地中海饮食：控糖新选择

地中海饮食：控糖新选择

什麼是地中海飲食？

地中海飲食（Mediterranean Diet）是以地中海沿岸國家（如希臘、義大利、西班牙）的傳統飲食習慣為基礎，強調攝取天然食材、健康油脂及均衡營養。研究顯示，地中海飲食有助於降低心血管疾病風險、控制血糖、預防失智症，並有助於體重管理。

地中海飲食對糖尿病的好處

✅穩定血糖：全穀類、蔬菜和健康脂肪可減緩血糖上升，降低血糖波動。

✅改善胰島素敏感性：富含單元不飽和脂肪酸（如橄欖油、堅果）能幫助身體更有效利用胰島素。

✅減少糖尿病併發症：降低心血管疾病風險，減少發炎反應。

✅幫助體重管理：高纖維食物增加飽足感，減少暴食，維持健康體重。

地中海飲食原則

✅多攝取（富含營養、低升糖指數的食物）

• 大量蔬菜與適量水果：每天至少3-5份蔬菜，如菠菜、番茄、橄欖、甜椒等；每天水果2份。

• 全穀類：糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包，避免精製澱粉。

• 優質蛋白質：以魚類（如鮭魚、鯖魚）、雞肉、豆類（如黃豆）為主。

• 健康油脂：橄欖油、酪梨、堅果（杏仁、核桃），避免反式脂肪。

• 適量乳製品：選擇希臘優格、低脂起司，攝取鈣質與益生菌。

🚫少攝取（避免影響血糖與健康的食物）

• 紅肉與加工肉類：培根、香腸、熱狗應減少攝取。

• 精製糖與甜點：避免汽水、蛋糕、糖果，控制血糖波動。

• 高鹽與高加工食品：如罐頭、速食品，避免高血壓與心血管風險。

• 精製澱粉：如白米、白麵包、馬鈴薯，改選全穀類更佳。

🔄搭配良好生活習慣

• 適量飲水：以水或草本茶取代含糖飲料。

• 多運動：搭配規律運動，如散步、瑜伽或游泳，提高代謝與血糖控制能力。

📌 關鍵重點：以天然、新鮮、未加工的食物為主，保持均衡飲食，享受健康生活！

✎Referance：

Toi, P. L., Anothaisintawee, T., Chaikledkaew, U., Briones, J. R., Reutrakul, S., & Thakkinstian, A. (2020). Preventive Role of Diet Interventions and Dietary Factors in Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review. Nutrients, 12(9), 2722.https://doi.org/10.3390/nu12092722