手的锻炼方法(10个超棒的手部运动快学起来，让双手更加灵活有力量！)

手的锻炼方法(10个超棒的手部运动快学起来，让双手更加灵活有力量！)

手部锻炼对于增强手部力量、灵活性和预防手部疾病具有重要作用。本文将为您介绍10个简单实用的手部运动，帮助您轻松完成手部锻炼，让双手更加灵活有力。

1. 握拳-伸展

手掌和手指运动有助于增强手部和手指力量、增加活动范围并能够减轻疼痛感，这对患有骨关节炎等导致关节坚硬、疼痛、无力的人非常有帮助。活动中，伸展到能感到紧张的状态，但不应该引发疼痛感。

参照以下步骤：

• 轻轻握拳，将拇指置于其他四指上（如图1）；
• 保持30-60秒；
• 打开手掌，五指大张；
• 双手重复以上动作，至少4次。

2. 手指伸展

做这个动作可以缓解疼痛，提高双手的活动范围：

• 手掌向下放于桌面或其他平面上；
• 轻轻伸平手指，触压桌面，但不要给关节施加压力；
• 保持30-60秒，之后放松；
• 每只手重复以上动作至少4次。

3. 爪式伸展

这个动作可以增加手指的活动范围。

• 向前伸出手掌，掌心正对自己；
• 弯曲手指，指尖向下尽量摸到每根手指的掌指关节（指根关节），形状与爪类似（如图）；
• 保持30-60秒，放松；
• 每只手重复以上动作至少4次。

4. 握力提升练习

这项练习能让患有骨关节炎的人更轻松的拧开门，并且拿紧东西不掉下来。

• 手掌中放入软球，尽可能用力挤压它；
• 保持抓紧数秒，放松；
• 每只手重复10-15次，每周做此项练习2-3次，两次练习之间至少间隔48小时。
  此项运动不适合拇指关节损伤的人。

5. 捏力提升练习

这项练习能够增强5根手指的肌肉力量，让旋转钥匙、打开食物包装袋、旋开煤气开关变得更容易。

• 用指尖和食指捏软泡沫球或其他松软的球；
• 保持动作30-60秒；
• 两只手重复10-15次，每周做此项练习2-3次，两次练习之间至少间隔48小时。
  此项运动不适合拇指关节损伤的人。

6. 手指提升

这项练习能够加大动作范围和手指的灵活性。

• 手掌向下，手平放在桌子或其他平面上；
• 每次轻轻抬起一根手指（离开桌面、其他四指和手掌不动）再降下来；
• 也可以抬起一次抬起所有手指，再降下来；
• 每周手重复8-12次。

7. 拇指伸展运动

加强拇指的肌肉力量有助于抓举东西如罐头和瓶子。

• 手掌平放在桌子上，在手上（掌指关节附近，即手指与手掌连接的关节处）套橡皮筋；
• 轻轻向外侧移动拇指，尽最大努力延展拇指的移动范围；
• 保持动作30-60秒，放松；
• 两只手重复10-15次，每周做此项练习2-3次，两次练习之间至少间隔48小时。

8. 拇指弯曲

这个练习有助于增大拇指的活动范围。

• 将手置于身体前方，手掌向上；
• 尽可能远的向外伸展拇指，然后将拇指向手掌内弯曲，拇指指见能触到小指指根为宜；
• 保持动作30-60秒；
• 双手拇指重复动作至少4次。

9. 拇指触碰

这项练习能够增大拇指的活动范围，有助于更好的完成捡起牙刷、勺子、握笔等动作。

• 向外伸出手，手腕竖直；
• 用四根手指的指尖分别轻轻碰触拇指指尖，每次1根手指，两指呈“O”型；
• 每个动作维持30-60秒，每只手重复动作至少4次。

10. 拇指（关节）伸展运动

用拇指关节尝试以下两组动作：

1.掌心正对自己，伸出手掌。轻轻向下弯曲拇指，指尖轻触食指指根，保持动作30-60秒，放松并重复4次；

2.掌心正对自己，伸出手掌。只使用拇指下关节弯曲拇指横跨手掌，保持动作30-60秒，放松并重复4次。

11. 手指练习小技巧

如果手掌和手指感到疼痛和僵硬，可在开始锻炼之前做“热身”运动，这会让你更容易的完成移动和伸展动作。热身方法：用加热垫或将手浸泡到温水中5-10分钟。

深度热身：双手抹油，之后带上橡胶手套，再放入热水中浸泡几分钟。

12. 玩陶土或橡皮泥

捏橡皮泥进行创作，是锻炼双手、增大双手活动范围和力量的绝佳方法，而且这根本不像一项运动且充满乐趣。所以，尝试用橡皮泥团个球、搓条蛇或是捏个恐龙脊……

• 每只手重复10-15次，每周做此项练习2-3次，两次练习之间至少间隔48小时。