马拉松长跑全攻略：打造你的耐力基石

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马拉松长跑全攻略：打造你的耐力基石

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长跑训练是马拉松训练的核心，不仅能提升耐力，还能让身体适应长距离挑战。如何科学安排长跑训练，既能事半功倍，又不会过度疲劳或受伤？本文将为你详细介绍长跑的正确训练方式、不同类型的长跑目标与策略，以及如何优化恢复，帮助你在赛道上更进一步！

图｜Via NN Running Team

循序渐进：长跑训练的黄金法则

长跑训练需要耐心与一致性，逐步增加跑量，而不是一口气突破极限。以下几个关键原则，能帮助你稳健提升：

10%原则：稳键提升距离
为了避免过度训练，每周跑量的增加应不超过10%。例如，本周跑了10公里，下周可增加至11公里，让身体有足够时间适应。同样长距离也是，切勿一下就将距离的跨度拉太高。新手跑者，则建议每周先增加5%，待身体适应在逐渐增加为10%。
休息与恢复周：让进步更长久
俗话说的好，“休息，是为了走更长远的路！”每3-4周安排一次“减量周”，降低长跑距离与总跑量，让身体恢复，进而提升适应能力。

长跑类型与训练策略

不同类型的长跑，能够针对不同能力进行强化。根据训练阶段，灵活安排各种长跑训练，才能让比赛时发挥最佳表现！

轻松/可对话式长距离

目的：建立有氧耐力，提升身体燃脂效率。
配速：应该能够轻松对话，约马拉松配速+60至90秒（心率Zone 2）。
频率：占长跑训练的70至80%，作为耐力基础。
范例：周日18公里轻松跑，全程保持能够对话的配速（或维持在心率Zone 2配速）。

慢慢进式长距离

目的：模拟马拉松后段状态，训练身体适应长时间跑步的疲劳感。
配速：前段轻松跑，逐步提升速度，最后3至6公里时接近或略快于目标马拉松配速。
频率：每2-3周安排一次，与轻松长距离交替进行。
范例：28公里长跑，前16公里轻松跑，中间9公里稳定提升速度，最后3公里达比赛配速。

节奏跑（Tempo Run）

目的：提升乳酸阈值，提高长时间维持较快速度的能力。
配速：介于轻松跑与比赛配速之间，心率Zone 3，舒适但有挑战性。
频率：每3至4周一次，确保恢复的时间及状况。
范例：24公里长距离，其中10公里为节奏跑，其余时间为轻松跑。

比赛配速长距离

目的：适应目标马拉松配速，模拟比赛条件（补给、水分补充、配速策略）。
配速：长距离中加入5至8公里目标马拉松配速的区间，帮助身体适应。
频率：马拉松前6到8周的最后阶段安排1至2次。
范例：32公里长距离，前16公里轻松跑，中间8公里马拉松配速，最后8公里轻松跑做收尾。

长距离的关鍵细节：让训练更有效！

补给与水分
长距离训练日，是一个测试补给品与饮水的最佳时机，可以藉此模拟比赛日的补给策略。补给时间也因人而异，但根据美国运动医学会（ACSM）和国际运动营养学会（ISSN）研究，每小时补充30至60克碳水化合物是最为理想的，建议每45-60分钟分次摄入，以确保肠胃舒适度和吸收效率。

图｜Runner's World

热身与收操
热身：长跑前10-15分钟的慢跑+动态拉伸（腿摆动、跨步伸展）。
收操：长跑后10-15分钟的轻松慢跑+静态拉伸（保持20-30秒）。
热身与收操的作用想必不需要我再多提，其中包括：提高肌肉温度与灵活性、改善心肺系统准备、降低受伤风险。另外，热身也能够帮助你进入状态，为跑步做好心理准备，尤其在比赛或长跑时能提升信心和节奏感。而收操可以促进血液循环与恢复，加速乳酸清除速率（约快25-30%），并降低运动后的肌肉酸痛。