免疫失衡导致胀气、便秘、腹泻！补对营养改善免疫力
免疫失衡导致胀气、便秘、腹泻！补对营养改善免疫力
免疫力是人体抵御疾病的重要防线。从科学的角度理解免疫系统的工作原理，识别免疫力低下的症状，并通过合理的营养和生活方式来增强免疫力，是维护健康的关键。本文将为您详细解析免疫力的重要性、低下的原因和症状，以及具体的改善方法。
免疫力是什么？
免疫系统并不是由单一器官运作，而是需要多种身体内运作都获得平衡，才可以让免疫系统达到最佳的状态。虽然目前没有医学证实好的生活型态绝对会有好的免疫力，但是科学家也有经过调查，发现良好的生活习惯和营养均衡，的确可能有助于免疫功能，并且为身体健康带来其他好处。
人體的免疫系统可以分為先天性與後天性兩種。免疫系统是复杂的网络，可以保护我们免受生活中各种有害微生物及某些病毒的侵害。免疫系统可以识别细菌、病毒和寄生虫等外来入侵者，并立即采取抵抗的行动。
先天性免疫力可说是天生我们就具有的保护屏障，包括：
- 皮肤阻止大多数病原体
- 身体的黏液捕获病原体
- 胃酸破坏病原体
- 汗水和眼淚中的酶有助于产生抗菌的化合物
- 免疫系统细胞攻击所有进入人体的外来细胞
后天性免疫能力则是学会识别病原体的系统，经我们体内的细胞和器官（如脾脏、骨髓和淋巴结）的调节。当异物进入人体时，这些细胞和器官会产生抗体，并导致对特定有害物质具有特异性的免疫细胞（包括不同类型白血球）繁殖，攻击并破坏该有害物质。接着我们的免疫系统会通过记住外来物，如果下次外来侵袭的物种再次进入体内时，这些抗体和细胞就能更有效地发动攻击，迅速将这些不速之客破坏掉。
免疫力低下的原因
- 年龄渐增：随着年龄的增长，我们的内脏器官的效率可能会降低。诸如胸腺或骨髓等与免疫相关的器官，所生产负责抵抗感染的免疫细胞数量减少。此外，衰老有时也与微量营养素缺乏有关，而这可能会使免疫功能下降。
- 环境毒素：像是烟、烟、空气中的悬浮微粒等，这些都会损害或抑制免疫细胞的正常活动。
- 体重大：肥胖与轻度慢性炎症有关，脂肪组织会产生促进炎症过程的脂肪细胞因子。研究也如早期的结论，肥胖也已被确定为流感病毒的危险因素之一，这可能是由于T细胞（一种白血球）的功能受损所致。
- 饮食不良：营养不良或缺乏一种或多营养的饮食，会减少和损害免疫细胞和抗体的活性。
- 慢性疾病：容易导致自身免疫和免疫缺陷疾病发作，并可能使免疫细胞丧失功能。
- 慢性精神压力：压力会释放皮质醇等激素，从而抑制炎症和白血球的作用。
- 缺乏睡眠和休息：睡眠是身体恢复的时期，人体会在睡觉时释放出一种抗感染的细胞因子。睡眠不足会降低这些细胞因子和其他免疫细胞的数量。
免疫力低下的症状
压力大容易生病
如果因工作或感情上的压力，在一段时期后生了一场病或是感冒的话，很可能是免疫力过低所造成。根据美国心理学会（American Psychological Association，简称APA）的报告指出，长期承受压力会减弱免疫系统的反应。因为压力会减少人体的淋巴细胞，淋巴细胞属于白血球的一种，能帮助抵抗感染。当淋巴细胞的数量越少，得到感冒的机率就越大。
经常感冒
成年人一年当中得到几次感冒都算是正常的，且大多数人会在710天内恢复。在感冒期间，免疫系统需要34天才能产生抗体抵抗细菌。
经常出现肠胃症状
如果你经常腹泻或便秘，也可能是免疫系统差的警讯。研究指出，将近70%的免疫细胞位于消化道中，在那里的好菌和微生物可保护肠道免受感染，并提升免疫能力。如果肠道的好菌减少，就可能会增加慢性炎症和自体免疫疾病的危险。
伤口愈合慢
烫伤、割伤或擦伤后，皮肤将进入伤害控制模式。身体通过向伤口输送营养丰富的血液来帮助新生皮肤，从而保护伤口。这个愈合过程取决于健康的免疫细胞。但是，如果你的免疫系统迟钝，则不仅皮肤再生缓慢，伤口也较难以愈合。
经常发炎感染
如果身体经常发炎或感染，也可能是免疫系统正在释放危险的警讯。美国过敏气喘与免疫学会（American Academy of Allergy Asthma and Immunology，简称AAAAI）指出，成年人免疫力差的可能迹象包含：
- 一年内有四次以上的耳朵感染
- 一年中两次出现肺炎（Pneumonia）
- 一年内患有慢性鼻窦炎或细菌性鼻窦炎三次以上
- 一年需要两个以上的抗生素疗程
经常感到疲倦
生活中许多事情总让你蜡烛两头烧的话，想必一定会感觉到疲累，但是如果已经睡眠充足了，仍感觉到非常劳累的话，就可能要留意是免疫系统释放警讯了。当我们免疫系统努力工作的时候，体力也会跟着下降，因为身体会尝试减少能量来增强免疫系统，来抵抗病菌。
免疫失调的改善方法
认识了免疫力差的可能警讯，不知道你自己符合了几项呢？如果想增强免疫力，可以试着从良好的生活习惯开始培养。以下是帮助提升免疫力的方式：
- 饮食均衡
- 睡眠充足
- 经常健身
- 勤洗手
- 定期施打疫苗
- 维持健康体重
- 不要抽烟
- 尽量减少压力
另外也可透过以下方法来提升免疫力：
稳定肾上腺素的饮食方式
肾脏顶端的肾上腺负责产生压力荷尔蒙，稳定的压力荷尔蒙可加强免疫力，反之，慢性压力则会造成免疫力逐渐减弱。那么，该怎样吃才能维持稳定的肾上腺素？
建议每三到四个小时吃一次，并且记得摄取足够的蛋白质，一般成年人建议每天摄取60克蛋白质，也就是每餐平均需15~20克，例如优格、鸡肉、鱼肉等都是不错的选择。
避开引起身体发炎的食物
发炎是身体正在受到外在威胁时产生的一种免疫反应，而有些食物会引发体内发炎，包含高度加工的食物、精制糖和碳水化合物，和红肉、肥肉、酒精等。现在许多人发现面筋、乳糖和乳制品也会引起发炎反应，因为这些食物会有损消化环境。而当肠道受损或受阻时，实际上它会启动发炎串联反应，使身体处于防御状态，进而影响体内激素的平衡。
用营养增强免疫力
人體內的免疫功能在反應的過程中不同的階段需要多種不同的微量營養素，而目前已被確證實對免疫細胞的生長和功能都非常重要的營養素，包括：
- 维生素D（如鲑鱼、鲔鱼、蛋黄、蘑菇）
- 锌（如生蚝、小麦胚芽、牛肉、南瓜子）
- 硒（如巴西坚果、牡蛎、沙丁鱼）
- 铁（如牛肉、猪血、黑木耳、黑豆）
- 蛋白质（如肉类、豆类、蛋）
以下说明几种较少被提到、可增强免疫力的重要营养素：
补充镁
镁是很神奇的微量营养素，绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝等）中富含镁，或是杏仁的镁含量也很高。镁可作为荷尔蒙和神经传递物质的辅助因子，并且还能帮助镇定、放松并促进睡眠，减轻焦虑。
补充益生菌
益生菌可以帮助肠道健康，而健康的肠道环境可以造就健康的免疫系统，建议每天吃一到两份富含益生菌的食物，如优格、优酪乳等。另外，含植物纤维的高纤维饮食，如水果、蔬菜、全谷类和豆类，都能帮助益生菌的生长。
某些微生物会将纤维分解成短链脂肪酸（Short-chain fatty acids，简称SCFAs），短链脂肪酸经研究指出可以刺激免疫细胞的活性。有些富含纤维的食物也被称为益生元，益生元食品中含有纤维和低聚糖，可维持肠道中的好菌环境，常见益生元食物包括大蒜、洋葱、韭菜、芦笋、香蕉和藻类。
补充硒
硒是一种人体必需的微量营养素，体内有适量的硒浓度能够增强免疫力，进而帮助对抗心血管疾病、保护肝脏功能，甚至是降低癌症风险。
在国的动物实验中，发现大多数的情况下，通过增加硒的摄取可以增强免疫反应。研究中，缺乏硒的动物组别，对病毒、肿瘤和过敏原的免疫反应皆比对照组表现更弱。富含硒的食物包含巴西坚果、内脏、大蒜、蘑菇、海产等食物。
看完上面所介绍的症状和饮食方法，相信大家对于免疫力有了基本的认识，但是现代人生活忙碌，要控制管理压力和均衡饮食恐怕很难，所以现在也有另一种选择：注射营养点滴。由专业医师针对不同看诊者的健康状况，调配出最合适的营养点滴。
事实上，免疫力的高低和生活作息和营养整体等皆息息相关，当压力过大和睡眠不足时，都会使人更加容易生病，也正因为如此，从营养来平衡身体的机能十分重要。
功能医学专家：许崇恩医师
现任：日本元气诊所 院长
专长：营养点滴、科学养生、预防衰老
经历：
- 美国功能医学院完训医师(AFMCP+APMs)
- 林口长庚医院 医师
- 钟馨诊所 美容与抗衰老医师
- 百善健康事业股份有限公司 创办人
- 林口长庚整形外科异体复合移植中心 研究医师