鱼油并非人人合适？补充Omega-3抗炎还有其他方法！

鱼油并非人人合适？补充Omega-3抗炎还有其他方法！

Omega-3脂肪酸因其抗炎、保护心血管等功效而广受欢迎。鱼油作为Omega-3的主要来源之一，虽然功效显著，但并非人人适用。本文将为您详细介绍Omega-3的种类、功效、补充方法，以及鱼油的适用人群和替代选择。

Omega-3不饱和脂肪酸是什么？

Omega-3属于多元不饱和脂肪酸，是人体维持正常生理机能的必需脂肪酸，由于人体无法合成，必需靠日常饮食来补充。

Omega-3脂肪酸主要有三种形式：

• 二十碳五烯酸（EPA）：主要来自多脂鱼类和海洋生物。
• 二十二碳六烯酸（DHA）：主要来自多脂鱼类，对大脑和视力的健康尤其重要。
• α-亚麻酸（ALA）：主要存在于植物油（如亚麻籽油、胡桃油）中，可于人体内转换成EPA与DHA两大重要的Omega-3脂肪酸。

Omega-3的好处有哪些？如何抗炎？

• 心血管健康

Omega-3有助于降低血压、减少三酸甘油脂、改善胆固醇水平，并预防心脏病和中风。而针对Omega-3的抗炎作用，将有助于减少血管炎症，保护心血管健康。

• 促进脑部功能

DHA对大脑发展和功能至关重要的，有助于提高记忆力和学习能力，延缓脑退化速度。孕妇摄入足够的Omega-3有助于胎儿大脑和视力发展，并可较少早产风险。更有相关研究表明，Omega-3可能有助于减少抑郁和焦虑症状。

• 眼睛健康

DHA是视网膜的重要组成部分，能支持视力和眼睛健康，减少年龄相关性黄斑变性（AMD）的风险。此外，现代人长时间使用电子设备、经常佩戴隐形眼镜等，容易出现眼睛干涩、容易疲倦、痕痒等症状。一些研究认为，从食物或补充剂中获取Omega-3脂肪酸将有助于缓解干眼症症状。

• 抗炎

不少人都知道鱼油的抗炎功效，这主要源于其中所含的Omega-3多元不饱和脂肪酸。根据欧洲医学研究杂志（European Journal of Medical Research） 2023年发布的有关亚麻籽油功效的回顾研究，亚麻籽油对于缓解炎症反应、改善免疫系统疾病也有一定功效，包括改善类风湿关节炎、急性肺炎、炎症性肠疾病等等问题。

• 皮肤健康

根据美国国家卫生院（NIH）资料，人体缺乏必需脂肪酸（Omega-3 或 Omega-6）会导致皮肤粗糙、鳞状和皮炎。为身体补充Omega-3将有助于维持皮肤的水分，减少皮肤炎症。

• 防癌抗氧化

部分研究表明，从食物或补充剂中摄取更多的Omega-3可能会降低罹患癌症的风险，因为它们具有抗炎作用和抑制细胞生长因子的潜力。例如2018年刊于国际分子科学杂志 (International Journal of Molecular Sciences) 的研究指出，Omega-3多元不饱和脂肪酸、α-亚麻油酸及其代谢物EPA和DHA可抑制乳癌细胞生长。

如何摄取Omega-3脂肪酸？

Omega-3脂肪酸存在于部分天然食品中，以下食物含量较高：

• 多脂鱼类：如三文鱼、鯖鱼、鮪鱼、鯡鱼和沙丁鱼
• 坚果和种子：如亚麻籽、奇亚籽和核桃
• 植物油：如亚麻籽油、大豆油、芥花油

如果无法从日常膳食中吸收足够的Omega-3脂肪酸，可按需要从营养补充品中摄取，除了常见的鱼油，亦包括磷虾油、鱼肝油、以及素食来源的藻油和亚麻籽油。

鱼油有副作用吗？什么人不适合吃鱼油？

根据美国国家卫生院（NIH）资料，少部分人在服用鱼油后可能出现轻微副作用，包括口腔异味、口臭、胃灼热、恶心、胃部不适、腹泻、头痛和汗臭。

至于哪些人不适合吃鱼油？需要留意，怀孕妇女、准备进行手术、凝血功能异常及服用降血压药者未必适合服用omega-3 补充剂，建议服用前征询医生意见，以免产生副作用。另外，对海鲜敏感者则不建议食用鱼油、鱼肝油及磷虾油，以免引发荨麻疹、皮肤红肿等副作用。

鱼油外的理想选择：亚麻籽油

虽然鱼油富含两大优质的Omega-3脂肪酸——EPA和DHA，也甚少出现副作用，但始终多数由高脂肪的深海鱼类提煉而成，部分鱼油产品亦带有较强烈的「鱼腥味」，令不爱吃鱼的人或茹素人士却步，亦有部分人士会担心海洋污染问题。

有「素食鱼油」之称的亚麻籽油（Flaxseed Oil），它是ALA含量最丰富的食物来源之一，属于Omega-3脂肪酸的一种，可以透过人体新陈代谢合成EPA和DHA，提供形成细胞膜和神经传导物質的重要成分，有益脑部健康。此外，亚麻籽油特别蕴含抗氧化物木脂素（木酚素），可对抗自由基，延缓衰老，是海鲜过敏人士的理想选择！

温馨提示：膳食营养补充品不能代替药物用于任何治疗用途，如有任何疑问，请咨询专业医疗人士意见。