优化呼吸，矫正姿势，启动正确肌肉，试试看「动态神经肌肉稳定术」

优化呼吸，矫正姿势，启动正确肌肉，试试看「动态神经肌肉稳定术」

慢性肌肉疼痛和关节疼痛是许多人每天面临的大问题。你是否曾经有过慢性疼痛，尝试各种方法都无法改善，甚至最终决定手术治疗后仍然疼痛？本文将介绍一种基于婴儿发展过程的康复方式——动态神经肌肉稳定术（DNS），帮助你优化呼吸、矫正姿势、启动正确肌肉，从而缓解疼痛。

慢性肌肉疼痛、关节疼痛是许多人每天面临的大问题。你是否也曾经有些慢性疼痛，怎么做都不会改善，吃药效果很有限，甚至终于决定开刀治疗后，竟然还是痛！

关节不稳、肌肉紧绷而有慢性疼痛

这些疼痛，可能是在日复一日的反复劳动、磨损、久坐、仅使用惯用侧之后，让神经和肌肉“接错线”了，在想要做某个动作时启动了错误的肌肉，用错了力，或是某些肌肉无法平衡地施力。于是，肌肉紧绷、关节不稳定、姿势越来越跑位。

让我们回过头想想，出生之后是如何学会使用肌肉的？小宝宝们似乎都是自然而然地学会了七坐八爬，这些动作的产生来自神经与肌肉的发展、调控和稳定，而不是听懂爸妈一字一句的教学才学会的。最神奇的是，大多数小宝宝在出生后的一年半内就自动自发地学会了这些模式，启动肌肉、控制姿势、并对抗了重力，还能有目的地移动。

所以，如果我们不想再让神经肌肉接错线，而要重新接上正确的线路，回归到较原始的运动模式，会不会就能减少这些疼痛呢？

动态神经肌肉稳定术

动态神经肌肉稳定术（Dynamic Neuromuscular Stabilization，简称DNS）是基于婴儿发展过程这样想法的康复方式。从优化呼吸开始，适当激发横膈膜动作，并稳定脊柱。等于做任何动作之前都有稳定核心，四肢就能更有效率且更稳定地活动。

动神经肌肉稳定术学者认为，更有三个感觉运动控制层次，分别是：

• 脑干和脊髓层次
• 亚皮质层次
• 皮质层次

而动神经肌肉稳定术提倡的，是改善亚皮质层次的层级，在潜意识改变肌肉启动的方式。在亚皮质层次，包含由颈深屈肌、横膈膜、腹壁肌肉、骨盆底肌肉、脊椎深部肌肉，组成了综合稳定系统。这个核心稳定系统会在任何肢体动作、头部动作、颈部动作要启动之前，都需要先协同启动，来执行各种动作。

这个系统失去平衡，等于核心不够稳定，动作就欠佳，引发代偿，容易紧绷也更容易受伤。目前，无论在运动医学领域或神经疾病治疗上，都有研究者开始提倡“动态神经肌肉稳定术”，帮助患者度过难关，是一种越来越受欢迎的康复方式。

优化呼吸

横膈膜的生理运动是任何运动或运动的重要组成部分。在吸气时，横膈膜下降，肋骨向侧部移动，胸腔的下方打开，胸骨向前腹部移动并且不随呼吸而上升。

这时腹部肌肉作为隔膜的支撑。腹壁不仅需要向下扩展，而且还需要在所有方向均等扩展（可看图示较好理解）。

所以，较正确的呼吸模式和躯干稳定应该要有以下条件：

• 注重脊柱的直立。
• 呼吸时胸部动态稳定。
• 确认横膈膜稳定下降。
• 上腹部均等地往外往下扩张。

刚开始自主练习时，你可以采取坐姿或站姿，保持脊柱直立，将两手放在双侧肋骨下方，感觉一下，是否吸气时整个胸腔与腹腔会往后往外往前扩张呢。如果你发现吸气的时候，自己好像在憋气，肚子是往内缩的，那可就不对了！虽然我们不太可能时时刻刻注意自己的呼吸，但当你学会这些做法，每天可以照三餐练习个几次，让身体更习惯优化的呼吸方式。

NG呼吸姿势

假如横膈膜无法好好下降，或是出现不对称的压力，上半部分的腹部出现收缩，肚脐位置会向上移位。这时，患者可能通过启动下腹部肌肉来进行后倾骨盆补偿，姿势就会变差。最常见的几个：

• 下背部张力增加，横膈膜与骨盆肌肉不再平行彼此，就像剪刀刀柄原本从阖住对齐的模样的，变成了打开剪刀，或说螃蟹开钳那样。肩胛骨之间的慢性张力增加，且髋部前方紧绷。
• 上背部紧绷，可能是上背部运动不足或胸大肌很紧绷，导致圆肩、胸闷，在中背部长期疼痛。
• 上背往后、下背往前，让胸部落在骨盆后面，而使慢性张力改变造成中背部的疼痛。

根据DNS这样的理论，若长期使用错误的呼吸技巧，会导致姿势不良与不适当的肌肉启动，也是慢性疼痛与紧绷的来源。大家也可以自我检测一下。如果你的髋部前方很紧绷，很可能是下背部张力增加，且骨盆前倾导致的，务必时时提醒自己，将尾椎往内收、不要往後翹。如果你发现你常常圆肩、胸悶，那就是上背部太紧绷造成。

于是，学会优化呼吸的技巧，可以矫正姿势并启动正确肌肉，可说是“动态神经肌肉稳定术”矫正的第一步。

先从优化呼吸动作开始

随着年龄增长，我们开始遭遇各种慢性疼痛，活动度不佳，肌肉紧绷，关节僵硬的问题，这时藉由“动态神经肌肉稳定术”的呼吸练习，我们可以减少肌肉代偿，回到较原始的校正训练，以减少疼痛。下次，我们再来介绍更多的“动态神经肌肉稳定术”运动练习法。