脚踝常常扭伤？试试这些踝关节强化训练，提升你的脚踝力量！

脚踝常常扭伤？试试这些踝关节强化训练，提升你的脚踝力量！

脚踝是身体的重要组成部分，无论是在日常生活中还是运动中，都承受着很大的负担。踝关节负责支撑全身的重量，同时需要灵活应对各种移动。由于踝关节结构较为复杂，一旦姿势不良或训练不足，便容易在变向、跳跃或转身时引发扭伤等伤害。

通过强化踝关节的训练，不仅能提高稳定性，还能帮助你在运动中更有效地发挥力量，减少受伤风险。从基础的平衡训练，到进阶的动态训练，循序渐进地强化脚踝的功能，可以帮助你提高运动表现。

踝关节的重要性及受伤常见原因

踝关节连接小腿与足底，是一个同时需要稳定与活动的关节，支撑着身体的重量。如果它的结构排列不好，很容易在转向移动时发生扭伤的风险。

踝关节的解剖学与功能

脚踝由两个关节组成，一个是胫骨和距骨组成的胫距关节，另一个是距骨和跟骨组成的距下关节。

胫距关节在脚踝中负责的动作为跖屈背屈，距下关节在脚踝中负责的动作为内外翻。

常见的踝关节受伤类型

常见的脚踝受伤原因，多为扭转导致韧带撕裂，扭伤发生在不稳定的内外翻动作。之所以会扭伤，常是脚踝无法顺应身体结构一起动作，例如当想转身时，重心无法转移到要前往的方向，脚踝便会被卡住，导致韧带拉扯。

踝关节强化训练的好处

踝关节需要刚性，在受伤后的脚踝，常处于不稳定的状态：结构压迫、没有支撑的力量。

不管在冲刺、变向加速、急刹急停的过程中，都很需要脚踝的稳定度去执行动作。所以强化踝关节，在各个面向的主动动作能力，而不会造成关节挤压，会提升移动能力，减少扭伤的风险。

开始训练前的准备

设定个人化的训练计划

先放松，练稳定，再动态，后衔接运动目标。

• 放松：找回脚踝被动角度，在各个角度下都活动自如
• 稳定：脚踝在承重下，还能靠自身力量（不挤压关节）到各个可活动角度
• 动态：稳定后训练动态中，快速产生力量
• 专项：从脚踝开始，串联全身力量，动力链训练

基础踝关节强化训练

做好事前准备后，基础的踝关节训练，建议从脚踝稳定度开始。

从双脚站立，切换到单脚站，训练到至少能单脚站立30秒不晃动，方可进行下一阶段的训练。

无器材的踝关节强化练习

单脚平衡稳定站立30秒以上后，可以开始增加外在干扰。

站立脚保持不动，增加腾空脚的活动，例如前前后摆动、左右穿环（假设支撑脚为左脚，把右脚延伸至左方、右方来回移动），可以训练到脚踝稳定下，重心转移的能力。

使用器材的踝关节强化练习

使用平衡板，可以增加平衡感与本体感觉，在平衡板上，同上图所示，做一样的训练动作。

一样从单脚站立开始，稳定后增加外在干扰。

使用平衡板的好处是可以征召到更多神经信号，让踝关节的控制增加强度。

进阶踝关节强化训练

确保上述所叙的训练都能稳定完成后，脚踝结构稳定，接下来可尝试进阶动作，让脚踝吸收冲击，训练脚踝弹性，协调全身串联发力。

动态平衡训练

在动态训练前，务必在空旷的场地进行，确保周围没有障碍物与地面的平整。

基础的动态平衡训练，建议先从单脚的小跳开始，除了安全性较高外，也能同时检测全身结构是不是能一起连动。

原地的单脚跳，在每一跳的同时，将力量从脚底传递到头顶，放松的跳，全身轻轻保持放大的张力，让单脚跳训练到整体的协调性。

功能性训练

上述描述的动多是矢状面，直上直下的动作，而脚踝在动作中，更容易受到内外翻的伤害（翻船）。

脚踝内外翻的动，最常见是发生在旋转、投掷的动上，所以当我们强化完脚踝矢状面的能力后，更应该训练完整的动力链，从脚踝的内外翻，单边骨盆的内外旋，到胸椎的旋转，来增进脚踝完整功能，减少代偿发生，降低脚踝扭伤风险。

踝关节强化训练的注意事项

脚踝周边大都是比较细的肌腱韧带，较不利于长时间的发力，训练过程应该追求的是结构没有压迫，很好的承接上下更大肌群的力量连接，如果过程中逐渐感受到踝关节开始紧绷，活动度又开始卡卡的，代表该休息了，或是重回计划中的第一阶段，再次的放松它，直到踝关节回到正常的活动度。

总结：巩固你的踝关节，提升生活品质

上述所提到的训练方式，都建议是在轻松的情况下去做训练，重点在于能不能让脚踝顺应着身体要去的方向移动，除了感受到肌肉发力的酸感外，更希望体感上是踝关节能顺畅的滑动。

脚踝的组成，有众多精细的骨头肌肉韧带，能做出多角度的活动范围，但只要骨头排列不好，所做出的动就有可能产生代偿，如果在训练的过程中有发生卡卡关节不顺的感觉，建议寻找专业人士调整结构，提升训练品质。