乳糖不耐症可以喝什么？10种奶类替代品及营养价值

乳糖不耐症可以喝什么？10种奶类替代品及营养价值

乳糖不耐症是许多人都会遇到的健康问题，主要表现为饮用牛奶后出现腹痛、腹泻等症状。为了帮助乳糖不耐症患者找到合适的替代品，本文将详细介绍乳糖不耐症的成因、症状，以及10种植物奶替代品的营养价值和使用建议。

乳糖不耐症是什么？

人体消化乳糖需要乳糖酶的帮助，当身体缺乏足够的乳糖酶时，未被分解的乳糖会进入大肠并被其他细菌代谢，从而引发恶心、腹痛、腹泻等症状。这种现象就是乳糖不耐症。乳糖不耐症在台湾人中的发病率高达88%，这可能与长期的饮食习惯有关。

3种乳糖不耐症的原因

根据美国StatPearls 2024年1月的研究，乳糖不耐症可以分为以下3种类型：

1. 先天性乳糖不耐症

这是一种罕见的情况，患者从出生就缺乏乳糖酶，无法饮用母乳，需要通过无乳糖奶粉来补充营养。长大后则需要避免摄入乳制品，转而通过豆浆、杏仁奶等替代品来补充钙质。

2. 原发性乳糖不耐症

这是最常见的类型，哺乳动物（包括人类）的乳糖酶活性通常在婴儿期达到高峰，大多数人在断奶后乳糖酶活性会逐渐下降。如果体内乳糖酶在成年后仍保持高水平，说明具有“乳糖酶持久性”的基因，一般不会出现乳糖不耐症。据统计，70%的乳糖不耐症患者属于这一类型。

3. 续发性乳糖不耐症

这种类型的乳糖不耐症是由于生病导致乳糖酶分泌出现问题，常见于肠胃炎、腹泻等情况，通常在康复后会逐渐好转。

乳糖不耐症的症状

乳糖不耐症患者在摄入过量乳糖后，大约30分钟到2小时内可能会出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀、腹泻、放屁等症状，严重程度因摄入量而异。虽然乳糖不耐症患者可以适量饮用牛奶，但每个人的耐受程度不同，建议通过多次尝试找到安全摄入量。最安全的方式是改喝植物奶，并搭配其他食物补充营养。

10种植物奶替代品介绍

想要完全避免乳糖引起的不适症状，又希望获取所需营养，可以参考以下10种植物奶替代品：

1. 糙米浆（米浆）

• 食物分类：全谷杂粮
• 营养价值：富含碳水化合物、维生素E、叶酸和少量钙。糙米浆由糙米和花生制成，能够维持代谢、美容养颜，有助于胎儿正常发育。但市售产品往往添加大量糖分，需注意阅读营养成分表。

2. 燕麦奶

• 食物分类：全谷杂粮
• 营养价值：富含碳水化合物、叶酸、膳食纤维和β-葡聚糖。燕麦奶由燕麦打制过滤而成，能快速补充能量，适合运动前饮用。但因其升糖指数较高，需控制摄入量。

3. 豌豆奶

• 食物分类：全谷杂粮
• 营养价值：富含钙、钾和蛋白质。豌豆奶由去皮干燥黄豌豆制成，是补钙的优质选择。每240毫升豌豆奶含188毫克钙，还含有多种维生素和矿物质，有助于身体正常代谢。

4. 豆奶（豆浆）

• 食物分类：豆蛋鱼肉
• 营养价值：富含植物性蛋白质、异黄酮和不饱和脂肪酸。豆奶由大豆研磨制成，营养全面，异黄酮是一种植物性雌激素，对熟龄女性有益，男性摄入也不会影响雄性激素水平。

5. 杏仁茶

• 食物分类：坚果种子
• 营养价值：富含不饱和脂肪酸、维生素E、蛋白质和膳食纤维。杏仁茶由南杏研磨而成，蛋白质含量在25%-30%，能提供9种必需氨基酸，是优质的植物蛋白来源。建议选择无添加香精的产品。

6. 坚果杏仁奶

• 食物分类：坚果种子
• 营养价值：富含钙、维生素D、维生素E和膳食纤维。杏仁奶由扁桃仁制成，热量低，适合控制饮食的人群。市售产品通常会额外添加钙质和维生素，但风味与传统杏仁茶不同，带有一定的坚果香。

7. 榛果奶

• 食物分类：坚果种子
• 营养价值：富含钙、蛋白质、脂肪和膳食纤维。榛果奶由榛果制成，虽然脂肪含量较高，但主要是健康的单不饱和脂肪酸，适量摄入不会造成负担。

8. 腰果奶

• 食物分类：坚果种子
• 营养价值：富含脂肪、钙、铁和维生素K。腰果奶由腰果制成，能提供多种营养素，但油脂含量较高，需控制摄入量。

9. 黑芝麻饮

• 食物分类：坚果种子
• 营养价值：富含不饱和脂肪酸、蛋白质、钙和铁。黑芝麻饮由黑芝麻和其他坚果制成，虽然油脂含量高达50%，但主要是健康的多元不饱和脂肪酸（Omega-3、Omega-6）。

10. 椰奶

• 食物分类：水果
• 营养价值：富含脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维。椰奶由椰子果肉制成，油脂含量很高，主要是饱和脂肪，不适合长期作为营养补充来源。

乳糖不耐症营养补充四大须知

1. 多补充含钙食物

乳糖不耐症患者无法通过乳制品获取钙质，建议多摄取小鱼干、豆腐、芥兰菜、苋菜、黑芝麻、坚果等含钙食物，以获得全面营养。

2. 维生素D帮助钙质吸收

除了摄取钙质，还需要补充维生素D以提高钙吸收率。维生素D可通过晒太阳和食物摄取，如鱼肝油、鳗鱼、鲑鱼、鸡蛋等，部分植物奶也会添加维生素D。

3. 敏感者避免摄入乳糖

虽然适量乳糖不会引起不适，但频繁不适会影响心情。建议乳糖不耐症患者改用植物奶补充营养，其他营养素可通过食物或保健品补充。

4. 建立肠道好菌

肠道中的益生菌有助于改善菌群生态，增加好菌数量，建议平时适量摄取益生菌，以缓解乳糖不耐症症状，维持消化功能和促进排便。

乳糖不耐症患者可以尝试各种植物奶替代品，以满足营养需求。其中，杏仁奶是一个不错的选择，它保留了完整的营养素，富含抗氧化的维生素E，能提供9种必需氨基酸，是低糖纯素产品，适合素食者和乳糖不耐症患者饮用。

本文原文来自roots-foods.com