肋骨外翻！可以通过这 3 种方法来纠正

肋骨外翻！可以通过这 3 种方法来纠正

肋骨外翻是一种常见的体态问题，不仅影响外观，还可能带来一系列健康隐患。本文将从解剖学角度深入解析肋骨外翻的成因，并提供科学的自我检查和纠正方法，帮助读者改善体态，提升健康水平。

什么是肋骨外翻？

肋骨外翻是指人体仰卧时，最下缘的肋骨超出身体的外缘。这种情况可能由肋骨形变或肋骨与脊柱关节位置改变引起，表现为胸腰段脊柱过度伸展、胸廓后仰和肋骨后旋。

肋骨的解剖结构

人体共有12对肋骨，左右对称分布：

• 第1~7对肋前端直接与胸骨连结，称为真肋。
• 第8~10对肋不直接与胸骨相连，称为假肋。
• 第11~12对肋前端游离于腹壁肌层中，称为浮肋。

肋骨外翻主要涉及第7~10对肋骨，严重时整个胸腔会由上到下逐渐扩大。

肋骨外翻的成因

1. 腹肌无力

腹肌无力包括腹横肌和腹斜肌的无力。腹外斜肌起于第512对肋骨外面，腹内斜肌起于第1012对肋骨内面，腹横肌起于第7~12对肋骨内面。一旦腹肌无力，肋骨无法固定，从而造成肋骨外翻。

2. 膈肌损伤

膈肌为重要的呼吸肌，一旦出现损伤会影响呼吸功能。吸气时，膈肌下沉，肋骨向外、向上打开。当膈肌损伤，吸气时膈肌无法下沉，肋骨会持续向外、向上打开，从而造成肋骨外翻。

3. 骨盆前倾

骨盆前倾会导致腰椎前突增加，最终产生肋骨外翻。

4. 脊柱不在中立位

脊柱不在中立位时，部分肌肉会产生不必要的代偿，引起疼痛和肌肉异常，进而导致肋骨外翻。

5. 其他因素

肩背过紧、肩带活动度不佳、外伤、遗传等也可能导致肋骨外翻。

肋骨外翻的危害

骨骼系统的任何一处紊乱，都会导致肩膀、颈部、胸椎和腰椎的疼痛。肋骨外翻不单会导致背部不适、疼痛、受伤，还会影响肩膀、胸、颈等部位，导致身体机能不良。

1. 脊柱生理弯曲异常

脊柱生理弯曲异常，脊椎灵活性变差，容易让脊椎受到伤害，让身体循环功能变差，还有可能压迫内脏。

2. 影响美观

肋骨向外扩张，会让胸部也随之向外扩张，导致胸部不挺拔。

3. 腰部两侧堆积脂肪

腰椎的变直，是导致腹部两侧堆积脂肪的元凶；而肋骨外翻势必会导致整个脊柱变直。

4. 影响呼吸和情绪

由于肋骨的位置不正确，肋骨张开会影响膈肌的正常功能。大部分肋骨外翻的人，呼吸都很浅很快，心率增加，交感神经过度激活，更容易让人处于焦虑和紧张的状态，还会影响睡眠、食欲和消化。

5. 腰痛

随着呼吸模式错误，脊柱的生理曲度变直，可能会伴随骨盆前倾的出现，易引起腰痛。

6. 肩颈不适

肋骨构成的胸廓对于颈部和头部的稳定来说直观重要，当胸椎后倾、胸廓上抬外扩时，颈椎会向前倾斜，头部前移。为了保持头部的位置，上背部肌肉将长期处于离心收缩的紧绷状态，出现慢性疲劳、不适和扳机点。

7. 导致肋骨疼痛或发炎等问题

自我检查

多数情况下，肋骨外翻是可以明显看出的。如果不能确定，可以自然站立，将双手放在肚子上（肋骨下部）。双手缓缓向上推至胸部，在这一过程中，如果你能感受到肋骨明显向外突出，那很可能你已经存在肋骨外翻的症状。

纠正方法

1. 体态训练

靠墙站立，让脚跟离墙半步左右，确保小腿肚，臀部，肩部和头部后方平贴墙壁站立训练。通常肋骨外翻的人，下背部容易和墙壁之间有较大的空隙（一个拳头左右），所以通过墙壁作为身体后方的参考线，通过端正骨盆减少下背部与墙壁之间的空间至一个手掌厚度，这样可以避免由于胸部前推造成的肋骨外翻，同时能够收紧上提腹部。

2. 改善呼吸模式

（1）仰卧束角式：横向呼吸的练习

仰卧位是身体受到地心引力最小的体位，在此状态下脊柱的压力仅为25%，此时横膈膜上下活动的幅度最大，同时地面有效的支撑胸廓，作为参照物，所以在仰卧位里练习呼吸是最容易掌握要领的。

练习方式：仰卧屈膝，脚掌心相对，双膝自然向外垂落，大腿外侧用瑜伽砖支撑，帮助打开骨盆和腹部的空间，改善练习呼吸的条件。

辅助方式1：肋骨上绑伸展带，帮助找到呼吸时胸廓的觉知，手臂向上延展，保持肩颈放松。吸气时胸廓向外对抗伸展带，找三个维度的扩张，呼气时维持骨盆腰椎稳定收腹收肋，去体会后背部沉向地面。再次吸气时背部尽量不离开地面，体会吸气时后背推地的感觉。整个呼吸过程中始终关注后侧肋骨与地面的连接。

辅助方式2：如果中背部悬空，可以用毛巾填满空隙，提醒呼气时下压。另外辅助者可以将自己的双手放在练习者后侧肋骨微微往上用力，练习者在呼吸时与此力量对抗。

辅助方式3：辅助者站在练习者头部方向，练习者抓住辅助者脚踝，确保脊柱纵向伸展，辅助者手放置练习者第7至10肋旁侧处，练习者吸气时辅助者施力两侧施力下压，呼气时强调练习者随着肋骨的向下向内收缩，腹部要收向腰椎地面的方式。

辅助方式4：背部下抱枕支撑，头部后方支撑抬高，手放在第7-10肋上，吸气是对抗手下压的力量，呼气时整个背部下压抱枕，腹部收向腰椎的方向。

辅助方式5：开始做这个横向呼吸的练习时，我们会发现很多瑜伽练习者喜欢吸气鼓肚子，腹部过度膨胀，而肋骨两侧没有任何扩张，我们可以在其腹部上放置沙袋，让她在呼吸过程中更多关注肋骨两侧的扩张，腹部由于沙袋的限制，不会发生没有控制的膨出。

（2）英雄坐前屈

目的：改善呼吸过程中后侧肋骨和胸椎向后运动的幅度。练习中通过辅助手法让练习者呼吸时关注上下后锯肌的运动幅度。

（3）结合普拉提动态练习：稳定核心的基础上改善上胸椎的活动度

因为外翻造成的胸椎变直会引起胸椎的屈曲能力变差，在呼气过程中无法稳定核心的基础上维持胸廓的空间。所以在练习呼吸之前，我们可以先做一个胸椎卷动，帮助激活上腹部肌肉，同时伸展开紧张的中上背部。

练习方法：

• 仰卧屈膝位，双脚双膝分开与髋关节同宽，保持骨盆稳定和脊柱生理弯曲。双手十指相扣环抱后脑勺，双肘抬至与眼睛同高。
• 吸气不动，呼气利用肋骨收缩的力把胸椎卷起来，肩颈头部放松。吸气不动，感受背部推地，呼气胸椎一节一节还原地面，过程中肩胛下角保持稳定不要离开地面。
• 注意事项：整个动作过程中骨盆腰椎核心的稳定，刚开始练习时，不需要在意幅度，在稳定的前提下动作幅度才有意义。

当然在实际中，我们会发现很多练习者的肋骨外翻属于一侧外翻，一侧塌陷的现象，这通常伴随着脊柱侧弯的现象，这种情况就需要我们在呼吸练习中给与更多其他方面的细节和调整，在这里就不加呈现了。