核心肌群训练丨提高运动表现力，打造健身“最强辅助”！
核心肌群训练丨提高运动表现力，打造健身“最强辅助”！
核心肌群是身体稳定性和平衡的关键，这对于各种体育运动和日常生活都是非常重要的。强大的核心肌群可以帮助你在跑步、跳跃、转弯和其他运动中更加稳定和平滑。除此之外，核心肌群的强度和灵活性还可以改善你的运动技巧和反应能力，从而提高你的体能水平。
今天我们就围绕着核心肌群，分享一套训练动作，帮助你提高你的体能水平，并且降低在日常训练中受伤的风险~
动作1：抱腿体前屈 30秒
抱腿体前屈是一项拉伸运动，能在一定程度上提高关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。
- 坐姿，躯干直立并垂直于地面，双手放于双膝上。双腿平行且尽量伸直，脚尖向上。
- 躯干前倾，胸部向大腿靠近，双手抱于膝后，直至大腿后侧与腰背部有拉伸感。
3. 回到起始姿势。重复以上步骤至规定次数。
教练提示
运动过程中可以随着呼吸的节奏加大拉伸幅度。同时避免肌肉过度拉伸。
动作2：直臂平板支撑 30秒
做直臂平板支撑时呈俯撑姿势，身体呈一条直线保持平衡，可以有效地锻炼腹肌，也是训练核心肌群的有效方法。
双臂伸直，分开略宽于肩，双手撑于垫上，核心收紧，背部挺直，双腿略微分开，双脚脚尖撑于垫上。保持该姿势至无法继续坚持。
教练提示
全程保持核心收紧、背部挺直。保持肩、髋、踝关节在一条直线上。
动作3：跪姿髋屈肌拉伸 30秒/侧
跪姿髋屈肌拉伸，对于放松大腿前侧有很好的效果，同时能对髋部前侧肌肉进行拉伸，提高肌肉柔韧性。
- 身体呈跪姿，躯干在中立位，核心收紧，保持稳定，双手叉腰。一侧腿呈弓箭步姿势，大腿平行于地面，另一侧腿充分向后伸展，小腿整体贴近地面。
- 身体重心前移至最大幅度，感受髂腰肌有充分的拉伸感。
3. 保持相应的时间，回到起始姿势。重复以上步骤至规定次数。
教练提示
运动过程中避免摔倒，同时注意不要扭转膝关节。
动作4：移动平板支撑 30秒
移动平板支撑可以训练所有腹部肌肉并有效地提高核心肌群的耐力。
- 双臂屈肘，双手十指交叉紧握，肘部撑于垫上。核心收紧，背部挺直，双腿并拢，双脚脚尖撑于垫上。
- 保持核心稳定，双臂交替伸直撑起身体，双臂位于肩部正下方。身体稳定后，双臂交替屈肘，使肘部撑于垫上，回到准备姿势。重复以上步骤至规定次数。
教练提示
运动过程中，始终保持核心收紧、背部挺直、双脚脚尖撑于垫上。
动作5：俯身YTW 形伸展 ×10
俯身YTW形伸展可以有效锻炼背部肌肉，强化肩部肌群，起到挺拔身姿的作用。
- 双脚平行站立，分开与肩同宽，双腿伸直，臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，双臂自然下垂。
2. 屈膝屈髋，躯干前倾且挺直。双臂伸直外展，手掌伸直，掌心向内，与躯干在同一平面，手臂与躯干之间的夹角约为135度，形成Y形。
3. 躯干保持挺直，背部收紧，双臂侧平举与躯干之间的夹角约为90度，呈T形。
4. 屈肘，使双臂与躯干形成W形。
5. 动作完成后恢复准备姿势。重复以上步骤至规定次数。
教练提示
此动作通过肩关节、肘关节屈曲与伸展，锻炼背部肌肉，提高肩部灵活性。
动作6：侧平板支撑抬臀 ×10（每侧）
侧平板支撑抬臀在平板支撑的基础上提高了难度，可以进一步锻炼核心肌群。
- 侧撑于垫上，身体呈一条直线。双腿伸直，双脚并拢，右侧肘关节在肩关节的下方，左侧手叉腰。
2. 身体先下降，侧腹部发力，再向上抬起，重复以上步骤至规定次数。然后换一侧重复上述动作。
教练提醒
在运动过程中始终控制身体平衡，利用核心力量保证脊椎处于中立位。
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