肠漏饮食：改善肠道健康的饮食指南

肠漏饮食：改善肠道健康的饮食指南

近年来，“肠漏”这一概念逐渐受到关注。虽然“肠漏综合征”在医学界存在争议，但保持肠道健康对于维护整体健康至关重要。本文将为您介绍肠漏的相关知识，以及如何通过饮食和生活方式的调整来促进肠道健康。

什么是肠漏综合征？

肠漏综合征指的是肠道通透性增强导致的一种假定病症。消化系统对于分解食物、吸收必需的营养和水分以及排出废物至关重要。肠道内壁发挥着保护作用，确保食物中的有害物质不会进入血液中。

营养和水分的吸收主要是在这些肠道中进行的。这些肠道具有所谓的紧密连接——允许水分和营养物质进入血液的微小空间。

物质通过肠壁的难易程度定义了“肠道渗透性”一词。某些疾病可能会导致这些紧密连接处变宽，从而有可能让细菌、毒素甚至未消化的食物颗粒等有害物质渗入血液中。

许多替代健康专家建议，肠道渗漏会诱发炎症并引发免疫反应，从而导致许多健康问题，这些问题通常被称为肠道渗漏综合症。

人们认为，肠道渗漏可能会导致各种问题，从自身免疫性疾病和偏头痛到食物敏感、皮肤问题、脑雾和持续疲劳等。

然而，证实肠漏综合症存在的大量科学证据却很有限，导致许多传统医生将其视为正式的医学病症而不予考虑。

虽然人们承认肠道渗透性增高是真实存在的，而且可能与各种疾病有关，但它的作用仍然模糊不清，究竟是作为一种单纯的症状，还是慢性疾病的主要驱动因素呢？

总结：当肠壁的紧密连接发生松动时，就会出现肠漏或肠道渗透性增加。这可能会让细菌、毒素和未消化的食物颗粒等有害物质进入血液中。

导致肠漏的原因

肠漏的确切原因是个谜。然而，肠道渗透性增加是众所周知的，它与几种慢性疾病同时发生，包括乳糜泻和1型糖尿病。

Zonulin是一种调节紧密连接的蛋白质。研究表明，蛋白质水平越高，紧密连接越松弛，肠道的渗透性就越强。

众所周知，细菌和麸质这两种因素会刺激某些人体内的左旋糖蛋白水平升高。

一致的证据表明，麸质增加了乳糜泻患者肠道的通透性。

关于麸质蛋白对肠道渗透性的影响，研究结果喜忧参半。虽然试管研究表明存在相关性，但人体研究并未在健康成年人或患有非糜烂性麸质过敏症的人身上观察到相同的影响。

除了zonulin外，其他因素也会增加肠道的渗透性。研究表明，肿瘤坏死因子(TNF)和白细胞介素13(IL-13)等炎症介质水平较高，或长期服用阿司匹林和布洛芬等非甾体抗炎药(NSAID)可能会增加肠道渗透性。

此外，健康肠道细菌水平低也会产生同样的影响。这就是所谓的肠道菌群失调。

总结：肠漏的确切原因仍是一个谜，但某些蛋白质（如zonulin）和炎症标记物提供了一些线索。其他潜在原因包括长期使用非甾体抗炎药和肠道细菌失衡，即肠道菌群失调。

肠漏饮食中应食用的食物

肠漏综合征不被认为是一种病症，因此没有专门的治疗方法。不过，有许多方法可以改善你的整体消化系统健康。其一是在饮食中多吃有助于有益肠道细菌生长的食物。不健康的肠道细菌与不良的健康状况有关，包括慢性炎症、癌症、心脏病和2型糖尿病。

以下食物是改善消化系统健康的最佳选择：

• 蔬菜：西兰花、球芽甘蓝、卷心菜、芝麻菜、胡萝卜、羽衣甘蓝、甜菜根、瑞士甜菜、菠菜、生姜、蘑菇和西葫芦
• 根茎类：土豆、红薯、山药、胡萝卜、南瓜和萝卜
• 发酵蔬菜：泡菜、酸菜、豆豉和味噌
• 水果：椰子、葡萄、香蕉、蓝莓、覆盆子、草莓、猕猴桃、菠萝、橙子、柑橘、柠檬、酸橙、百香果和木瓜
• 发芽的种子：奇亚籽、亚麻籽、葵花籽等
• 无麸质谷物：荞麦、苋菜、大米（糙米和白米）、高粱、茶夫和无麸质燕麦
• 健康脂肪：鳄梨、鳄梨油和特级初榨橄榄油
• 鱼类：三文鱼、金枪鱼、鲱鱼和其他富含欧米伽-3的鱼类
• 肉类和蛋类：精瘦的鸡肉、牛肉、羊肉、火鸡肉和蛋类
• 草药和香料：所有草药和香料
• 培养乳制品：酸乳酒、酸奶、希腊酸奶和传统酪乳
• 饮料：骨头汤、茶、椰奶、坚果奶、水和昆布茶
• 坚果：生坚果，包括花生、杏仁和坚果类产品，如坚果奶

总结：促进消化系统健康的饮食应侧重于纤维素蔬菜、水果、发酵蔬菜、发酵乳制品、健康脂肪和未经加工的瘦肉。

肠漏饮食应避免的食物

避免食用某些食物对改善肠道健康同样重要。有些食物已被证明会引起体内炎症，从而促进不健康肠道细菌的生长，而这些细菌与许多慢性疾病相关。

以下清单中的食物可能会损害健康的肠道细菌，还有一些被认为会引发腹胀、便秘和腹泻等消化道症状的食物：

• 小麦类产品：面包、面食、谷物、小麦粉、粗麦粉等
• 含麸质的谷物：大麦、黑麦、粗麦、西坦麦、三棱麦和燕麦
• 加工肉类：冷盘、熟食肉类、培根、热狗等
• 烘焙食品：蛋糕、松饼、饼干、馅饼、糕点和比萨饼
• 零食：饼干、麦片、爆米花、椒盐脆饼等
• 垃圾食品：快餐、薯片、含糖麦片、糖块等
• 乳制品：牛奶、奶酪和冰淇淋
• 精炼油：菜籽油、葵花籽油、大豆油和红花油
• 人工甜味剂：阿斯巴甜、三氯蔗糖和糖精
• 调味汁：沙拉酱以及酱油、照烧酱和海鲜酱
• 饮料：酒精、碳酸饮料和其他含糖饮料

总结：避免食用加工过的垃圾食品、酒精、含糖饮料、精炼油和人工甜味剂可能有助于健康肠道细菌的生长。少吃含有麸质或常见消化道症状刺激物的食物也可能有帮助。

肠漏饮食1周示例菜单

了解专为促进消化健康而设计的1周营养膳食计划。该计划强调促进有益肠道细菌生长的食物，并消除那些已知会引发不良消化反应的食物。有几道菜包括酸菜，这是一种发酵卷心菜，制作简单、经济实惠、快捷。

星期一

• 早餐：蓝莓、香蕉和希腊酸奶冰沙
• 午餐：混合绿色沙拉配煮鸡蛋片
• 晚餐：牛肉西兰花炒西葫芦面条和酸菜

星期二

• 早餐：煎蛋卷配自选蔬菜
• 午餐：周一晚餐的剩菜
• 晚餐：烤三文鱼配新鲜花园沙拉

星期三

• 早餐：蓝莓、希腊酸奶和无糖杏仁奶冰沙
• 午餐：三文鱼、鸡蛋和蔬菜煎蛋饼
• 晚餐：烤柠檬鸡肉沙拉配酸菜

星期四

• 早餐：无麸质燕麦片加1/4杯覆盆子
• 午餐：周三晚餐的剩菜
• 晚餐：烤牛排配球芽甘蓝和红薯

星期五

• 早餐：羽衣甘蓝、菠萝和无糖杏仁奶冰沙
• 午餐：甜菜、胡萝卜、羽衣甘蓝、菠菜和糙米沙拉
• 晚餐：烤鸡配烤胡萝卜、豆子和西兰花

星期六

• 早餐：椰子木瓜奇亚籽布丁——1/4杯奇亚籽、1杯无糖椰奶和1/4杯木瓜丁
• 午餐：橄榄油鸡肉沙拉
• 晚餐：烤豆豉配球芽甘蓝和糙米饭

星期日

• 早餐：蘑菇、菠菜和西葫芦煎蛋饼
• 午餐：菠菜、火鸡肉和新鲜蔓越莓馅红薯半块
• 晚餐：烤鸡翅配新鲜菠菜和酸菜

总结：健康的肠道菜单应包含丰富的水果、蔬菜和瘦肉蛋白。酸菜等发酵蔬菜或希腊酸奶等发酵乳制品也是很好的补充，因为它们是健康肠道细菌的重要来源。

改善肠道健康的其他方法

虽然饮食对改善肠道健康至关重要，但您还可以采取许多其他措施。

以下是改善肠道健康的更多方法：

• 服用益生菌补充剂。益生菌含有发酵食品中天然存在的有益细菌。如果从饮食中摄入的益生菌不足，服用益生菌补充剂（您可以在网上找到）可以改善肠道健康。
• 减轻压力。慢性压力已被证明会伤害有益的肠道细菌。冥想或瑜伽等活动有助于。
• 避免吸烟。香烟烟雾是多种肠道疾病的危险因素之一，可能会加重消化道炎症。戒烟可以增加健康细菌的数量，减少有害肠道细菌的数量。
• 多睡觉。睡眠不足会导致健康肠道细菌分布不均，可能会增加肠道渗透性。
• 限制酒精摄入量。研究表明，过量摄入酒精可能会与某些蛋白质相互作用，从而增加肠道的渗透性。

如果您认为自己患有肠漏综合症，请考虑接受乳糜泻检测。这两种疾病的症状可能重叠。有些人还发现，肠道与心理综合症（GAPS）饮食等饮食可以缓解肠漏症状。然而，这种饮食的限制性极强，而且没有任何科学研究支持其健康主张。

总结：除了饮食，还可以尝试服用益生菌补充剂、减轻压力、增加睡眠、避免吸烟和限制饮酒，以改善肠道健康。

总结

“肠道渗透性”是指肠壁上出现微小缝隙，使细菌、毒素和未消化的食物颗粒等物质轻易进入血液的情况。

虽然“肠漏综合征”的概念是由肠道通透性增加引起的，但值得注意的是，许多医学专家并不承认它是一种官方诊断。这主要是因为只有有限的证据表明，这种情况本身就是一个主要的健康问题。

有趣的是，在观察到肠道渗透性增强的同时，还发现了乳糜泻和1型糖尿病等慢性疾病。然而，这种情况更有可能是这些疾病的结果，而不是它们的前兆。

无论如何，保持最佳的消化系统健康至关重要。为了增强肠道健康，可以考虑多吃一些能促进肠道有益菌生长的食物。这包括新鲜水果、发酵乳制品、有益健康的脂肪、瘦肉、富含纤维和发酵蔬菜等。

避免食用过度加工或精制的食物也是明智之举。支持肠道健康的其他措施包括：摄入益生菌补充剂、有效控制压力、减少非甾体抗炎药的摄入、尽量少饮酒以及确保充足的睡眠。