膝盖疼痛，蹲不下去？坚持这 3 个“黄金动作”
膝盖疼痛，蹲不下去？坚持这 3 个“黄金动作”
膝盖疼痛和下蹲困难可能是多种疾病的症状，包括半月板损伤、韧带损伤、骨关节炎等。如果出现这些症状，应及时就医，由专业医生进行诊断和治疗。以下内容仅供参考，不能替代专业医疗建议。
膝关节解剖结构
膝关节是人体最复杂的关节之一，由股骨、胫骨、髌骨以及周围韧带、软骨、半月板、滑膜、血管等组成。这些结构共同维持下肢的负重、行走、跑跳功能，稍有不慎就可能造成损伤。
肌肉
- 股四头肌：位于大腿前方，包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，是膝关节的主要伸肌。
- 腘绳肌：位于大腿后方，包括半腱肌、半膜肌和股二头肌，是膝关节的主要屈肌。
- 小腿肌肉：如胫骨前肌、胫骨后肌、腓肠肌和比目鱼肌等，通过肌腱与膝关节周围的骨骼相连，对膝关节的稳定和运动起到一定的作用。
韧带
- 前交叉韧带（ACL）：起自股骨外侧髁的内侧面，向前内下方止于胫骨髁间隆起的前方。它的主要作用是限制胫骨向前移动，防止膝关节过度伸展。
- 后交叉韧带（PCL）：起自股骨内侧髁的外侧面，向后下方止于胫骨髁间隆起的后方。它的作用是限制胫骨向后移动，防止膝关节过度屈曲。
- 内侧副韧带（MCL）：位于膝关节内侧，连接股骨内侧髁和胫骨内侧髁。它的主要作用是防止膝关节过度外翻。
- 外侧副韧带（LCL）：位于膝关节外侧，连接股骨外侧髁和腓骨小头。它的作用是防止膝关节过度内翻。
半月板
半月板是位于股骨和胫骨之间的纤维软骨盘，分为内侧半月板和外侧半月板。它们的形状呈半月形，外缘厚，内缘薄。半月板的主要作用是增加关节的稳定性、分散压力、减少摩擦。
关节囊和滑膜
膝关节的关节囊是一个包裹着整个关节的纤维膜结构，它与周围的韧带和肌肉相连，起到保护关节的作用。关节囊内有滑膜组织，滑膜分泌滑液，润滑关节，减少摩擦。
常见疾病及其影响下蹲的机制
半月板损伤
- 疼痛限制：半月板损伤后，膝关节会出现不同程度的疼痛。在下蹲过程中，膝关节的压力增大，受损的半月板受到进一步的挤压和摩擦，疼痛加剧。这种疼痛会使身体的神经系统产生保护性反应，限制膝关节的活动，导致不能下蹲。
关节稳定性下降：半月板在膝关节中起着重要的稳定作用。它与周围的韧带、肌肉等结构共同维持膝关节的稳定性。当半月板损伤后，膝关节的稳定性下降。在下蹲时，膝关节需要承受身体的重量，同时还要保持平衡和稳定。如果半月板损伤导致关节稳定性不足，患者会感到膝关节晃动、不稳定，不敢下蹲，以免发生摔倒或进一步损伤。
活动受限：严重的半月板损伤可能会引起膝关节的肿胀、积液等症状，导致关节活动受限。在下蹲时，需要膝关节有较大的活动范围，而损伤的半月板会阻碍关节的正常运动，使下蹲受到限制。此外，半月板损伤后，周围的肌肉可能会出现保护性痉挛，进一步限制膝关节的活动。
髌骨软化症
- 疼痛限制：髌骨软化症主要是髌骨软骨的磨损和退化。当进行下蹲动作时，膝关节弯曲角度增大，髌骨与股骨之间的压力也随之增加。磨损的软骨在这种压力下会受到更强烈的刺激，引发疼痛。这种疼痛会使身体的神经系统产生保护性反应，限制膝关节的进一步弯曲，从而导致不能顺利下蹲。
关节力学改变：髌骨在膝关节的活动中起着重要的力学作用。正常情况下，髌骨能够帮助股四头肌更有效地传递力量，使膝关节伸展和弯曲。但在髌骨软化症的情况下，髌骨的位置和运动轨迹可能会发生改变。在下蹲过程中，这种异常的力学关系会导致膝关节的稳定性下降，增加关节的摩擦和压力，使下蹲变得困难。
肌肉力量失衡：髌骨软化症患者常常会出现膝关节周围肌肉力量的失衡。股四头肌是膝关节的主要伸肌，而髌骨软化症会使股四头肌的力量减弱，尤其是股四头肌内侧头的力量下降更为明显。同时，由于疼痛和关节不稳定，患者可能会不自觉地减少对患侧膝关节的使用，导致肌肉萎缩进一步加重。在下蹲时，需要强大的肌肉力量来维持膝关节的稳定和控制动作，肌肉力量失衡会使下蹲变得困难。
韧带损伤
疼痛限制：韧带损伤后，膝关节会出现明显的疼痛，尤其是在活动时疼痛加剧。当下蹲时，膝关节的压力增加，损伤的韧带受到进一步的刺激，疼痛会更加严重，从而使患者不敢下蹲。
关节不稳定：韧带损伤会导致膝关节的稳定性下降。当下蹲时，膝关节需要承受身体的重量和运动的压力，如果关节不稳定，患者会感到膝关节晃动、无力，难以完成下蹲动作。
- 前交叉韧带损伤：会使胫骨在股骨上向前滑动的趋势增加，下蹲时可能出现膝关节向前“错动”的感觉，影响下蹲的深度和稳定性。
- 后交叉韧带损伤：胫骨向后移位的风险增加，下蹲过程中可能感到膝关节后方不稳定，不敢用力下蹲。
- 内外侧副韧带损伤：会使膝关节在内外翻方向上的稳定性减弱，下蹲时可能出现膝关节向一侧倾斜的情况，增加受伤的风险。
- 肌肉紧张和保护性反射：韧带损伤后，周围的肌肉会处于紧张状态，以保护受伤的关节。这种肌肉紧张可能会限制膝关节的活动范围，使下蹲变得困难。同时，身体的保护性反射也会阻止患者进行可能加重损伤的动作，如下蹲。
退行性骨关节炎
疼痛限制：关节软骨磨损：当关节软骨受损后，关节表面变得粗糙，在活动时，尤其是下蹲这种关节承受较大压力的动作时，会引起疼痛。疼痛的程度因病情严重程度而异，轻度患者可能在下蹲初期感到轻微疼痛，而重度患者可能疼痛剧烈，无法完成下蹲动作。
骨刺刺激：关节边缘的骨刺在关节活动时可能会刺激周围的软组织，如肌肉、韧带、滑膜等，引起疼痛。当下蹲时，关节间隙变窄，骨刺与周围组织的摩擦和挤压更加明显，疼痛加剧，从而限制了下蹲动作。
滑膜炎症：退行性骨关节炎常伴有滑膜炎症，滑膜充血、水肿，分泌过多的关节液，导致关节肿胀、疼痛。下蹲时，关节内压力增加，刺激滑膜，使疼痛加重，影响下蹲。
关节活动受限：关节软骨磨损和骨质增生会导致关节间隙变窄，关节活动范围减小。在下蹲过程中，需要膝关节有较大的屈曲角度，如果关节活动受限，就无法完成下蹲动作。随着病情的发展，关节周围的肌肉可能会出现萎缩、无力，进一步影响关节的活动能力。肌肉力量不足使得下蹲时难以支撑身体的重量，也会导致不能下蹲。
评估方法
询问病史：了解疼痛的起始时间、持续时间、疼痛程度、加重和缓解因素。了解日常活动习惯，如是否经常从事重体力劳动、长时间站立或久坐、频繁上下楼梯等。询问是否伴有其他症状，如肿胀、发热、麻木、无力等。
体格检查：观察膝关节的外观，是否有肿胀、畸形、皮肤颜色改变等。检查膝关节的活动范围，包括屈伸、旋转等。注意在检查过程中是否有疼痛、卡顿或受限的情况。进行特殊的检查试验，如麦氏征试验（检查半月板损伤）、抽屉试验（检查前后交叉韧带损伤）、侧方应力试验（检查内外侧副韧带损伤）等。检查膝关节周围的肌肉力量，如股四头肌、腘绳肌等。评估肌肉是否有萎缩、紧张或无力的情况。
- 影像学检查：
- X 光：可以检查膝关节的骨骼结构，是否有骨折、关节间隙变窄、骨质增生等情况。
- 磁共振成像（MRI）：能够清晰地显示膝关节的软组织，如半月板、韧带、滑膜等，对于诊断软组织损伤具有重要价值。
- 超声检查：可以实时观察膝关节的结构和动态变化，对于检查腘窝囊肿、肌腱炎等有一定帮助。
治疗方案
- 保守治疗：包括休息、物理治疗、药物治疗、针灸治疗等多种方法。
- 手术治疗：对于严重的膝关节损伤，如半月板撕裂、韧带断裂、骨折等，保守治疗无效时可能需要进行手术治疗。手术方法包括半月板修复或切除、韧带重建、骨折复位固定等。手术后需要进行康复训练，以恢复膝关节的功能。
总之，对于膝关节疼痛不能下蹲的情况，应及时进行评估和治疗，根据具体病因选择合适的治疗方法，以缓解疼痛，恢复膝关节的功能。
预防性锻炼建议
如果膝盖没有问题，可以通过以下锻炼让膝关节更强壮、更耐用：
坐式抬腿：先坐稳，保持膝关节在座椅范围外，然后整条腿用力绷直并保持水平状态，同时用力勾脚尖，此时可明显感觉到大腿肌肉紧张。坚持抬高腿 30 秒，放松 5 秒，然后重复进行 15～20 组。（动图中的示范故意放快了速度，大家一定要持久一点，保持抬高腿、绷紧肌肉 30 秒再放下）
靠墙静蹲：靠墙静蹲是个非常简单的运动，如果坚持做，可以增强韧带和肌肉力量，让膝关节更稳定、更强健。蹲到感觉腿部微微酸痛，就站起来休息 30 秒，再接着重复 4～6 次。做时注意以下几点：双脚要与髋同宽；小腿与地面垂直；膝盖不能内扣。
站姿后踢腿：手扶着一把椅子，站着抬高腿 10 秒，再向后踢腿，膝盖尽量抬高至 90 度，如果做不到，量力而行即可。然后重复进行 15～20 组。
坚持这三个动作，可以让膝盖不再痛、关节更稳固强健。
本文原文来自梅斯医学