世界睡眠日 | 解决睡眠问题，你必须了解的知识在这里

世界睡眠日 | 解决睡眠问题，你必须了解的知识在这里

3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“睡眠健康，优先之选”。南京市疾控中心呼吁重视睡眠问题，将睡眠健康放在首位。

高质量睡眠的三条标准

• 睡足：睡眠时间足够长。排除个体差异，正常成年人一般需要睡够78小时。儿童和青少年则需要更多，至少910小时。
• 睡好：睡眠质量足够好，20%的深度睡眠不能少。入睡快、不易醒、醒后感觉精神饱满是睡好的“金标准”。如果觉得晚上没睡好，白天午睡半小时左右也能快速恢复身体机能。
• 有规律：作息有规律是睡好的关键。坚持固定的时间睡觉、起床。一般来说，3个星期就可建立属于自己的生物钟。

不同年龄段的睡眠需求

每个年龄段都有适合的睡眠时间，它会随年龄的增长而递减。

• 学龄期：9~10个小时
• 2030岁：79个小时
• 3050岁：78个小时
• 60岁及以上：随着身体出现衰老现象，睡眠质量会下降，出现反复觉醒、早醒等一系列表现。

睡眠障碍的危害

• 精神健康问题：长期睡眠不足还会影响情绪，使人变得焦虑、抑郁、烦躁不安，增加心理疾病的发生风险。
• 工作生活质量下降：睡眠障碍会导致白天困倦、乏力，注意力难以集中，记忆力下降，影响工作和学习效率，还会影响日常生活和社交活动，降低生活质量。长期睡眠问题还会对家庭关系、人际关系产生负面影响，给患者带来沉重的心理负担。
• 身体健康风险：睡眠不足不仅可导致血压升高和心率加快，从而增加患心血管疾病的风险，还会影响免疫系统的正常功能，降低身体的抵抗力，使人更容易受到病毒和细菌的侵袭。此外，睡眠障碍还与糖尿病、肥胖症等代谢性疾病的发生和发展密切相关。

如何拥有优质睡眠？

• 规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也要尽量保持规律。
• 营造舒适的睡眠环境：卧室要安静、黑暗、温度适宜，选择舒适的床垫和枕头。
• 睡前放松：睡前避免使用电子设备，可以听一些舒缓的音乐或泡个热水澡来放松身心。
• 控制饮食：晚餐不宜过饱，避免在睡前2—3小时内进食不易消化的食物，如油腻食物、辛辣食物等。同时，减少咖啡、茶、酒精等刺激性饮品的摄入，尤其是在晚上。
• 适度运动：白天进行适度的运动可以帮助晚上睡得更好，但要避免在睡前进行剧烈运动。

如果出现严重睡眠障碍，请及时就医！药物治疗可以在医生的指导下使用，如镇静催眠药、抗焦虑药等。但药物治疗应谨慎使用，避免产生药物依赖和副作用。此外，如经颅磁刺激等物理治疗方法，以及通过中药调理、针灸等中医方法也可以辅助改善睡眠障碍，提升睡眠质量。

心理治疗方面，失眠认知行为治疗（CBT-I）是治疗睡眠障碍的重要心理治疗方法，尤其适用于慢性失眠患者。CBT-I旨在通过帮助患者改变不良的睡眠习惯和对睡眠的错误认知，建立健康的睡眠模式，从而改善睡眠质量。此外，放松训练、冥想等心理治疗方法也对缓解睡眠障碍有一定的帮助。