长胎不长肉，必看孕期科学管理体重方法
长胎不长肉，必看孕期科学管理体重方法
民以食为天，怀孕后，吃更是成了一件重中之重的事情。孕期营养对胎儿、婴儿的生长发育，乃至子代成年后的健康状况都有重要影响，如孕期营养不科学不均衡，可出现各种妊娠期合并症和并发症，甚至导致不良妊娠结局，也可以出现代际传递，导致出生体重和儿童期体重异常，使子代代谢性疾病和过敏性疾病风险增加。
因此，孕期平衡膳食获得均衡营养，科学管理体重，是保障母体和胎儿健康的重要因素。
妊娠期为什么要管理体重？
体重异常和孕期增重异常对母儿的影响
母体 | 子代 |
|---|---|
孕前肥胖妊娠期增重过多 | GDM、妊娠期高血压子痫前期难产及剖宫产产后出血产后体重滞留远期慢性病 |
孕前体重过低妊娠期增重不足 | 妊娠期营养不良缺铁性贫血产后泌乳少 |
胎儿宫内发育迟缓早产、低出生体重新生儿死亡成年期慢性病 |
妊娠期体重增长的合理范围
体重管理要从孕早期开始，最好使孕前体重达到正常范围。如何检测自己体重是否在正常范围呢，有个最简单的计算方法—BMI【BMI=体重（kg）/身高的平方（㎡）】，BMI指数在18.5-23.9 kg/㎡之间最适宜孕育。孕前体重指数正常并不代表孕期就可以吃吃吃，来看看这张表吧！
中国孕妇孕期增重推荐表
（体重是反映营养状况的直观指标）
孕前BMI（Kg/m2） | 总增重范围（Kg） | 妊娠早期增重范围（Kg） | 妊娠中晚每周体重增长值及范围（Kg） |
|---|---|---|---|
低体重（BMI<18.5） | 11.0-16.0 | 0-2.0 | 0.46（0.37-0.56） |
正常体重（BMI：18.5-23.9） | 8.0-14.0 | 0-2.0 | 0.37（0.26-0.48） |
超重（BMI：24.0-27.9) | 7.0-11.0 | 0-2.0 | 0.30（0.22-0.37） |
肥胖（BMI≥28.0） | 5.0-9.0 | 0-2.0 | 0.22 (0.15-0.3) |
那妊娠早期的孕妈妈们该怎么做呢？
一、科学平衡膳食
(1) 膳食清淡、适口：易于消化，并有利于降低妊娠反应。包括各种新鲜蔬菜和水果、大豆制品、鱼、禽、蛋以及各种谷类制品。
(2) 少食多餐：进食的餐次、数量、种类及时间应根据孕妈的食欲和反应的轻重及时进行调整，少食多餐，保证进食量。
(3) 保证摄入足量富含碳水化合物的食物：妊娠早期应保证每日至少摄入130g碳水化合物，首选易消化的谷类粮食；因妊娠反应严重而不能正常进食足够碳水化合物的孕妇应及时就医，避免对胎儿早期脑发育造成不良影响，此时不必过分强调平衡膳食。
(4) 多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸：妊娠早期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。妇女应从计划妊娠开始多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类，并建议每日额外补充叶酸400~800μg。
(5) 戒烟、禁酒：烟草中的尼古丁和烟雾中的氰化物、一氧化碳可导致胎儿缺氧和营养不良、发育迟缓。酒精亦可通过胎盘进入胎儿体内造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常等。
二、科学适量运动
孕期为什么要运动
加强机体肌肉力量缓解疼痛、减轻关节水肿。
改善孕妇情绪、减少抑郁。
控制孕妇妊娠期体重过度增长，减少胰岛素抵抗。
预防妊娠期糖尿病（GDM）、子痫前期等妊娠并发症，从而改善母儿预后，保障母婴安全和健康。
增强孕妇产程和分娩的体力，进而促进分娩、减少剖宫产。妊娠期运动形式、频率及持续时间
无妊娠期运动禁忌证的孕妇均建议在妊娠期进行规律的运动。
运动形式：有氧运动（步行、孕妇操、孕妇瑜伽、游泳、固定式自行车运动），抗阻力运动（弹力带、小哑铃）。
运动频率及持续时间：5天/周、每次持续30min的中等强度运动。
每周至少进行3-5d的盆底肌肉训练，如凯格尔运动，以减少尿失禁的风险。注意事项：
妊娠前无运动习惯的孕妇，妊娠期运动应根据自身情况从低强度开始，循序渐进。
补充足够的水份，避免在高温高湿环境运动。
避免有身体接触、有摔倒及受伤风险的运动。
中等强度运动，脉搏保持在140次/分钟以下。
当孕妇运动时出现阴道出血、规律并有痛觉的宫缩、胎膜早破、呼吸困难、头晕、头痛、胸痛、肌肉无力影响平衡等，应立即停止运动，必要时及时就医。运动的禁忌证：
严重心脏或呼吸系统疾病、持续阴道流血、子宫颈机能不全、多胎妊娠（三胎及以上）、高血压疾病控制不理想、重度贫血等。