阳光影响健康机制，正确“晒太阳”才健康

阳光影响健康机制，正确“晒太阳”才健康

引用

光明网

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https://health.gmw.cn/2024-08/21/content_37521846.htm

阳光对人体健康有着重要影响，适量的阳光照射不仅有助于维生素D的合成，还能改善情绪、促进睡眠、调节免疫系统等。然而，如何正确晒太阳却是一门学问。本文将为您详细介绍阳光对人体健康的多重影响，以及科学晒太阳的方法。

阳光对健康的影响

心理健康与认知功能

• 季节性情感障碍（SAD）是由于缺乏阳光照射而导致心理健康受损。症状包括嗜睡、体重增加和焦虑抑郁，所有这些都表明多巴胺系统功能较差。
• 在老年女性中，维生素D缺乏会导致认知障碍。有研究发现，阿尔茨海默病患者中超过一半的人维生素D水平较低，表明没有获得足够的阳光。

维生素D合成

• 阳光照射是公认的维生素D的主要来源，人体90%以上的维生素D来源于阳光照射，饮食中维生素D含量很少，传统中餐中维生素D含量更少，因此增加阳光照射十分必要。

其他健康益处

• 除了合成维生素D，皮肤通过晒太阳还可以合成一氧化氮、β内啡肽等物质。一氧化氮可扩张血管，降低血压；β内啡肽可以改善情绪，使人精神放松，情绪改善。
• 白天获得充足的阳光对于良好的晚间睡眠至关重要，获得足够的光照会提高夜间褪黑素水平，让人更早上床睡觉。
• 阳光可以通过维生素D、紫外线以两种不同的方式调节免疫系统。

阳光影响健康的机制

太阳光由三个主要波段组成：可见光（波长为400—800nm）、紫外线UVR（波长为100—400nm）以及红外线（波长>800nm）。

• 阳光中合成维生素D的波长是紫外线中的UVB，可见光和红外线部分对于线粒体功能、昼夜节律和激素分泌都有重要影响。
• 过度阳光照射，尤其是紫外线照射，会对健康产生不良影响。皮肤和眼睛中的表皮细胞对紫外线的吸收会导致活性氧和氮物质的产生，从而破坏膜脂质和脱氧核糖核酸（DNA）等生物分子。
• UVR（UVA和UVB波长）通过形成嘧啶二聚体直接破坏DNA。这些是暴露于UVR下的人体皮肤中的主要DNA损伤。
• UVB比UVA辐射更有效（也致癌），然而，人类暴露于UVA的情况比UVB多，因为阳光中UVA的相对量（UVR的95%）远远超过UVB（UVR的5%）。
• UVA能够诱导皮肤中促炎细胞因子的产生，并降解皮肤中的维生素D，从而对人类健康构成风险。然而，UVA可能会诱导皮肤中储存的一氧化氮释放，从而改善血压。
• 维生素D以外的介质是通过暴露于紫外线而产生或释放的，暴露于紫外线会导致血红素加氧酶的产生，血红素加氧酶会导致血红素分解，从而催化一氧化碳、铁和胆绿素的产生；储存在皮肤中的一氧化氮以亚硝酸盐的形式释放到血液中，会降低血压并增加血管舒张，当皮肤和眼睛暴露于紫外线中，会释放α黑素细胞刺激素（MSH），该激素会激活下丘脑弓状核中的促黑素皮质素（POMC）反应性神经元，可以减少食欲和食物摄入量。

如何正确晒太阳

掌握时机

• 合成维生素D的最好时间在上午10点至下午2点，此时紫外线直射，影子短于身高，日光浴最好也安排在此时进行。
• 早晨和傍晚的阳光尽管很美，也很温和，但是此时阳光中只有UVA，不含UVB，因此不能合成维生素D，容易使皮肤变老。

把握强度和时间

• 皮肤颜色偏黑的人和肥胖者需要两倍以上时间。
• 以北京为例，北京位于北纬39度41度，每年11月次年2月几乎不能合成维生素D；3到5月份和9月、10月份，需要光照3060分钟，而在6月到8月，需要2045分钟光照。
• 每日阳光照射510分钟就可以获得1000IU的维生素D。但前提是年轻人、白种人、不肥胖、夏季、中午、全身充分暴露、卧位晒，并且不抹防晒霜。由此推测，在夏季中午12点，对于穿短袖短裤的普通人，要合成1000IU维生素D可能需要2030分钟时间，而在春秋季节身穿长袖衣裤，需要1~2小时才够量。

其他注意事项

• 衣着宜少：皮肤暴露面积越大，接受的太阳能越多。
• 注意防护：晒太阳时戴副墨镜或者戴顶帽子，如果增加日光浴时间，需要晒一会儿后涂抹防晒霜，以防晒伤皮肤。
• 避免隔着玻璃晒太阳：玻璃窗阻断了合成维生素D的UVB。隔着玻璃晒太阳，仍然有利于调节昼夜节律和维生素D合成以外的其他好处。
• 注意补水：阳光照射后，皮肤及其皮下组织血流量会明显增多，加上通过加温出汗增多，血液中的有效循环血量会明显减少，很容易造成脱水甚至晕厥，尤其是年老体弱者，需要及时补充水分，避免脱水。