经常熬夜更易缺啥营养？营养师都没猜全

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@小白创作中心

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https://www.cn-healthcare.com/articlewm/20210624/content-1235830.html

经常熬夜不仅会影响第二天的精神状态，还会对身体健康造成诸多危害。那么，熬夜到底会消耗哪些营养素？又该如何通过饮食来补充这些营养呢？本文将为您详细解答。

熬夜容易导致没精打采、反应迟钝、难以集中精力、学习和工作效率下降、抑郁悲伤、缺乏动力、免疫力低等症状。除此之外，经常熬夜，每天睡不够7个小时，还会增加高血压、二型糖尿病、心脏病、抑郁症、肥胖的风险。

研究发现，熬夜导致体重增加的机制主要包括以下四个方面：

激素调节失衡：睡眠不足会降低体内的瘦素水平，同时增加胃饥饿素水平，从而导致食欲大开。一项针对10名男性的短期研究显示，仅仅2天睡眠不足，瘦素水平就降低了18%，胃饥饿素升高了28%，而且由此引起的食欲大开，更倾向于选择高碳水和高能量的食物。
进食机会增加：醒着的时间变长了，吃东西的机会就增加了。而且深夜和凌晨基本不会吃正餐，更多是吃高碳水、高能量的各种零食。
奖赏机制增强：睡眠不足后，进食时体内的奖赏通路更活跃，吃东西让人很开心，也就容易吃多。
活动量减少：如果睡眠不足，第二天往往没精打采，也就不愿意运动，活动量减少消耗的能量自然也就少了。

2019年发表在《nutrients》杂志上的一篇研究分析美国国家健康与营养调查(2005-2016)的监测数据后发现，与每天睡够7小时的人相比，睡眠不够7小时的人，维生素A、C、D、E、钙、镁的摄入量更低，而且两者之间存在显著性差异。

另外，熬夜也会增加维生素C、维生素E、B族维生素的消耗，这是因为：

熬夜跟压力一样，都会刺激身体产生应激反应，导致体内的皮质醇和儿茶酚胺水平升高。大量的皮质醇具有一定的细胞毒素作用，维生素C则能调节血浆中皮质醇的浓度，从而减轻皮质醇增加的副作用；儿茶酚胺水平升高，则会加剧体内的脂质过氧化，维生素C、维生素E就会参与抗氧化，所以熬夜会增加维生素C和维生素E的消耗。

至于B族维生素，它们有的可以营养神经，维持神经和肌肉的兴奋性，有的参与能量代谢，而熬夜是一个劳神费力的活，所以消耗的B族维生素也就多。

另外，一项针对美国和中国近2万名成人的研究发现，每晚只睡6小时的人，脱水的几率明显高于每晚睡8小时的人。这可能是因为睡着后身体会产生抗利尿激素，减少了通过呼吸和皮肤排水，可是如果睡眠被打断或睡眠不足，这个自然的过程就会被扰乱，水分流失也会增加。

总结一下：经常熬夜的话，要尤其重视维生素A、C、D、E、钙、镁、B族维生素和水的补充。

补维生素A、C：顿顿有蔬菜，一天吃够300-500克，深色蔬菜至少占一半，做熟一拳多点的叶菜约100克。天天有水果，一天吃够200-350克，一个猕猴桃就100克。
补维生素D：建议直接制剂补，每天400IU。
补维生素E和镁：绿叶蔬菜含量丰富，另外玉米胚芽油、大豆油、花生油都富含维生素E，小米、荞麦、燕麦、豆类镁含量也很丰富。
补钙：每天300-500毫升牛奶，1拳头绿叶菜，5块豆腐(麻将大小)或1拳头豆腐丝。
B族维生素：国人最容易缺维生素B1，建议粗粮占到主食1/3～1/2来补。
水：男性每天至少1700毫升、女性每天至少1500毫升，熬夜就多喝点儿，跟其它营养比，这可以说是最容易补的营养啦。