临界速度训练终极指南：提升跑步表现的关键方法

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临界速度训练终极指南：提升跑步表现的关键方法

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http://www.360doc.com/content/25/0306/03/79824203_1148261585.shtml

临界速度（CV）训练是提升跑步表现的重要方法之一，它介于乳酸阈值和最大摄氧量（VO2 max）配速之间，能够有效提升有氧能力、乳酸清除和耐力。本文将详细介绍CV训练的原理、效果以及具体的训练方案，帮助跑者科学提升跑步表现。

在训练中，你的计划中大约会出现十几种不同类型的跑步训练。
从跑道间歇到阈值训练，从山坡冲刺到节奏跑，跑步教练和运动生理学家已经开发出了一整套训练方法，每种训练都旨在提供特定且独特的生理和心理益处，以提升跑步表现。
其中，一种较少被提及的训练方法是关键速度训练，也简称为 CV 跑步。
虽然较少有教练和跑者在训练计划中主动使用“关键速度训练”这一术语，但令人惊讶的是，实际上有相当数量的跑者在不知不觉中就完成了这种训练。
临界速度（CV，critical velocity training）训练是一种以配速为基础的方法，旨在提升有氧能力、乳酸清除和耐力，其目标是让跑者达到能够维持 30 到 40 分钟的最快配速，这一配速介于乳酸阈值和最大摄氧量（VO2 max）配速之间。
东冈我整理了一份关于 CV 跑步的综合指南，旨在向跑者介绍这种高效训练方法，并提供可操作的建议，帮助大家将 CV 训练融入到自己的训练计划中。

什么是临界速度训练？
临界速度训练是一种由美国人 Tom “Tinman” Schwartz 创立的训练方法，当时他在威斯康星大学拉克罗斯分校担任越野跑和田径项目的助理教练。
Tom Schwartz 将关键速度定义为距离跑者能够维持半小时的“有些吃力”的配速。
因此，临界速度训练指的是以跑者能够在最大努力下维持30分钟的配速进行的任何跑步训练。
可以说，CV 跑步就像阈值训练一样，都是使用特定配速进行的训练，只不过阈值配速是指能够全力维持一个小时的配速。
对于大多数跑者来说，临界速度比阈值训练的努力程度要更高，但又比5K比赛配速要轻松。CV 跑步的努力水平大约相当于你最大摄氧量（VO2 max）的90%。
相比之下，乳酸阈值通常发生在你最大摄氧量的83%-88%之间。
因此，你的阈值跑配速大约相当于你最大摄氧量（VO2 max）的 83%-88% 之间，这也是为什么你可以维持阈值配速跑一个小时，而关键速度跑（CV 跑）只能坚持 30 分钟。
临界速度训练如何发挥作用？
Schwartz 主要将关键速度训练带来的体能提升归因于它对IIa 型肌纤维有氧能力的改善。
在运动科学中，IIa 型肌纤维属于快缩肌纤维，具有极强的适应性。通过特定的训练方式，这些肌纤维可以被调节以发挥不同的功能。
例如，如果你进行大量冲刺训练，这些肌纤维会更像典型的II 型快缩肌纤维，主要用于爆发力输出。而如果你进行更多有氧训练和持续努力的训练（如关键速度跑 CV 训练），IIa 型肌纤维则会变得更善于提取和消耗氧气。
这种适应能力可以帮助你在更长的距离上维持较高强度的运动，同时减少糖酵解和无氧代谢产生的疲劳副产物。这意味着你可以在“高速巡航”的状态下更长时间地维持较快的配速，例如通过巡航间歇训练（Cruise Intervals）。

关键速度训练（CV 跑）的主要益处

增强 IIa 型肌纤维的氧化能力
提高高强度下的有氧代谢能力
提升心肺耐力
在“舒适但艰难”的配速下增强心理韧性
相较于 VO2 max 训练，减少身体的应激负荷

临界速度训练真的有效吗？

尽管目前关于CV 跑的科学研究仍相对较少，但大量实践经验表明，这种训练方式能够显著提升长跑和铁人三项的竞技表现。

例如，在2019 年，施瓦茨（Schwartz）在他所指导的运动员训练计划中加入了CV 跑，其中三名运动员达到了世界田联（World Athletics）5000 米的13 分 22.50 秒参赛标准，包括：

萨姆·帕森斯（Sam Parsons）（德国）
乔丹·古斯曼（Jordan Gusman）（马耳他）
德鲁·亨特（Drew Hunter）（美国）
另一位因CV 跑而表现突出的运动员是美国职业铁人三项选手摩根·考德威尔·皮尔森（Morgan Caldwell Pearson）。