活动时间以40-50分钟为宜。适量的羽毛球运动能促进青少年增长身高，能培养青少年自信、勇敢、果断等优良的心理素质。老年人和体弱者可作为保健康复的方法进行锻炼，运动量宜较小，活动时间以20-30分钟为宜，达到出出汗、弯弯腰、舒展关节的目的，从而增强心血管和神经系统的功能，预防和治疗老年心血管和神经系统方面的疾病。儿童可作为活动性游戏方法来进行锻炼，让他们在阳光下奔跑跳跃，并要求他们能击到球，培养他们不畏困难、不怕吃苦、不甘落后的品质。

3. 羽毛球运动游戏性较强，运动量可大可小。身强力壮的年轻人可以将球打得又刁又重，拼尽全力扑救任何来球，尽情散发自己的青春气息；年老体弱的练习者可以把球轻轻地击来打去，根据自己的要求来变换击球节奏，从而达到锻炼身体、延年益寿的功效，既活动了身体，又娱乐了心情。

4. 羽毛球活动对设备的基本要求比较简单，只需两个球拍、一个球和一条绳索即可。正规比赛场地面积仅65-80平方米，长13.40米，宽6米(双打)或5.18米(单打)，平时进行羽毛球活动只要有平整的空地就可以了。在风不大的情况下，可以在户外进行活动，只要把球网架起来，就可以在一定长度和宽度的空地上画上几条线，双方对练。因此它不仅可以在正规的室内运动场进行，也可以在公园、生活小区等处广泛地开展。当它作为户外运动时，还可使锻炼者吸入新鲜空气，受到阳光照射，改善人体的血液循环和新陈代谢，同时感受大自然的美丽，在运动中怡心健体。

5. 羽毛球运动既可单兵作战(两人对练)，又可集体会战(双打联系或三人对三人对练)。单人对练时，联系者可以随心所欲地打出任何弧线、任何远度、任何力量、速度当任何落点的球来；集体会战则可以使联系者养成协调配合的习惯，培养集体主意精神。

6. 据统计，大强度羽毛球运动者的心率可达到每分钟160-180次，中强度心率可达到每分钟140-150次，低强度运动心率也可达到每分钟100-130次。长期进行羽毛球锻炼，可使心跳强而有力，肺活量加大，耐久力提高。此外，羽毛球运动要求练习者在短时间对瞬息万变的球路作出判断，果断地进行反击，因此，它能提高人体神经系统的灵敏性和协调性。

长期坚持羽毛球运动能有效提高骨密度，对于延缓衰老，提高韧带的韧性、关节的灵活性都大有帮助。