赤藻糖醇和麦芽糖醇：糖的健康替代品？

赤藻糖醇和麦芽糖醇：糖的健康替代品？

在追求健康饮食的今天，越来越多的人选择避免食用传统糖类。赤藻糖醇和麦芽糖醇作为糖的替代品，因其低热量和低血糖影响而受到关注。本文将深入探讨糖醇的特性、健康影响，以及其对特定人群的适用性，帮助读者全面了解相关概念。

糖醇概述

定义与种类

糖醇（Sugar Alcohols）的结构部分类似于糖，部分类似于酒精，是一类介于糖和酒精之间的化合物，所以称为糖醇，也称为多元醇，但是糖醇类没有酒精的成分。它们存在於自然界，来自水果和浆果等植物产品，亦可通过工业发酵方式生产。作为糖的替代品，它们提供的热量比普通糖少。这是因为它们转化为葡萄糖的速度较慢，几乎不需要或不需要胰岛素即可代谢，并且不会导致血糖突然升高。这使得它们在糖尿病患者中很受欢迎。

甜度与热量

糖醇的甜度通常介于蔗糖的25%至100%之间，且每克提供的热量低于蔗糖。由于其代谢方式不同，糖醇对血糖的影响相对较小，因此常被用作低糖或无糖食品的甜味剂。

各种糖醇的甜度热量与升糖指数比较表

资料来源：Sugar Alcohols: Chemistry, Production, Health Concerns and Nutritional Importance of Mannitol, Sorbitol, Xylitol, and Erythritol

赤藻糖醇与麦芽糖醇的特性

赤藻糖醇

来源

赤藻糖醇于西元1848年由苏格兰化学家在红色的地衣藻类中发现。赤藻糖醇于自然界中少量存在於水果与青菜中，商业化生产使用玉米淀粉或小麦淀粉利用酵母菌发酵方式萃取制成。

代谢方式

赤藻糖醇在小肠中被迅速吸收，但不被人体代谢，最终通过尿液排出，对血糖和胰岛素水平影响甚微。

甜度与热量

其甜度约为蔗糖的60%至80%，但热量几乎为零。

潜在副作用

一般认为赤藻糖醇不会引起肠胃不适，因为它们在小肠就被吸收了，不会进入大肠。美国食品药品管理局FDA将赤藻糖醇归类为GRAS（Generally Recognized as Safe）安全食品，长时间食用无副作用，亦无需做食品添加剂的用量管制。

资料来源：FDA GRAS Notice GRN789

麦芽糖醇

来源

麦芽糖醇少量天然存在於不同的水果和蔬菜中。商业化生产使用玉米、小麦或马铃薯淀粉氢化水解生产制成。

代谢方式

麦芽糖醇在小肠中部分被吸收，剩馀部分进入大肠，被细菌发酵。

甜度与热量

甜度约为蔗糖的80%，每克提供约2.1大卡的热量。

潜在副作用

在健康成年志愿者中检查了巧克力对麦芽糖醇的消化耐受性。成人每天可以摄取40克麦芽糖醇而不会出现明显症状，而儿童则可以摄取15克。过量摄取可能导致肠胃不适，如腹胀、腹泻等。

JECFA（世界卫生组织食品添加剂联合专家委员会）审查并认定麦芽糖醇是安全的，确定麦芽糖醇的每日可接受摄取量（ADI）为“未指定”，这意味着对其使用没有限制，这是JECFA最安全的分类。在欧盟，食品科学委员会得出的结论是，麦芽糖醇的使用是可以接受的，并且没有对其使用设定限制；在美国，麦芽糖醇具有自我确认的GRAS（公认为安全）状态。

资料来源：Maltitol: Analytical Determination Methods, Applications in the Food Industry, Metabolism and Health Impacts
资料来源：https://www.lesys-maltitol.com/index.html

为什么不仅使用赤藻糖醇而须使用麦芽糖醇？

赤藻糖醇相对升糖指数低，热量几乎为0，肠胃副作用也相对较低，为什么还需要使用麦芽糖醇呢？

如果能全部使用赤藻糖醇取代糖，会尽量使用赤藻糖醇。但是有二种商品必须使用麦芽糖醇。

一是巧克力。因为赤藻糖醇使用比例太高或水分太少时在低温时会造成结晶反沙，吃起来会有沙沙的口感。所以代糖巧克力会使用麦芽糖醇制作才能维持原有巧克力的口感。

二是冰淇淋。糖是冰淇淋形成柔滑口感的重要元素。但是赤藻糖醇与糖的化学性质不同，只用赤藻糖醇做冰淇淋时，冰淇淋在冷冻时会无法乳化凝结仍然呈液态流动。因此必须使用化学性质与糖较为接近的麦芽糖醇来制作冰淇淋，才能形成原先义式冰淇淋的柔滑口感。

赤藻糖醇与麦芽糖醇对不食用糖族群的适用性

族群A：糖尿病、妊娠糖尿病或胰岛素阻抗族群

赤藻糖醇的升糖指数为0，对血糖影响甚微，非常适合糖尿病患者使用。麦芽糖醇的升糖指数是36，仍属于低升糖指数，对血糖的影响较为有限。

族群B：增肌减脂族群

赤藻糖醇每公克的热量为0.2大卡，只有一般砂糖热量的5%。儘管是热量较高的麦芽糖醇，每公克的热量为2.1大卡，也只有一般砂糖热量的50%。所以从控制热量的角度出发，这二种糖醇均能有效地降低热量的摄取，是很好的减脂菜单选项。

族群C：胃食道逆流族群

胃食道逆流的族群通常避免吃糖，以降低胃酸逆流的症状。赤藻糖醇与麦芽糖醇制成的冰淇淋与甜点可以在必要时满足此族群想吃甜食的欲望。

族群D：低碳饮食与生酮饮食族群

糖醇类虽然是碳水化合物，但是因为它们难以被人体吸收，所以低碳或生酮饮食族群常常糖醇类当作糖的生酮替代品。实务上，每种糖醇的GI值不同，赤藻糖醇的GI是0，热量为0.2大卡，是极佳的生酮或低碳食品。麦芽糖醇的GI是36，热量为2.1大卡，虽然还是比糖低很多，相形之下是效率较差的低碳或生酮食品。

糖醇制作的冰淇淋或甜点的考量

糖醇的成分标示

赤藻糖醇与麦芽糖醇均为碳水化合物，所以在用糖醇做的冰淇淋或甜点中营养标示的碳水化合物还是会与一般含糖的冰淇淋或甜点比例接近。但是营养标示中糖的比例将会明显地下降。虽然无添加糖，但是原料中的牛奶、鲜奶油与奶油成分中均含有乳糖，水果或果泥会含有果糖。产品的平均含糖量大约是5%。如果非常严格控制糖的摄取，建议选择使用茶或坚果口味的冰淇淋或甜点，因为原料本身不含糖，整体的含糖量大约在2%，糖的来源主要来自於乳制品中的乳糖。

糖醇类的适量摄取

糖醇类因为肠胃不容易消化，所以摄取太多容易有胃胀气或腹泻的副作用。一般来说，赤藻糖醇的副作用较不明显，大部分的人食用不会有任何明显副作用。麦芽糖醇则比较会产生副作用。但是每人体质不同，个人反应也不同，建议初次食用时观察自身反应，避免过量食用，以防肠胃不适。

糖醇的替代方案

如果觉得糖醇类对自己来说不是合适的糖类替代品，另外二种存在自然界的天然甜味剂，也可以用来制作冰淇淋与甜点

甜菊糖(Stevia)

甜菊糖并不是糖，而是一种1931年由法国科学家从菊科草本植物甜叶菊中提煉出的糖苷甜味剂，在南美洲使用甜叶菊作为药草和代糖已经有几百年的历史。它的甜度是蔗糖的200-300倍，热量仅为蔗糖的1/300。

罗汉果糖

罗汉果是大家并不陌生的中药材，近年商业化提炼出罗汉果糖的糖苷甜味剂，它的甜度是蔗糖的300倍，热量为0。也是减糖饮食的好选择。

上述二种天然代糖均有明显的药草味道。目标是让大部分的客户吃不出来不是用糖制作。所以觉得甜菊糖与罗汉果糖不适合带入甜点风味当中。可以使用这二种代糖使用低GI食材，如全谷物、坚果和低热量水果，来自行制作健康甜点。

糖醇类的缺点与健康风险

糖醇的缺点

根据哈佛医学院2023年「糖醇有多健康?」文中表示，糖醇的主要缺点是大量摄取时会导致胃肠道问题，例如腹痛、腹泻或稀便。

由于糖醇消化缓慢，因此它们有更多时间喂养肠道中的细菌，这可能导致发酵并产生过量气体。它们缓慢的消化也会将多余的水分带入结肠并产生通便作用。

人们对糖醇的耐受性取决于许多因素，包括体重、健康状况以及糖醇的含量和类型。 「消化和新陈代谢、肠道微生物组组成和饮食习惯的个体差异也会产生影响，」哈佛大学营养学与流行病学胡丙长教授表示。「出于这些原因，我们建议逐渐将糖醇引入您的饮食中，并观察您的身体反应。」

胡博士说，对于那些经历过糖醇引起的胃肠道症状的人来说，减少糖醇制成的食物和饮料的数量可以解决这个问题。 「由于不同的糖醇可能产生不同的影响，因此识别导致胃肠道副作用的特定类型的糖醇可能会很有用」

糖醇有健康风险吗？

糖醇可能存在的长期健康风险仍在探索中。 2023 年的一項觀察性研究發現，對於患有心臟病或有糖尿病和高血壓等危險因素的人來說，使用赤藻醣醇作為添加甜味劑與中風和心臟病等心血管疾病事件之間存在聯繫。然而，這些發現並未在後續研究中得到證實。

「糖醇提供了一種更健康的糖替代品，因為它們的熱量含量較低，並且可以降低血糖反應，而血糖反應是食物對血糖水平的影響，」胡博士說。 「但它們也有潛在的缺點，特別是對於那些消化系統敏感的人來說，因此最好適量食用它們，作為整體健康飲食模式的一部分。」

资料来源：How healthy is sugar alcohol?

结论

根据以上的论点分析，究竟是否适合食用赤藻糖醇与麦芽糖醇制作的冰淇淋或甜点呢？

自制力

如果自制力很好，完全可以抵抗甜食的诱惑。当然可以完全不吃含糖的食品，代糖当然更不用考虑。

健康状况与健康目标

可以根据自身健康状况，选择适合的甜点。如果完全没有任何吃糖的顾虑，当然优先选择用糖制作的美味甜点。如果健康状况不允许吃糖，或者为了设定增肌减脂的健康目标而采取生酮饮食，但是又难以抗拒甜食。用自然界中存在的赤藻糖醇与麦芽糖醇制作的冰淇淋与甜点味道是最接近用糖制作的替代品，除了风味之外也比非碳水化合物的人工甜味剂有较低的健康顾虑。但是仍应考虑前述的糖醇类健康风险。

美味考量

如果选择用代糖制作的甜食，不管是天然的甜菊糖或罗汉果糖，或是阿斯巴甜、蔗糖素、纽甜、糖精等人工甜味剂，吃起来的味道虽然都是甜味，但是都吃得出味道与糖不同。糖醇类因为是碳水化合物，所以吃起来的口感，除了糖醇在融化时吸收唾液和口腔中的热量所产生清凉的口感外，几乎与糖相同难以分辨。所以如果追求甜食吃起来的风味与一般用糖制作的甜点一样美味时，选择用赤藻糖醇或麦芽糖醇制作的甜品是唯一的选择。

专业建议

如果不确定自己的健康状况，或家里的长辈或小朋友是否适合食用糖醇类制作的无糖冰淇淋或无糖蛋糕，建议事先咨询医师、营养师、个管师或护理师等专业医疗人员的意见。

通过了解糖醇的特性和其对健康的影響，不吃糖的族群可以更明智地选择适合自己的代糖，或代糖制作的健康零食或低碳饮食，在满足口腹之欲的同时维持健康。放弃糖，不放弃美味。