减脂必知BMR「基础代谢率」是什么？教你「基础代谢率」标准计算公式与提高方法

减脂必知BMR「基础代谢率」是什么？教你「基础代谢率」标准计算公式与提高方法

TarikVision//Getty Images

你的身体整天（甚至整夜）都在燃烧卡路里。没错！只要你还存在，就会燃烧卡路里，但是，为了维持这些身体功能而燃烧的卡路里数量取决于一个主要因素：基础代谢率（BMR）。

那么，BMR究竟是什么？基础代谢率（BMR）是你的身体在维持生命体征（例如呼吸、头发生长、消化食物和保持心脏跳动）时燃烧的卡路里，运动生理学家、跑步教练兼 Alyssa RunFit Coaching 创始人 Alyssa Lombardi 表示：“BMR 是你身体在休息时所需的最低卡路里。”

认识专家

Alyssa Lombardi，CPT，是一位 ACSM 认证的临床运动生理学家，认证私人教练，同时也是 Alyssa RunFit Coaching 创始人。Cara Carmichael，CPT，是一位 NASM 认证的私人教练，OrangeTheory 教练，同时也是认证的精准营养教练。

关于 BMR，你还需要知道它不包括什么。你日常的 BMR 数字不包括你的活动水平或运动量，它只是身体为执行基本功能而燃烧的卡路里。话虽如此，你的运动量还是可以在长时间内改变你的基础 BMR。

BMR 是一个非常个人化的数值，因为它基于以下因素：

• 身高
• 体重
• 性别
• 年龄
• 肌肉量
• 体脂

Lombardi 分享：“随着你的活动水平、运动量和年龄的变化，你的 BMR 也会改变，定期检查它会帮助你可以调整生活方式，来保持健康的体重。”

如何计算你的 BMR

“计算 BMR 有几种不同的方法，”Lombardi 说：“要获得准确的 BMR 需要进行 DEXA 扫描，这基本上是一张你身体的图片，告诉你身体的脂肪、肌肉和骨头密度构成。” 然而，DEXA 扫描需要使用低剂量 X 光，需要与医生或其他医疗提供者面对面进行。

由于 DEXA 扫描并不普及，Lombardi 建议使用在线计算器来进行更简便且免费的测量，虽然不够精确，但在线计算器会根据你的身高、体重、年龄和性别，给出一个大致的 BMR 评估。

由于在线计算器不考虑肌肉量或体脂，因此其准确性有一定的局限性。你可以使用以下方程式自行估算：

计算你的 BMR：655 + (9.6 x 体重〔公斤〕) + (1.8 x 身高〔厘米〕) - (4.7 x 年龄〔岁〕)

值得注意的是，男性的 BMR 通常高于女性，Lombardi 解释道：“一般来说，男性比女性更高且肌肉量更多，因此 BMR 也更高。换句话说，你拥有的肌肉越多，你的 BMR 就会越高。”

看到这你可能会想，我的智能手表能给出准确的 BMR 吗？答案是否定的。智能运动手表使用运动、心率以及你的身高、体重来提供一些卡路里信息，但不考虑肌肉量或体脂，而这两者都会影响你的 BMR，Cara Carmichael 说道：“手表给出的数字并不一定是基于个人，这是一个更基本的公式，存在很大的误差空间。”

“即使智能运动手表不完全准确，它们也可以提供一个良好的起点，但记住不要过于纠结于数字，相反的，你可以利用这些信息来了解身体及其所需的热量摄入。” Lombardi 补充道。

BMR 与 RMR 的区别

不要将基础代谢率（BMR）与静息代谢率（RMR）混淆，它们相似但略有不同。Lombardi 说：“RMR 是你的 BMR 加上非常少量的日常活动，例如走到浴室、起床和进食，但基本上处于静止状态。”

实际上，RMR 是 BMR 加上基本活动，所以走到你的车旁、拿咖啡以及爬楼梯回家都算在 RMR 内，而 BMR 仅仅是你身体在没有任何活动参与的情况下自然燃烧的热量。

为什么 BMR 是有用的健康数据

除了增进对身体运作的了解，和赞叹身体机制的运作之外，了解你的 BMR 还能帮助你达到健康和瘦身目标，以下是 BMR 的一些好处：

• 理解卡路里需求。了解你的 BMR 可以帮助你制定营养计划并认识你的每日卡路里需求，Carmichael 解释道：“我们很多人并不知道每天需要多少食物才能不感到疲惫，但 BMR 可以作为一个基准，通过了解你的身体自然燃烧多少卡路里，你可以衡量需要摄入多少食物以达到增重（摄入的卡路里多于燃烧的卡路里）、减重（摄入的卡路里少于燃烧的卡路里）或维持体重（摄入的卡路里等于燃烧的卡路里）。”

• 体重管理。无论你是想减重还是增重，了解你的 BMR 可以通过提供必要信息来帮助你加快进程，Lombardi 说：“当你知道你的 BMR 后，你可以将其作为一天所需卡路里的基础，你的 BMR 越高，你可以消耗的卡路里就越多且不容易增加体重。”

• 追踪健身进展。如果你的 BMR 增加，那通常意味着你在增肌和变得更强壮，Lombardi 说：“由于增肌是改变 BMR 最有效的方法，持续的力量训练和随时间追踪你的 BMR 可以成为衡量进展和增肌的好方法。”

• 改善新陈代谢。高 BMR 通常与快速的新陈代谢和更多的肌肉量相关，而低 BMR 可能暗示新陈代谢较慢、肌肉量较低和体脂率较高，Carmichael 说：“很多人想提高新陈代谢，但你必须了解，要做到这一点，你需要增肌并提高你的 BMR。”

什么是良好的 BMR 数值？

并没有“好”或“坏”的 BMR，Carmichael 解释道：“每个人 BMR 是不同的，无法相互比较，什么是健康需要取决于个人及其目标。女性的平均 BMR 大约是 1400 大卡，而男性大约是 1700 大卡。”

即使你和你的健身伙伴年龄、性别、身高、体重和体型都相同，你们的 BMR 也可能不同，一些完全超出你控制的因素，例如基因甚至器官大小，都会影响 BMR。

你可以提高 BMR 吗？

是的，你可以提高你的 BMR，将力量训练纳入你的运动菜单并增加肌肉量，是改变和提高 BMR 最有效的方法，Carmichael 说：“肌肉在静止时消耗的热量比脂肪多，所以在任何给定的体重下，你身上的肌肉越多，你的 BMR 就越高。”

Carmichael 建议每周至少进行两次力量训练来增肌和提高 BMR，但请记住，持之以恒是关键，改变不会在一夜之间发生。“很多人寻找快速解决方案，但实际上，这关乎可持续性和不轻易放弃的习惯。”

改变你的 BMR 可以帮助提升新陈代谢、减肥、增强力量或制定最佳饮食计划，但并没有一个神奇且完美的数字。