睡眠可以帮助你减肥的6种方式

睡眠可以帮助你减肥的6种方式

睡眠不足是现代人常见的问题，据统计，大约35%的美国成年人每晚睡眠时间少于7小时。而越来越多的研究表明，睡眠不足可能正是许多人减肥困难的关键因素。本文将从多个角度探讨睡眠与体重管理之间的关系，并提供实用的改善建议。

睡眠可以帮助你减肥的6种方式

1. 它可以帮助你避免因睡眠时间短而导致的体重增加

短睡眠——通常定义为少于6-7小时——反复与较高的体重指数（BMI）和体重增加有关。

一项对包括300,000人在内的20项研究的分析发现，每晚睡眠时间少于7小时的成年人肥胖风险增加41%。相比之下，对于睡眠时间较长（每晚7-9小时）的成年人来说，睡眠并不是导致肥胖的一个因素。

另一项研究发现，睡眠时间短与腰围较大有关，腰围是腹部脂肪堆积的指标。

其他研究也发现了类似的结果。

研究也在儿童和青少年中发现了类似的关联。

在最近对33项观察性和干预性研究的审查中，睡眠时间短与肥胖风险增加有关。有趣的是，每多睡一个小时，BMI分数就会下降。

对许多观察性研究的另一项审查发现，睡眠时间短与这些不同年龄组的肥胖风险显着增加有关：

• 婴儿期：风险增加40%
• 孩提时代：风险增加57%
• 童年中期：风险增加123%
• 青春期：风险增加30%

一项主要评论发现，睡眠时间短会使儿童肥胖的可能性增加30-45%。

虽然睡眠不足只是肥胖发展的一个因素，但研究表明它会对饥饿水平产生负面影响，影响一个人从高脂肪和高糖食物中摄入更多卡路里。

它可能通过影响饥饿激素水平、增加使你感到饥饿的生长素释放肽和减少使你感到饱的瘦素来实现此目的。

胃饥饿素是一种在胃中释放的激素，它会在大脑中发出饥饿信号。进食前（胃空时）水平较高，进食后水平较低。瘦素是一种从脂肪细胞释放的激素。它抑制饥饿并在大脑中发出饱腹感。

睡眠不足也可能对交感神经系统产生负面影响，导致皮质醇水平升高——一种与压力有关的激素。

它还可以抑制各种激素，例如胰岛素样生长因子1（IGF-1）的水平。IGF-1与更多的脂肪储存有关。

此外，许多睡眠障碍，例如睡眠呼吸暂停，可能会随着体重增加而恶化。不幸的是，这会导致睡眠不佳导致体重增加和体重增加导致睡眠不佳的循环。

概括：研究发现，睡眠不足与体重增加以及成人和儿童肥胖的可能性增加有关。

2. 优质睡眠有助于调节食欲

获得充足的睡眠可能有助于防止在睡眠不足时可能发生的卡路里摄入量和食欲增加。

许多研究发现，睡眠不足的人报告食欲增加，每日卡路里摄入量更高。

一项研究回顾发现，那些经历过睡眠不足的人每天会额外消耗385卡路里的热量，其中来自脂肪的卡路里比例高于平时。

另一项研究表明，睡眠不足导致饥饿、食物渴望、份量以及巧克力和脂肪摄入量显着增加。

食物摄入量的增加可能部分是由于睡眠对饥饿激素生长素释放肽和瘦素的影响。

当您睡眠不足时，身体会产生更多的生长素释放肽和更少的瘦素，让您感到饥饿并增加食欲。

概括：睡眠不足可能会增加食欲，这可能是因为它会影响发出饥饿和饱腹信号的激素。

3. 它可以帮助你做出更好的食物选择

获得一整夜的睡眠可以帮助你做出更健康的食物选择。

睡眠不足会改变大脑的工作方式，并会影响决策。这可能会使人们更难做出健康的食物选择并抵制诱人的食物。

此外，睡眠不足时，大脑的奖赏中心似乎更容易受到食物的刺激。

例如，一项研究发现，睡眠不足的参与者在观看高热量食物的图像后，与奖赏相关的大脑反应更强。有趣的是，与睡眠充足的人相比，他们也更有可能为食物支付更多费用。

因此，经过一夜的睡眠不足，那一碗冰淇淋不仅更有意义，而且你可能更难练习自控。

另一项研究表明，睡眠不足会导致对高热量食物的嗅觉敏感度增加和消费量增加。

此外，睡眠不足可能导致更糟糕的食物选择，例如摄入更多高热量、高糖和高脂肪的食物，以弥补缺乏能量的感觉。

概括：睡眠不足会降低你的自我控制和决策能力，并增加你的大脑对食物的反应。睡眠不佳还与高热量、高脂肪和高糖食物的摄入量增加有关。

4. 早睡可以防止深夜吃零食

早点睡觉可能会帮助你避免熬夜后经常吃宵夜。

推迟就寝时间意味着你熬夜的时间更长，这为进食创造了更大的时间窗口，尤其是在晚饭后已经过了好几个小时的情况下。

例如，如果你在6:00 pm吃晚饭并且每晚都熬夜到1:00 am，那么你很可能会在晚餐和就寝时间之间的某个时间感到饥饿。

如果你已经遇到睡眠不足的情况，你可能更有可能选择营养较少的食物。那是因为睡眠不足会增加你的食欲和对高热量、高脂肪食物的渴望。

有趣的是，深夜进食与更大的体重增加、更高的BMI和减少脂肪氧化有关——使减肥变得更加困难。

此外，在睡前进食太近，尤其是大餐，可能会降低你的睡眠质量，使你的睡眠不足更加严重。特别是那些有胃酸倒流、消化不良或睡眠障碍的人可能希望在睡前限制食物摄入量。

理想情况下，尽量将食物摄入量限制在睡前2-3小时。也就是说，如果你饿了，可以考虑吃点富含蛋白质的小零食，比如希腊酸奶或白软干酪。

概括：睡眠不足会通过增加深夜零食、份量和可进食时间来增加卡路里摄入量。

5. 对新陈代谢的潜在好处

充足的睡眠可以帮助你避免因睡眠不足而导致的新陈代谢下降。

静息代谢率（RMR）是你的身体在休息时燃烧的卡路里数。它受多种因素的影响，例如：

有趣的是，睡眠时间也可能影响你的RMR。

一项包括47名参与者的研究着眼于睡眠限制如何影响RMR。实验组正常睡眠2晚（基线），然后是5天的睡眠限制，每晚4小时。

终于，他们睡了一晚“补觉”，在此期间他们在床上度过了12个小时。

在5天的睡眠限制期间，参与者的RMR与基线相比显着降低。然而，他们的RMR在“赶上”睡眠后恢复正常。对照组的RMR没有显着变化。

这项研究表明，睡眠不足可能会降低RMR，但你可以通过至少一晚的适当睡眠来恢复RMR。

相反，其他研究发现睡眠不足不会改变新陈代谢，并表明能量消耗可能会因睡眠时间短而增加，因为你醒的时间更长。

因此，需要更多的研究来确定睡眠不足是否以及如何影响新陈代谢。

睡眠不足也可能抑制脂肪氧化，即脂肪细胞分解为能量。

一项研究发现，睡眠剥夺导致不同年龄、性别和身体成分的人的基础脂肪氧化显着降低。但是，RMR不受影响。

似乎睡眠质量差可能会减少肌肉合成，从而降低RMR。

一项小型研究表明，在一夜睡眠不足后，肌肉合成显着下降18%，血浆睾酮显着下降24%。此外，皮质醇显着增加了21%。总的来说，这些条件会导致肌肉分解。

然而，这项研究规模很小，只有1天，这是主要的局限性。此外，其他研究表明，睡眠不足不会影响肌肉修复和生长。因此，需要更长时间和更大的研究。

概括：睡眠不足可能会降低你的静息代谢率（RMR），尽管结果不一。

6. 睡眠可以增强体力活动

睡眠和体力活动有着密切的双向关系。睡眠不足会减少体力活动，缺乏体力活动可能导致睡眠恶化。

大量研究表明，定期锻炼可以减少入睡所需的时间，并提高所有年龄段的整体睡眠质量。

此外，睡眠不足会导致白天疲劳，使你缺乏锻炼的积极性，更有可能久坐不动。

反过来，你在睡眠不足的一天中消耗的卡路里可能比适当休息一夜后消耗的卡路里更少。这会使减肥更难实现卡路里不足。

更重要的是，睡眠不足会降低你的运动能力，从而对你的运动表现产生负面影响：

它还可能会增加你受伤的风险并延迟恢复。

归根结底，充足的睡眠是保持活力的关键。

概括：获得充足的睡眠可能会增加你变得更加活跃的动力并提高你的运动表现，这两者都有助于减轻体重。有趣的是，身体活动也可以改善睡眠。

概括

如果你想减肥，睡眠不足会破坏你的努力。

睡眠不足与较差的食物选择、饥饿感和卡路里摄入量增加、体力活动减少以及最终体重增加有关。

如果您的减肥努力没有产生效果，可能是时候检查您的睡眠习惯了。尽管个人需求各不相同，但大多数成年人每晚需要大约7-9小时的睡眠。

获得一些急需的休息可能会在帮助你实现减肥目标方面发挥重要作用。

小建议

今晚，尽量比平时至少早30分钟上床睡觉。如果你无法入睡，请阅读一本书或收听播客，而不是在手机上滚动或看电视。