辅酶Q10：从美肌到护心，全面解析其功效、摄取量与食物来源

辅酶Q10：从美肌到护心，全面解析其功效、摄取量与食物来源

辅酶Q10（Coenzyme Q10，简称Q10）是一种脂溶性抗氧化物，广泛存在于人体细胞的线粒体中，主要负责ATP能量产生和修复受损细胞。随着年龄增长，人体内Q10的含量会逐渐减少，因此了解其功效、摄取量和食物来源对保持健康至关重要。

Q10的功效

美肤抗老

紫外线照射会破坏皮肤中的胶原蛋白，导致光老化现象，如晒斑和皱纹。使用含有Q10的产品可以帮助修复紫外线造成的皮肤损伤，增加肌肤保水度，使肌肤呈现饱满细腻的状态。

预防慢性病

现代人常受“三高”（高血压、高血脂、高胆固醇）困扰。Q10能增加血管壁弹性，促进血液流通，并且作为抗氧化剂，能有效抑制体内低密度脂蛋白（LDL）的氧化作用，预防血管动脉硬化。

保护心脏

在全身器官中，心脏的Q10含量最高。研究表明，持续三个月补充辅酶Q10，有助于降低心脏病风险，预防心肌炎和心律不齐，改善心脏病引起的呼吸不适。

改善疲劳与酸痛

长时间使用肌肉时，身体会产生大量乳酸。此时摄入足够的辅酶Q10，有助于身体修复细胞，快速缓解运动和劳动带来的疲劳，恢复体力。

改善头痛

线粒体功能异常可能导致脑细胞能量不足，引发痴呆症和偏头痛。Q10能为全身器官提供能量，改善偏头痛状况，使思维认知恢复正常。

每日建议摄取量

根据卫福部食药署食品安全卫生管理法规定，供食品原料使用之辅酵素Q10，每日食用限量为“30毫克”。Q10属于脂溶性营养，食物中的油脂可以帮助其吸收，因此最佳补充时间是“饭后”或“随餐”，由于Q10有提振精神的功效，因此更推荐白天食用。

含Q10的食物有哪些？

肉类

猪心、猪肝、鸡心、鸡胸肉、沙丁鱼、鲑鱼、金枪鱼、秋刀鱼。

坚果类

花生、腰果、开心果、芝麻、核桃、杏仁。

蔬果类

芦笋、菠菜、油菜、大白菜、黑醋栗、草莓、橙子。

油类

大豆油、菜籽油、橄榄油。

哪些族群最需要摄取Q10？

• 爱美人士：Q10作用于肌肤上能保湿、抗皱，同时还能保护细胞避免氧化。
• 心脏病患者：Q10能全方位呵护心脏健康，降低心脏衰竭风险。
• 年长者：到了50岁，体内辅酶成分的制造率剩不到一半，因此更该加强补充。
• 运动员：激烈运动需要动用大量体力，而Q10能供給能量，减少运动疲劳。
• 食用他汀类药物者：他汀类药品会阻断体内辅酶Q10生成的途径，因此这类患者应额外补充。

参考文献

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• Mayoclinic.org/zh-hans/drugs-supplements-coenzyme-q10/art-20362602
• Hoppe U, Bergemann J, Diembeck W, Ennen J, Gohla S, Harris I, Jacob J, Kielholz J, Mei W, Pollet D, Schachtschabel D, Sauermann G, Schreiner V, Stäb F, Steckel F. Coenzyme Q10, a cutaneous antioxidant and energizer. Biofactors. 1999;9(2-4):371-8. doi: 10.1002/biof.5520090238. PMID: 10416055.
• Healthline.com/nutrition/coenzyme-q10
• sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0014299924001699
• Mortensen, S. A., et al. (2014). "Effect of Coenzyme Q10 on morbidity and mortality in chronic heart failure: results from Q-SYMBIO: a randomized double-blind trial." Journal of the American College of Cardiology, 2014;64(12):1184-1192.