「自由重量」与器械训练，哪个对增肌更好？是时候解决这场辩论了

「自由重量」与器械训练，哪个对增肌更好？是时候解决这场辩论了

在力量训练中，自由重量训练和器械训练是两种主要的训练方式。自由重量训练包括哑铃、壶铃等，而器械训练则涉及史密斯训练架、滑轮绳索等固定式器械。这两种训练方式各有优劣，那么究竟哪一种更适合增肌呢？本文将为您详细解析。

两种重量训练的区别

自由重量的设备其实也很多，首先就是最为经典的哑铃，此外还有壶铃、药球、负重沙包等等。本质上来说，自由重量训练时可以任何运动轨迹上进行训练的方式。

固定机械式器材训练则是为专门的某个肌群设计的特定训练机械，如坐式二头肌弯举或腿前伸展。所以，机械式器材一般都是固定的装置，所以它的运动轨迹都是固定的、单一的。

自由重量训练的优缺点分析

优点：

自由重量训练较之固定式器械训练，能更好地提高身体的全身力量、平衡力、协调性和稳定性等。因为自由重量训练需要全身共同协作，来完成某一个训练动作。

缺点：

优点有时候正是缺点，因为自由重量训练非常考验一个人协调能力和平衡力等，所以较之固定式器械更容易受伤。当然，如果你非常清楚你自己的身体情况，有完全把握可以非常标准地完成一组自由训练，以确保适合自己的运动轨迹，并可以避免因自由重量而受伤，自由重量训练时非常不错的选择。

然而，事实上有一项关于健身受伤的研究表明，超过一半的受伤情况是在进行自由重量训练时发生的。研究同时指出大部分受试者是因为高估了自己的情况（如力量），导致自己的动作不规范，最终导致受伤的。

当然，自由重量训练也可以变得稍微简单容易些，继而避免让自己受伤，如高脚杯深蹲、俯身划船等。

机械式训练的优缺点对比分析

优点：

因为固定式器械的训练轨迹是固定的，且训练目标肌群也是特定的，所以它的训练方式针对性更强，这就意味着打造目标肌群的效率会更高。

此外，《Journal of Strength and Conditioning Research》上的一项研究发现，机械式器械上训练后，能举起更大的重量。研究指出，因为机械式器材本身会提供稳定性（这就意味着不需要额外的肌群提供力量，帮助身体维持稳定性，也就能节省更多力），使你可以在特定肌肉中获得最大的效益。

缺点：

上面说到“优点往往正是缺点”，因为器械本身会提供稳定性，所以你或许会过度依赖这种外在的稳定性，往往会忽略提高自身的稳定性。此外，因为固定的运动轨迹，会限制肌肉在其他运动轨迹上的功能性，阻碍全身的力量、平衡和控制能力。

此外，固定式器械因为所调整的范围有限，加上每个人的身高不同，继而影响每个人的活动范围和舒适度。因为，可能会影响训练的效率和效果。

何时使用自由重量或机械式器材？

不管是哪一种训练方式，都能在你的训练计划中占据一席之地。如果更注重身体的功能性，则以自由重量训练为主。如果是以增肌为目标，则以机械式训练为主。

我的建议是，主要以自由重训为主，而如果你是针对某个特定的肌群进行训练，则改为机械式器械训练。总之，遵循一个原则——“平衡”。