科学缓解孕吐：7天营养食谱

科学缓解孕吐：7天营养食谱

引用

澎湃

1.

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孕吐是许多准妈妈在怀孕早期都会遇到的问题，轻者不能吃油腻的东西，重者闻到特殊气味，或看到油腻食物都会恶心呕吐。虽然孕吐不能完全避免，但通过合理的饮食习惯和科学的食谱安排，可以有效减轻孕吐反应。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

饮食习惯建议

1. 少食多餐：除了正餐之外，可以在上午和下午进行加餐来保障肠胃不是空的从而减轻孕吐，并且保持营养均衡。
2. 尝试常温饭菜或冷食：食物在刚出锅的时候往往是气味最盛的时候，等到饭菜香味没有刚开始那么香的时候再吃可防止呕吐。
3. 选择干性食物：像烧饼、饼干、馒头等干性食物能有效防止孕吐，碱性水果蔬菜可以调节肠胃不适。
4. 及时补充水分：尽管喝水可以预防脱水，但是也要切记不要一次喝太多，把胃胀满。可以在水里让些许姜片、柠檬片，或者黄瓜片，这些都可以抑制孕吐。
5. 避免运动时使用手机：不要在运动的车上看手机，屏幕上的快速闪动会加重孕吐感。

7日科学食谱

以下是针对有效减轻孕吐制定的1800kcal一天的七日食谱。

星期一

• 早餐：枸杞小米粥两小碗，虾皮鸡蛋羹半碗（150g）、馒头片两片（50g）、萝卜泡菜（30g)
• 加餐：苏打饼干（100g）、葡萄干1把、蜂蜜金桔茶
• 午餐：老姜煲牛尾汤（400g）、烧饼（50g）、花生拌芹菜（200g）
• 加餐：葵花籽仁（两匙）约20g
• 晚餐：香椿拌豆腐（200g）、娃娃菜炒火腿（400g）、混合米饭（半碗）
• 加餐：酸奶（100g）

星期二

• 早餐：姜丝油菜鸡蛋面（400g）、榨菜（30g）
• 加餐：山楂苹果大枣汤（200g）
• 午餐：酸菜鲫鱼汤（400g）、米饭半碗、熟芝麻拌菠菜（100g）
• 加餐：苹果一个
• 晚餐：土豆丝（150g）、蒸铁棍山药（150g）、清炖牛肉汤（200g）、馒头半个
• 加餐：花生核桃果仁露（150g）

星期三

• 早餐：乌梅陈皮粥两小碗、鸡蛋一个、饼干（50g）
• 加餐：柠檬水、艾草团子（2个）
• 午餐：开胃三丝（200g）、鸡丝面（400g）
• 加餐：柚子（100g）
• 晚餐：清炒菜花（200g）、排骨炖藕（300g）、米饭半碗
• 加餐：胡萝卜米糊（150g）

星期四

• 早餐：豆腐脑（250g）、茶蛋一个、烙饼（50g）、泡菜（30g）
• 加餐：无糖果铺（80g）、黄瓜水
• 午餐：清炒芦笋（200g）、西红柿豆腐汤（400g）、混合米半碗
• 加餐：芒果双皮奶（150g）
• 晚餐：大虾炖白萝卜丝（300g）、清炒西兰花（200g）、杂米饭半碗
• 加餐：银耳红枣羹（150g）

星期五

• 早餐：姜丝炒鸡蛋（200g）、八宝粥、面包两片
• 加餐：菠萝（100g）
• 午餐：鸭丝绿豆芽（300g）、拉面（150g）、白灼菜心（100g）
• 加餐：玉米汁（200g）
• 晚餐：鸡汤煮小白菜（200g）、油泼鳕鱼（200g）、紫糯米饭（半碗）
• 加餐：酸奶（100g）

星期六

• 早餐：香蕉草莓奶昔（200g）、烤面包两片、姜沫鸡蛋
• 加餐：石榴汁、绿豆糕（80g）
• 午餐：虾仁田园粥（200g）、蔬菜饼（200g）、糖醋西红柿（150g）
• 加餐：佛手姜汤（150g）
• 晚餐：鸡心煮茼蒿（200g）、姜丝炒黑木耳丝（200g）、牛蒡香菇饭（半碗）
• 加餐：黑芝麻糊（150g）

星期日

• 早餐：轻乳酪蛋糕（100g）、酸奶（100g）、鸡蛋饼（150g）
• 加餐：雪梨莲子羹（200g）
• 午餐：清蒸罗非鱼（200g）、枸杞豆腐（200g）、清炒时蔬（100g）、馒头半个
• 加餐：紫薯片（200g）
• 晚餐：竹笋瘦肉汤（300g）、高丽菜炒胡萝卜（200g）、栗子饭（半碗）
• 加餐：南瓜米糊（150g）

这份食谱由美国普渡大学营养科学博士在读生宋雅珍提供，她曾在Southeast Health担任实习营养师，具有丰富的营养学专业知识和实践经验。希望这份科学、实用的7日食谱能帮助准妈妈们缓解孕吐症状，保持良好的营养状态。