符合现代人的心智锻炼法：当代正念减压的演进背景与医学研究发展

符合现代人的心智锻炼法：当代正念减压的演进背景与医学研究发展

正念减压（MBSR）是一套以正念为基础的八周课程，由乔·卡巴金博士结合内观、禅修和瑜伽的精髓所创立。自1979年问世以来，其疗效已获得大量科学研究支持，目前全球已有超过700家医院和医疗中心提供该课程。

一、定义当代正念（Mindfulness）与正念减压（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）

当代正念是什么？

当代“正念”这个英文是“mindfulness”。拆开来看，它是由形容词“mindful”而来的，原意是留意、留心或用心，加上“ness”后就变成一个名词、一种状态。因此，mindfulness就是一种“保持留心的状态”，而非“正确的念头”或“正向的心念”。

讲得更明白些，正念就是在当下保持对内在的观照，包括自己的身体动作、感觉心情、念头想法等，并以开放、接纳、不评判的态度，客观如实地体验自己的身心状态，然后更进一步觉察外在的世界。

当代正念之父，也是正念减压的创始人——卡巴金博士在其经典著作《正念疗愈力》一书中提到，正念的练习包括：

• 如何暂停自动导航的行动
• 如何为自己腾出时间
• 如何慢下来以培养内在的宁静与自我接纳
• 如何观察自己每一瞬间的起心动念
• 如何观察并放下自己的念头、想法而不受其控制
• 如何在旧问题中挪出可以容纳新观点的空间，并重新理解事物的相互关联

现代人经常出现身心失调的情况，因为生活中各种信息和环境压力，导致人们的注意力大多是向外追寻的，不管是寻求职场或家人的认同，或是追求卓越的人生成就。我们似乎情绪张力越来越强，被紧凑的生活步调牵着走，虽然好像每天都很“忙碌”，但内心却更感到“盲目”。

这种情况导致现代人出现各种生理和心理健康的困扰，也使生活过得越来越不快乐。因此，卡巴金博士建立了一套符合现代人学习的心智锻炼法，透过有系统而规律的练习，以当下的每时每刻作为起点，重新学习如何倾听、陪伴与信任自己。

而这套系统性的心智锻炼法，就是透过以当代正念为基础的正念减压（MBSR）八周课程。许多知名的领导者、运动选手，像是比尔盖茨、科比布莱恩等，每日会进行的冥想练习，其方法也出自于当代正念的静坐呼吸观察法。

正念减压是什么？

正念减压（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）指的是一套以正念为基础，为期八周的国际标准认证课程，由创始人乔·卡巴金博士（Dr. Jon Kabat-Zinn）结合内观、禅修和瑜伽的精髓所创立的一套心智锻炼系统。

卡巴金博士在麻省理工学院求学期间，因缘际会接触到了禅修，开始每日力行静坐练习。透过亲身体验，他深刻感受到静坐为身心带来的正面改变，也体会到西方教育体系虽重视思维训练，却缺乏培养觉察能力的系统性方法。

在1979年，已静坐、向内修习十多年的卡巴金博士，于麻州医学院开办了减压课程的计划，为一群长期遭受慢性疼痛所苦的患者，进行正念减压的标准八周课程。

这套课程虽源自于东方禅修，但经过去宗教化，成为一门系统性提升人们专注力和觉察能力的身心成长课程。正念减压八周课程每周都有不同的学习主题，包括管理压力、调节情绪，以及了解身心之间的交互作用。除了学习知识，学习者还要练习正念冥想，并在日常生活中观察自己的身心状态。

卡巴金博士希望透过这个课程，让这组学习者学会用新的方式看待疼痛，不再与痛苦对抗，而是学会接纳并与其和平共处。而课程结束后的研究结果也令人振奋：参加课程的人不仅疼痛症状减轻，整体生活质量也提升了。

从此，正念的浪潮如同繁花盛开，数千篇研究都证实了正念减压对身心健康的好处，并由此延伸出以正念减压为核心的各种正念认证课程，像是正念认知疗法（MBCT）、正念自我慈悲（MSC）等课程。

1995年，卡巴金博士在麻州大学医学院成立了正念中心（CFM，现已被缩编改名），将正念的应用扩展到更广泛的医疗领域。2000年，卡巴金离开CFM职务，开始在全球推广他所创建的正念减压相关训练，这套课程也在世界各地开枝散叶，帮助更多需要的人。

二、“当代正念之父”——课程创始人乔·卡巴金的背景

乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士是举世知名的正念减压（MBSR）创始人，也是美国麻州大学医学院荣誉教授。他的学术背景源自麻省理工学院（MIT），是一名分子生物学家。

1979年，卡巴金博士创立了系统化的正念减压课程，并进行相关的医学研究，在他的推动下，正念现已融入主流社会的各个领域，包括医疗、心理、教育、企业、社会正义、司法体系、科技、军事、政府部门及职业运动等。目前全球已有超过700家医院和医疗中心提供正念减压课程。

卡巴金博士出版了15本著作，并被翻译成超过45种语言。在学术研究方面，他自1982年起发表了一系列关于正念减压的研究论文。根据2021年一项追踪55年（1966-2021）正念研究发展趋向的统计，他的三篇实证研究论文位列十大最受引用的正念相关文献（分别排名第3、5、9位）。

卡巴金博士的影响遍及全球。他曾应邀至美国白宫指导官员正念减压，也曾受邀至英国唐宁街10号，与时任首相卡梅伦商讨如何运用正念造福国民。许多知名企业如Google、Facebook、NBA球队等都将正念纳入内部训练。2014年2月，《时代杂志》更以他为封面人物，报道这股席卷全球的正念风潮。

卡巴金博士至今仍致力于推广正念，其亲自带领的正念静修营，每年都有数百位学员从世界各地前往参与。

三、正念减压课程的实证研究成果，广为医疗专业者接受

正念减压（MBSR）自1979年问世以来，其疗效已获得大量科学研究的支持。1982年，正念减压创始人卡巴金博士发表了第一篇关于正念减压与慢性疼痛的临床研究，开启了正念在医疗领域的应用里程碑。这项研究证实，正念减压不仅能有效减轻慢性疼痛的强度，更能帮助患者提升对疼痛的适应力，减少疼痛引发的焦虑、愤怒等负面情绪。

随后的研究进一步揭示了正念减压对大脑结构的深远影响。2011年，Hölzel等人的研究发现，经过八周的正念减压课程，学员的大脑结构产生了显著变化：与记忆和学习相关的海马回灰质体积增加，同时与压力和焦虑有关的杏仁核灰质则相对减少。这项发现为正念减压的效果提供了具体的神经科学证据。

2013年，Reiner等人的研究进一步确认，正念的介入课程对慢性疼痛的改善效果不仅显著，且能在课程结束后持续维持。这种长期的效果，使正念减压成为慢性疼痛管理的重要辅助方法之一。

正念减压的研究成果持续累积，截至2020年，在全球最具公信力的医学研究数据库PubMed中，已收录超过1000篇以“正念减压疗法”或“正念修行”为主题的研究报告。这些实证研究涵盖了身心健康的多个方面，不仅证实了正念减压的医疗价值，也为其实验应用提供了坚实的科学基础。

这些研究成果不仅推动了正念减压在医疗领域的广泛应用，也促使更多医疗机构将其纳入辅助治疗选项之一。时至今日，正念减压已成为一种被科学认可的辅助疗法，在全球各地的医疗机构、心理健康中心，以及企业组织中广泛开展。

正念减压是一套循序渐进的身心成长课程，透过有步骤的练习方法，一步步帮助我们建立自我觉察的能力。正念虽然强调我们要活在当下，但活在当下其实不应该是只一个口号，也不是短视而消极的生活态度，好像人生可以不用规划和经营，只要做自己想做的就好。

卡巴金博士曾说：“正念不是‘为当下而活’，这样会有一种享乐主义的氛围。正念指的是活在当下。”

当我们能保持时刻的清醒与觉察，我们会对时间以及自己正在做的事非常有意识，我们可以做出更好的回应，并且感觉自己生活得更充实有意义。