减脂基础知识：从饮食到运动的全方位指南
减脂基础知识：从饮食到运动的全方位指南
减脂是许多人追求的目标，但如何科学地减脂却是一个困扰着很多人的难题。本文将为您详细介绍减脂的基础知识，推荐10种有助于燃脂的食物，并提供一些实用的减脂小技巧。同时，文章还将破除一些常见的减脂迷思，帮助您找到最适合自己的减脂方式。
说到减重，让人第一个联想到的是到体重计上秤重；然而，磅秤上的数字只能表示减掉了多少体重。实际上，“减少脂肪”与“减少水分或肌肉”对于整体健康及体态维持的影响可大不同！
为什么减脂比减重更重要？
“减重”和“减脂”差在哪？减重是指身体质量指数 (BMI) 控制在理想范围，体重减轻只能看到整体质量 (包括脂肪、肌肉、水等) 下降，较难清楚身体脂肪增减。而减脂，顾名思义是指大部分减掉的是身上多余的脂肪，以体脂率变化为评估依据。成功减重，往往减去的是身体多余脂肪，同时保有更多肌肉量，身体才能在休息时燃烧更多热量，才能长期维持好身材。
有些人即使 BMI 在正常范围，但体脂率男性 >25%、女性 >30% 时，我们仍然认为是肥胖。理想的体脂率范围，男性在 1525%、女性2030%之间。
如何通过饮食控制实现减脂？
少吃虽能快速减重，却不是维持体态的长久之计，反而可能会因为身体组成改变，更容易肥胖。比起少吃，饮食均衡营养，尤其是每日至少摄取 5 个拳头份量的蔬果、饮食多吃未精制的全榖杂粮、搭配 1.5~2 杯的乳品 (240mL/杯) 并吃燃脂食物，再搭配持续规律运动及良好生活作息，更容易达到减脂的功效。
前面提到，饮食均衡对减脂相当重要，以下将与大家分享 10 种超級燃脂食物：
绿茶
绿茶中的适量咖啡因能促进脂肪代谢，且含儿茶素 (EGCG) 成分，可促进脂肪燃烧和腹部脂肪减少。倘若减脂期运动再搭配喝绿茶，会提高正肾上腺素分泌，更佳提高身体脂肪分解，促进脂肪燃烧。
辣椒
辣椒可以透过活化棕色脂肪，来增加热量消耗。且辣椒素可增强儿茶酚胺的分泌及交感神经系统活动增加，促进身体新陈代谢，加速脂肪消耗和食物生热效应，增加热量消耗。
全穀杂粮物
2019 年一項针对肥胖者的 8 週飲食控制計畫中，飲食若攝取「未精緻全穀雜糧」的人，相對於攝取「富含精緻澱粉」的人，熱量攝取更少，且攝取「未精緻全穀雜糧」的人的體重顯著降低；另則研究認為全穀物之所以能帮助减重，在於其提供饱足感，且富含膳食纤维，能吸收食物中脂肪，由粪便排出，不被人体吸收；此外，穀物的酚类物质能减少脂肪细胞成熟、增加能量消耗，故全穀杂粮物也是减脂期的食物选项之一。
藍莓
藍莓富含「花青素」，不論是有运动习惯或久坐族群，都能减少其身体氧化反应、影响脂肪分解酵素，并增加休息期间的脂肪氧化。尤其中等强度的耐力运动期间，每天摄取 25g 藍莓，连续两周，将能增加脂肪分解，作为能量。
鮭鱼
减重若经常感到饥饿，可说痛苦难耐。鮭鱼、秋刀鱼、鯖鱼和其他脂肪含量丰富的海洋鱼類，其含有 omega-3 脂肪酸，能帮助减少身体脂肪囤积，且也可能有助减少饮食饥饿感及食欲。鱼也是优质蛋白质的绝佳来源，能为身体带来饱足感，并有助于增加新陈代谢。
藜麦
吃藜麦能提供人长时间的饱足感，且藜麦可辅助降低血脂、饭后三酸甘油酯及代谢症候群发生。可取代精制淀粉，能帮助脂质代谢，有利减脂。且藜麦是一种很好的小麦替代品，实行饮食减脂者，或对小麦麸质过敏者，藜麦是营养密度高的穀类好选择。
椰子油
椰子产品含有中链三酸甘油酯 (MCT) 的特定脂肪，比起存在於橄榄油和一般食物中油脂的长链三酸甘油酯 (LCT)，更不容易变成脂肪囤积。饮食吃进 MCT 会快速直接被吸收到血液中，并用作即时能量使用代谢。但椰子油将近 90% 为饱和脂肪酸，所以仍须注意，摄取过量将有心血管疾病风险提高的疑虑。
亚麻籽
亚麻籽可能有助减重和减少腰围。2017 年刊登在《Obesity review》收集多篇研究的一篇综论指出，持续 12 週以上，每天摄取超过 30g 的亚麻籽的人，有助于改变身体组成，帮助减脂。
葡萄柚
葡萄柚似乎都有助于减肥和降低胰岛素浓度，进而改善健康状况。一項以肥胖个案为对象、持续12週的实验发现，相对没有食用葡萄柚汁的人而言，喝葡萄柚汁的人显著减轻更多体重，且胰岛素阻抗得到改善，相对脂肪囤积可能减少。
杏仁
坚果含有不饱和脂肪，有助于心脏健康，且适量摄取坚果与形成肥胖负相关。南澳大學于 2023 年刊于《Obesity》的研究指出，为期 9 个月、每周6天持续摄取无盐、带皮的杏仁 (30-50g)，并配合前 3 个月的饮食控制的结果中，每天饮食摄取杏仁、搭配饮食控制的人，减重成效较好，且在饮食控制停止后能维持体重不上升。
生活中的减脂小技巧
运动与减脂
你常常因为工作忙碌而难以定期运动吗？其实只要改变生活方式就能有效减脂。建议每周累积超过150分钟的中低强度运动，例如步行、瑜伽等，维持基本健康体能。工作时每隔60 分钟固定站起来活动 5-15 分钟，伸展四肢和走动，可以帮助你燃烧更多热量。另外，下班也可提早一站下車走路回家，或在放假时多安排户外活动，增加身体运动量。
摄取健康食品
除饮食控制及运动，食用健康食品也是许多人会尝试的方法。不过，在选择健康食品前，建议仍要咨询你的医生，了解产品成分是否会影响正在服用的其他药物。也务必要注意建议用量，避免过量食用，或者因药物交互作用，而严重伤及身体健康。此外，也不要被「不用饮食控制或运动就能瘦」或「不想变胖，你该吃 XXX」之类的产品广告吸引，减脂需要对的方法与耐心，绝不能因为急躁而坏了自己的身体。
破除减脂迷思
不吃淀粉对减脂有帮助吗？
某种食能狂瘦好几公斤，让你心动不已吗？坊间不少严格限制的饮食方法，例如：只吃一种食物的单一饮食法、还有完全不吃淀粉、甚至剔除蔬果及乳品的无糖饮食法，这些饮食方式短期确实成效显著。但不仅难以长期维持，同时因为营养素失衡，可能有较高瘦体组织肌肉流失可能，而且特定营养素缺乏，像是叶酸、维生素 B6、B12 的人，将有较高罹患心血管疾病及中风机率。
168 饮食法能有效减脂吗？
你是否试过「168 饮食法」呢？虽然它是许多上班族青睞的飲控方法，能够迅速减重，但有可能流失水分与肌肉组织。长期而言，断食减重过程中如果忽略食物种类、营养摄取不足，即使很快瘦下来也很可能快速的复胖。健康减脂应以均衡饮食和适量运动为主，否则可能会肌肉量减低，代谢变差，变成无限循环的反复胖瘦过程。
结语：减脂是持久战，极端节食只会带来反效果
减脂需要耐心和持续的努力。偶尔享受高热量低营养的欺骗餐犒赏自己无妨，但要平日培养健康饮食习惯，多吃营养密度高的食物。使用极端的节食方式减重，不仅难以维持，更要对健康付出不小的代价，别轻易尝试。选择科学、健康的减脂方式，培养运动习惯、营养饮食才是保持自己体态最好的方式。