常常头晕发白“贫血”吗？一次了解贫血所需5大营养！吃哪些食物能补血？

常常头晕发白“贫血”吗？一次了解贫血所需5大营养！吃哪些食物能补血？

贫血是许多人常见的疾病之一，尤其是缺铁性贫血最为普遍。除了补充富含铁的食物外，适时补充制造血红素所必需的维生素B12、叶酸；以及帮助铁质吸收的维生素C，和制造红血球的蛋白质都能有效改善贫血症状。

如果常常头晕目眩、看起来脸色苍白、或是嘴唇指甲缺乏血色，就会被问是不是贫血了。贫血虽然是很多女生会担心的事情，但是其实男生也会有贫血的 问题，因为贫血的问题来源很多样，除了女生担心的失血性贫血，还有缺铁、缺叶酸等造成的营养性贫血，此外还有遗传性贫血如地中海性贫血。所以虽然成年男性血色素低 于13.0 g/dL、女性血色素低于12.0 g/dL就可能是贫血，但是贫血的原因可能各不相同，有贫血现象最好咨询医师确定贫血的原因。

人类的红血球生命周期约为120天，而老的红血球会陆续被分解、新的红血球会从骨髓处不断新生，所以是一个破坏与新生的平衡状态，但是如果中间发生原料供 应失衡、或是破坏速度超过预期，那就有可能导致贫血。失血性贫血或是营养性贫血就特别需要补充足够的食物营养来调理体质，特别是制造血红素所必需的维生素B 群中的维生素B12、叶酸，此时又叫恶性贫血；又或是构成血色素与红血球所必需的优质蛋白质；还有可以帮助铁质吸收的维生素C。

贫血需要的5大食物营养

营养性贫血可能是缺铁，此时又叫缺铁性贫血；而维生素B群里的维生素B12、叶酸是合成血色素很重要的辅酶，对制造血红素也很重要；蛋白质则是血色素与红血球很主要的构造，缺乏其中一都可能导致贫血。

铁

铁是血色素的核心，血色素由包含在红血球中的血铁质与血红蛋白组成，人体的肌红蛋白（Myoglobin，肌红素）也是由铁质合成，肌红蛋白是一种专门在肌肉组织中携带和储存氧气的蛋白质，所以这就是血液或是肌肉呈现红色的原因。

自然界中的铁可以分为二价铁的形式（Fe2+），以及三价铁（Fe3+）的形式，人体所能吸收的铁质是二价铁形式，所以一般的铁元素、氧化铁必须在酸性环境下转为二价铁才比较好吸收。

而铁在食物中的存在方式又可分为“血基质铁（Heme Iron）”、与“非血基质铁（Non-Heme Iron）”两种。血基质铁：主要存在于动物性食物如红肉，它的形式是二价铁，所以很容易被人体肠道吸收利用，吸收率约25％。而非血基质铁（Non-Heme Iron）：主要存在于植物性食物中，故不易被人体消化吸收，吸收率仅约5％。

铁的食物来源

1. 血基质铁：常见食物有牛肉、羊肉、猪肉等红肉，以及猪肝、猪血、鸭血等内脏。
2. 非血基质铁：常见食物有紫菜、红苋菜、全谷类、坚果。

不要以为不管有没有缺铁就大量补充铁是对的，因为过量的铁可能会与其他矿物质竞争，造成铁、锌等摄取不足。而且过量的铁质也可能促发体内的过度氧化作用，造成癌化作用，这也是学者提出理论为何红肉容易致癌的原因之一：因为铁质摄取过量。

红肉的血基质铁人体吸收太快，所以容易过量；植物性铁吸收慢，反而有一种缓冲作用，因此不容易过量，相对安全许多。参考前文吃肉这项原罪-红肉为何容易致癌的5大科学原因。

“小铁鱼”帮助发展中国家孩童摄取铁

2012年有一个加拿大的社会企业Lucky Iron Life推出The Lucky Iron Fish （幸运小铁鱼计划），集资生产一种铁制的小鱼捐赠给东南亚等发展中国家的小朋友，这些小朋友常常因为营养不良，难以从饮食里摄取到足够的铁，因此影响成长发育。

Lucky Iron Life募资生产小铁鱼后发给这些国家的家庭，教他们 在煮汤时放入小铁鱼，小铁鱼里的铁就会慢慢溶入汤中，藉由喝汤就可以强化小朋友们对铁质的摄取，而且东南亚的汤常常因为加了罗望子或柠檬汁等口味偏酸，更有利 于铁的溶出。这样一条小铁鱼可以重复使用很久，目前 已经帮助到2百万人以上的民众，并获得坎城国际创意节奖项。

幸运小铁鱼计划解决发展中国家孩童铁摄取不足问题。（图片来 源：韦恩的食农生活提供）

维生素B12

维生素B12是B群的一种，因为分子中含有钴这种特殊的金属离子，所以呈现红色的颜色。维生素B12与叶酸可以一同帮助红血球的形成，而当体内维生素B12含量过低时，会引起巨幼细胞性贫血，也就是生成大量异常大而不成熟的红血球。

维生素B12的食物来源

维生素B12食物来源几乎都是动物性的，如肉类、内脏、鱼、蛋、牛奶等，都是含B12较高的良好食物来源。

因此素食者容易缺乏维生素B12，长期素食者要注意从营养品补充，或从紫菜、蘑菇、天贝、绿藻、蓝藻摄取，只是这些植物性来源的B12的吸收率都不好。

叶酸

叶酸也是维生素B群的其中一员，与维生素B12一同参与红血球的合成，所以它又被称 为“造血维生素”，叶酸与维生素B12一同作为辅酶参与红血球的前体“巨幼红细胞”的合成，缺乏叶酸会造成红血球的DNA合成障碍。事实上叶酸的发现，就是由英国学 者露西威尔斯（Lucy Wills）在1931年，发现酵母中含有一种能够预防猴子贫血的物质所研究解析出来的。

叶酸的4大食物来源

叶酸的食物来源广泛，动物性与植物性的来源都有：

1. 肉类：肝脏。
2. 蔬菜类：青花菜、毛豆、菠菜、芦笋、羽衣甘蓝、番薯、大麦若叶。
3. 水果类：草莓、酪梨、柳橙。
4. 其他：纳豆、坚果、杂粮、蛋黄、牛奶、酵母。

维生素C

维生素C是一种水溶性维生素，具有强大的抗氧化能力，有助于维护皮肤和黏膜的健康。此外，它还有助于增加皮肤的弹性、预防斑点、提高免疫力、预防感冒等 多种功效。因为绝大多数的贫血属于缺铁性贫血，而酸性的维生素C能够促进铁转化为更容易吸收的形式，所以可以提高铁的吸收率，进而有助于预防贫血。研究也指出， 维生素C的抗氧化力对红血球也具有良好的保护作用。也有研究显示，维生素C可以帮助叶酸活化与吸收至血液里。所以可以说，维生素C对于预防贫血有多重的好处。

维生素C的食物来源

从饮食摄取足够的维生素C是最好的方法，新鲜蔬果都有丰富的维生素C。国人每日所需的维生素C摄取标准值为100毫克。富含维生素C的食物包括：

蔬菜：彩椒、青花菜、高丽菜、菠菜、马铃薯、番薯
水果：柠檬、樱桃、奇异果、草莓、柑橘、凤梨、芭乐
其他：绿茶或抹茶

蛋白质

血红素的主体之一就是血红蛋白，负责携带氧气，红血球的90％由血红蛋白所构成，因此如果蛋白质摄取不足，就无法制造足够的红血球，可能造成贫血。

蛋白质的食物来源

每个人每日最好摄取每公斤体重1至1.2克的蛋白质，所以一个60公斤的人每日需要摄取60至72克的蛋白质，其实很多人蛋白质摄取量是不足的。

蛋白质的良好来源是：豆、鱼、蛋、肉类，或是牛奶。所以食用红肉可以补充铁以及蛋白质，可谓一举两得。但是红肉不要摄取过多，以免里面 的饱和脂肪酸造成身体另外的负担。

贫血应该避免的食物

食物中某些成分会影响铁的吸收，如草酸、植酸、单宁酸会与铁螯合，造成吸收力下降，因此在补充铁的时候要避免过量食用一些富含草酸、植酸、单宁酸的蔬菜、坚 果、或是茶。而钙、锌等矿物质会与铁竞争，因此最好错开食用。不是所有的贫血都是缺铁性贫血，所以在没确定之前不要贸然补充铁剂，以免造成身体过度的负担。此外， 传统某些补血食物，多半是看颜色为 准，如黑枣其实含铁并不多，不足以补铁用。