吃鱼改善心情和睡眠

吃鱼改善心情和睡眠

良好的睡眠对于一个人的整体健康、认知功能和情绪健康至关重要。研究表明，摄入Omega-3多不饱和脂肪酸（Omega-3 PUFA），包括二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），有助于改善情绪和睡眠。

Omega-3对健康成年人的影响

一项为期26周的安慰剂对照、双盲、随机试验中，84名习惯性食用少量油性鱼类的健康成年人（25-49岁）被随机分配到三个治疗组：富含DHA的胶囊（900mg DHA/天和270mg EPA/天）、富含EPA的胶囊（360mg DHA/天和900mg EPA/天）以及安慰剂胶囊（1克精制橄榄油）。

研究发现，与安慰剂相比，补充富含DHA的油后，观察到活动图睡眠效率（p=0.030）和潜伏期（p=0.026）的改善。富含DHA的油治疗导致更长的总睡眠时间（455.17±6.18 vs 437.91±7.56分钟，p=0.018）。在富含EPA的组中也发现了改善睡眠效率的趋势（p=0.087）。

Omega-3对更年期妇女的影响

在一项随机双盲、安慰剂对照临床试验中，评估了Omega-3鱼油和大豆对更年期症状的影响。绝经后妇女（45-60岁）被随机分配到三组：500毫克大豆粉和提取物、1000毫克Omega-3鱼油（180毫克EPA和120毫克DHA）以及安慰剂，每天服用3个月。

结果显示，与安慰剂相比，Omega-3鱼油和大豆均显著改善了绝经后妇女的潮热、出汗和睡眠问题（p<0.05），以及抑郁情绪（p=0.004）和焦虑（p=0.001）。每天补充1克Omega-3鱼油12周可以降低心理分量表所有项目的平均分，特别是抑郁和焦虑相关的项目。

Omega-3对抑郁症患者的影响

Omega-3 PUFA也被认为是治疗抑郁症患者的有希望的治疗方法。使用细胞培养模型证明了EPA和DHA在防止细胞因子诱导的神经发生减少和细胞凋亡增加方面的不同作用。当每天为22名重度抑郁症患者补充3克EPA或1.4克DHA 12周时，使用Omega-3 PUFA治疗与抑郁症的显著改善有关，EPA组的症状平均下降64%，DHA组为71%。

Omega-3对儿童的影响

在来自英国学校的7-9岁健康儿童（n=395）的大型流行病学样本中，检查了血液脂肪酸浓度与主观儿童睡眠习惯问卷之间的关联。在40%的流行病学样本中，儿童睡眠习惯问卷评分表明存在临床水平的睡眠问题。较差的总睡眠障碍评分与较低的血液DHA和较低的DHA：花生四烯酸比率有较弱的但显著的相关性。

一项随机对照试验纳入了阅读成绩不佳的儿童（n=362）的一个子集，其中儿童每天补充600毫克藻类DHA或安慰剂，持续16周。在随机选择的子样本（n=43）中，睡眠也通过活动记录进行客观评估。结果显示，补充DHA可使每晚的醒来时间平均减少7次，睡眠时间增加58分钟。

Omega-3对孕妇和婴儿的影响

DHA在怀孕期间对于胎儿神经组织的最佳发育和功能也非常重要。婴儿在分娩后组织睡眠和清醒状态的能力与后来的发育结果高度相关。

在一项纵向、随机、双盲、安慰剂对照研究中，在产后48小时内评估了母亲DHA摄入量对婴儿睡眠模式的影响。没有妊娠并发症的女性（18-35岁）平均每周5天食用含有300毫克DHA的谷类功能性食品（92 kcal）或安慰剂棒（n=27 DHA，n=21安慰剂）。干预从妊娠24周开始，一直持续到分娩（38-40周）。

结果显示，与安慰剂组相比，DHA干预组的第1天（p=0.006）和第2天（p=0.011）在安静睡眠中的觉醒存在显著组差异。同样，与安慰剂组相比，DHA干预组在第1天主动睡眠的觉醒显著降低（p=0.012）。

多个研究小组调查了与母亲补充DHA相关的婴儿认知功能，并报告说，与未补充DHA的母亲的婴儿相比，补充DHA的母亲的婴儿在睡眠状态模式、习惯、注意力、解决问题和视力方面有更好的表现。与母亲补充DHA相关的发育优势延伸到儿童早期，4岁时智商更高，5.5岁时神经发育更完善。

结论

Omega-3多不饱和脂肪酸（特别是DHA和EPA）在调节神经膜的生物物理特性方面具有核心作用。从新生儿到更年期妇女的研究表明，增加脂肪鱼的摄入量有助于改善情绪健康，减少焦虑、压力和抑郁，并有助于提高睡眠质量。

参考文献：

1. Patan, M. J., Kennedy, D. O., Husberg, C., Hustvedt, S. O., Calder, P. C., Middleton, B., … Jackson, P. A. (2021). Differential Effects of DHA- and EPA-Rich Oils on Sleep in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 13(1), 248.

2. Purzand, B., Rokhgireh, S., Shabani Zanjani, M., Eshraghi, N., Mohamadianamiri, M., Esmailzadeh, A., … Allahqoli, L. (2020). The comparison of the effect of soybean and fish oil on supplementation on menopausal symptoms in postmenopausal women: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Complementary Therapies in Clinical Practice, 41, 101239.

3. Borsini, A., et al. (2021). Omega-3 polyunsaturated fatty acids protect against inflammation through production of LOX and CYP450 lipid mediators: relevance for major depression and for human hippocampal neurogenesis. Molecular Psychiatry.

4. Montgomery, P. et al. (2014). Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study - a randomized controlled trial. Journal of Sleep Research, 23(4), 364–388.

5. Judge, M. P., Cong, X., Harel, O., Courville, A. B., & Lammi-Keefe, C. J. (2012). Maternal consumption of a DHA-containing functional food benefits infant sleep patterning: An early neurodevelopmental measure. Early Human Development, 88(7), 531–537.