「膳食纤维功效」可改善便秘、降低癌症机率？告诉你膳食纤维7好处与每日摄入量
「膳食纤维功效」可改善便秘、降低癌症机率？告诉你膳食纤维7好处与每日摄入量
Jennifer A Smith//Getty Images
不管你是想要改善饮食习惯还是减肥，你一定都听说过“纤维”对于身体来说的重要性。对初步尝试改变的人来说，纤维能让人有更长时间的饱足感，这样就可以减少午后那些稍不留神就吃下肚的点心（和自动贩卖机说再见！）。可惜的是，大部分人并没有摄入足够的纤维。
“研究显示，平均一个美国人一天只摄入了10-15克的纤维。”注册营养师Marisa Moorey在她的个人博客上说：“这个数值明显低于每日纤维建议摄入量25-38克的范围。”以女性来说，最理想的每日纤维摄入量界于23-28克，而准确的数字则取决于年龄大小。
纤维素功效
纤维素属于膳食纤维素当中的非水溶性膳食纤维，而膳食纤维又可分为“水溶性”和“非水溶性”。而国泰综合医院指出，非水溶性膳食纤维具有下列功效：
- 不溶于水，可增加粪便体积、刺激大肠蠕动排便
- 减少致癌物质接触肠道的时间：有助于减少大肠癌、憩室炎的发生。
- 增加饱足感，稳定血糖起伏剧烈
膳食纤维是什么？
注册营养师，也是美国营养与饮食协会的发言人Nancy Farrell Allen说：“纤维帮助对抗某些疾病，像是糖尿病、心脏病，和一些种类的癌症。纤维在体重控制上也扮演着重要的角色，对于减重和维持肠道健康也有其必要性。”
纤维通常存于植物中，例如谷物、扁豆、蔬菜和水果，所以你不用为了摄入足够的量而选择去吃营养补充品。你可以选择各式各样的食物来摄入纤维！
膳食纤维每日摄入量
最理想的每日纤维摄入量界于23至28克。
膳食纤维7大功效
- 维持多样性的微生物群和整体肠道健康。
- 稳定血糖水平，预防血糖剧烈波动。
- 促进正常的肠道运动。
- 延缓饥饿感，让你更长时间感到饱足。
- 降低高血压的风险。
- 稳定胆固醇水平。
- 降低患上多种疾病的风险。
膳食纤维摄入过量会导致胀气
但就像生活中的所有事物一样，你不会想要过量摄入纤维，避免因为胀气而感到不适。“在几个礼拜间，逐渐增加纤维摄入量以缓解腹部的不适感。”Farrell Allen说：“给你的身体一点时间适应，并记得多喝水，好让经过消化道的纤维可以软化。”
根据美国食品药物管理局的建议，食物里须含有5克以上纤维才能被称为“高纤”。Moore说：“但有些低于这个门槛的食物还是会包含在高纤食物之中。”请记住，想要吃富含纤维的健康饮食并摄入身体运作所需的所有食物的话，多样化摄入是最好的方法。
不知道要从哪里开始吗？下次去超市采购的时候，在购物车里装满这些高纤食物吧！
斑豆
Silvia Elena Castañeda Puchetta / EyeEm//Getty Images
纤维：15克/1杯
斑豆里含有丰富的纤维可以帮助你长时间拥有饱足感。“它们富含纤维，还有非常好的蛋白质来源。”Farrell Allen说。可以把它们加入汤里或炖菜中，在沙拉上撒一点斑豆，或是用它们来代替炸玉米饼或墨西哥卷饼里的肉。
大豆（毛豆）
Lauren Burke//Getty Images
纤维：11克/1杯
大豆里富含植物雌激素，可以有效减轻或减少更年期症状，像是潮热，Farrell Allen说。像其他豆类一样地吃这种豆子，或是把它当作点心来吃。
南瓜
Elizabeth Fernandez//Getty Images
纤维：9克/1杯
南瓜一年四季都吃得到，但盛产于秋季，而且切成小块后拿去烤的南瓜很好吃。南瓜也是获取维生素A很好的食物，维生素A拥有抗氧化的功效，对于减少高血压、心脏病和一些癌症都有帮助，Farrell Allen说。
芭乐
Wokephoto17//Getty Images
纤维：9克/1杯
这种好吃的热带水果里含有9克纤维，而且研究发现芭乐可以降低血糖浓度，并改善胰岛素阻抗，Farrell Allen说。
绿叶甘蓝
Catherine McQueen//Getty Images
纤维：6克/1杯
煮过的绿叶甘蓝很适合用传统南方料理方法来炖煮，或是加入迎接秋天或冬天到来的热腾腾汤品之中，Moore说。
草莓
Kseniya Sharapova//Getty Images
纤维：3克/1杯
草莓不只可以做草莓奶昔！做成草莓菠菜沙拉、把草莓加入优格或麦片中，或是作为午后点心单吃草莓也可以。
全麦斯佩尔特
picture alliance//Getty Images
纤维：7.5克/1杯
斯佩尔特有好吃的坚果味和有嚼劲的口感，使它成为其他种谷物的好替身。斯佩尔特也含有10克蛋白质，Farrell Allen说。
石榴
Anadolu Agency//Getty Images
纤维：7克/1杯
新鲜又多汁的石榴果肉（或种子）具有抗发炎的特性，可以改善皮肤状况以助于抗老化，Farrell Allen说。
花椰菜
Anadolu Agency//Getty Images
纤维：2.5克/1杯
这种受欢迎的蔬菜可以简单地拿来炖煮、装饰于烤马铃薯上，或是随意地放在一旁作为配菜。专业提示：冷冻花椰菜v.s新鲜花椰菜，它们同样营养。
胡萝卜
CHRISTOPHE SIMON//Getty Images
纤维：5克/1杯
没错，它们很适合拿来当随身携带的小点心，但试着把它们烤熟并捣碎以作为配菜，来享受一道全新的美味。胡萝卜含有维生素A可以保护眼睛，就和维生素K和钙质一样，Farrell Allen说。
藜麦
The Washington Post//Getty Images
纤维：5克/1杯
藜麦是通过坚果来获取纤维的好方法，还很有嚼劲。把它煮熟作为配菜或配上冷沙拉，或是把它当作玉米卷饼和辣肉馅卷饼的内馅。
玉米
San Francisco Chronicle/Hearst Newspapers via Getty Images//Getty Images
纤维：4克/1杯
享用玉米棒，或在沙拉、意大利杂菜汤、莎莎酱、沾酱或配菜里加点玉米粒。同样地，不管是冷冻的还是新鲜的玉米都一样营养。
燕麦
REDA&CO//Getty Images
纤维：4克/1杯
用一碗热腾腾的燕麦来开启新的一天。如果你在你的燕麦上加上其他富含纤维的食物，像是草莓、覆盆子或黑莓，也很加分！
甜菜头
The Washington Post//Getty Images
纤维：3.5克/1杯
这些不被看好的根茎类蔬菜在淋上橄榄油后会变得非常甜，把它们烤到熟嫩后，再去皮（用餐巾纸，因为它们很难处理）。它们是很棒的配菜，也可以作为沙拉的配料，再配上山羊起司碎粒。
香蕉
picture alliance//Getty Images
纤维：3克/1根中等大小的香蕉
有人知道香蕉含有纤维吗？虽然不是很多，这是一个既棒又容易在日常生活中增加纤维摄入的方法。
本文原文来自womenshealthmag.com