如何让骑行的双腿更强壮，骑得更快 | 适合骑行者的 13 种腿部训练

如何让骑行的双腿更强壮，骑得更快 | 适合骑行者的 13 种腿部训练

无论是竞赛选手还是日常骑行爱好者，强壮的双腿对于骑行都起着决定性作用。它不仅能助力短距离的爆发冲刺，还能支撑长距离的稳定骑行。更强壮的双腿能更好地适应骑行强度与运动量的增加，配合提升灵活性和骑行表现的伸展运动，还能有效降低受伤风险。虽然增加骑行时长能在一定程度上增强腿部力量，但骑行教练建议进行额外的车下强化训练。

尝试以下这些练习，强化腿部力量，让骑行更快速、更轻松。

深蹲

良好的深蹲技术包括挺直背部

对于骑行者而言，深蹲益处多多。它能以不同于踩踏动作的方式锻炼腿筋，有助于维持肌肉平衡。骑行者深蹲时应尽量降低位置，使大腿与地面大致平行，这是踩踏时腿部习惯的角度。

标准深蹲动作：双脚站立，间距略大于肩宽。缓慢吸气，同时将体重向后下方转移，如同准备坐下。保持背部挺直，呼气并伸直双腿，确保膝盖与脚在同一直线上，不向内或向外倾斜。每条腿重复 10 - 20 次，或持续 30 - 60 秒，进行 2 - 3 组，每组间休息 20 秒。

单腿深蹲：单腿站立在垫块或台阶上，另一条腿悬于边缘下方。弯曲腿时收紧臀肌，可借助外物保持平衡。

保加利亚分腿深蹲

保加利亚深蹲是一种分腿深蹲，能够锻炼每条腿的不同部位

保加利亚分腿深蹲能刺激臀肌、股四头肌和腿筋，有效增强下半身力量与灵活性。进行该动作时，需准备一个约 15 至 30 厘米高的台阶、长凳或桌子。将物体置于身后，向前迈出一大步，后腿向后移动，脚放在平台上。弯曲前腿，直至后腿膝盖几乎触地，注意前脚后跟不抬起，肩膀不塌陷。伸直前腿起身，每条腿重复 10 - 20 次，或持续 30 - 60 秒，做 2 - 3 组，每组间休息 15 秒。

瑜伽深蹲

如果有助于您蹲得更低，双脚可以向外展开

与普通深蹲相似，瑜伽深蹲能激活臀肌、腿筋和小腿。且深蹲位置更低，膝盖受伤风险更小。从站立姿势开始，尽量弯曲膝盖和臀部，同时保持脚跟不抬起。蹲下时，双脚尽量朝前，若向外倾斜有助于降低高度，也可采用。蹲至最低位置时，将指尖沿地板向前伸展，低头，将臀部尽量向上推，同时手指保持接触地板。再次蹲下并抬头，拉起双手站直，做 2 - 3 组，每组 10 - 20 次。

深蹲跳

深蹲跳是增强爆发力的绝佳方式之一

深蹲跳属于增强式练习，有助于骑行者提升加速度。从深蹲位置开始，尽可能高地跳起，用力起跳，双手尽量靠近臀部，避免产生过多惯性动能。快速有力地重复 15 次，每组 4 次，以增强力量。

罗马尼亚硬拉

从这个位置，您用两条腿或一条腿向后推并向上

罗马尼亚硬拉针对骑行中易被忽视的肌肉，如臀部、臀肌和腿筋，同时还能提升核心稳定性。站立时膝盖微屈，肩膀下沉，臀部向前倾斜，将臀部向后推。双手沿腿向下，直至膝盖被迫弯曲。通过脚跟发力回到直立位置，先通过脚跟，再借助臀肌和臀部发力，向前推动有助于完成动作。重复 8 - 12 次，做 3 组。

弓步

上半身旋转可以添加到弓步中

弓步能锻炼股四头肌、腿筋、臀肌和小腿肌肉，是提升腿部力量的全面练习，还有助于消除大腿力量的轻微不平衡。起始姿势为站立，一腿稍前于另一腿，右腿向前迈出一步，膝盖弯曲成 90 度，将重量移向脚跟，然后用前腿发力推回站立位置，换另一条腿重复。每条腿重复 10 - 12 次，休息 20 秒，可再做一两组。

反向弓步

起始和结束位置在左侧

反向弓步是向前弓步的变体，回到站立的动作类似自行车踏板行程中的向上推。从站立开始，向后迈出一大步，前腿弯曲成 90 度，膝盖不超过脚。降低后腿，直至小腿与地面垂直且几乎触地，然后用后腿向上向前推动回到起始站立位置，每条腿做 3 组，每组 8 - 12 次。

跳跃弓步

上下跳跃也能锻炼您的心肺

由于跳跃弓步属于爆发性动作，存在一定受伤风险，建议在熟练掌握弓步技术后再尝试。起始姿势为站立，跳入向前的弓步，立即跳起，在空中交换双腿。弯曲膝盖以缓冲落地，确保双脚和膝盖始终朝前。

单腿踩踏

单腿踩踏也可以在静态训练器上进行。开始踩踏后，解开左脚，使其离开旋转，踩踏两分钟，换腿重复，做三组。起初，由于髋屈肌较弱，单腿向上踩踏时动作可能不连贯，但随着练习次数增加，髋屈肌会逐渐变强，之后向上踩踏时便能实现拉动，而非仅靠向下推。在移动的自行车上单腿踩踏并保持稳定颇具挑战，在优质智能训练器上进行该练习更安全。部分室内骑行应用程序，如 Zwift，在冬季训练计划中包含单腿踩踏训练。

提踵

增加难度可以通过增加重量或单腿提踵来实现。骑行时小腿不断弯曲和外展，在休息日进行提踵练习，可模拟小腿在自行车上的动作，进一步增强其力量。站在平坦表面，双脚与肩同宽，缓慢踮起脚尖，再缓慢放下，重复 20 次，做 3 组。若想增加训练强度，可将此练习与深蹲结合，同时锻炼大腿和股四头肌。

臀桥

这个练习可以对抗在自行车上弯腰的时间。臀桥可锻炼臀中肌、臀大肌和臀小肌这三块臀肌，以及下背部，同时锻炼核心。仰卧，双脚放在靠近臀部的地板上，与臀部同宽。倾斜臀部，通过脚跟向上推，直至膝盖、臀部和肩膀对齐。保持臀桥姿势几秒钟，然后逐渐降低至略高于地板的位置，做 3 组，每组 8 - 12 次。

单腿臀桥

这是一个很难保持的姿势，所以减少次数。单腿臀桥使用与双腿臀桥相同的臀肌，但对腿筋和背部的要求更高。起始位置与臀桥相同，将一条腿抬至水平并保持伸直，通过踩在地面上的脚的脚跟抬起骨盆，在顶部短暂保持，然后轻轻放下。单腿臀桥较为费力，目标是做两组，每组 10 次。

硬拉

您可以用杠铃或哑铃进行硬拉。与罗马尼亚硬拉一样，常规硬拉有助于加强腿筋，还能更多地强化下背部。硬拉针对脊柱中的稳定肌肉、脊柱伸肌和臀肌，有助于通过腿部产生力量。使用杠铃或哑铃，双脚与肩同宽站立，弯曲膝盖，在臀部和脊柱处向前弯曲，保持脊柱平坦。从地板上提起重量，通过双脚推动，伸展臀部、膝盖和脚踝，直至直立，进行 3 组，每组 12 次。

为什么骑行需要强壮的双腿？

腿部肌肉推动加速和冲刺。更强壮的双腿能产生更大的力量，力量是通过踏板施加的力（或扭矩）与踏频的乘积。输出功率的提升能提高平地上的平均速度，只要功率重量比不下降，爬坡时同样如此。更强壮的双腿疲劳速度更慢，这对于长距离骑行至关重要。无论耐力目标是骑行 100 公里还是进行超耐力骑行，加强腿部力量都能带来益处。即使不想成为出色的冲刺手、爬坡手或超耐力运动员，强壮的双腿也有助于避免身体不适。骑行使用的肌肉，如股四头肌和臀肌，可能导致大腿前部肌肉相对腿筋、臀肌和小腿过度发达。这种不平衡会降低踩踏效率，导致更强壮的肌肉过度工作和缩短，可能引发膝盖疼痛、背部疼痛和髋屈肌紧张，若不适加剧，还可能导致受伤。

为什么骑行者的腿更粗？

约纳斯·温格高（Jonas Vingegaard）不必像沃特·范阿尔特（Wout van Aert）那样身材就能在山坡骑行。腿部肌肉为自行车提供动力，长时间坐在鞍座上进行高重复性的踏板行程会锻炼这些肌肉。但骑行的低强度、有氧性质主要增强心血管系统，而非使腿部变粗，要让腿部变粗，需要在健身房举重并摄入大量蛋白质。因此，大多数职业车手的腿部精瘦有型，但不会过于粗壮。场地冲刺手和公路上的纯冲刺手可能腿部比一般人更粗壮，他们以高速转动大齿轮，需要并能锻炼出更大的股四头肌和腿筋。不过公路冲刺手毕竟也是耐力运动员，冲刺终点在数百公里之后，环法等大型赛事的冲刺手也需爬山，这就限制了他们的体重不能过重，以免无法在规定时间内完成比赛或因过于疲惫而无法冲刺。其他类型的车手，从计时赛选手到突围车手，腿部强壮但不一定粗壮，只是相较于原本苗条的身材，看起来可能较为粗壮。爬坡手通常是体型最小的自行车手，他们可能会尝试减少肌肉质量，因为在山上产生 400 瓦特的功率并不需要粗壮的大腿。

想要在骑行道路上一路畅行，拥有强壮有力的双腿是关键。通过坚持这些针对性的训练，不仅能够提升骑行表现，还能预防受伤，让骑行之旅更加精彩。从现在开始，用强大的腿部力量征服每一段路程，成为骑行界的强者！