爬山运动如何保护膝盖？这些准备动作很重要
爬山运动如何保护膝盖？这些准备动作很重要
春天来了，不少人选择出门爬山、踏青，认为这样既能呼吸新鲜空气，又能锻炼身体。但你知道吗？在骨科医生眼里，爬山其实是一项“笨”运动。
爬山真的比跑步更伤膝盖吗？
我们常说的“跑步伤膝”，主要是因为不正确的跑步姿势和习惯，如不热身、姿势不当或运动过度。实际上，正确、科学、合理的跑步对膝盖的损伤很小，甚至有利于膝关节健康。
而爬山、爬楼梯这类负重运动，对膝盖的负担更大。上山时，膝盖承受的力量是平时的3倍左右；下山时，这个数字会增加到5倍，并且还要承受下冲的力量，进一步加重膝关节负担。
此外，膝关节表面的关节软骨会随着使用而逐渐变薄，且几乎没有再生可能。因此，不建议将爬山或爬楼梯作为日常运动，但掌握正确方法后，偶尔尝试也无妨。
这4类人要少进行爬山类运动
- 上了岁数的中老年人：“生命在于运动，关节在于省着用”，50岁以后，人的膝关节或多或少都会有磨损的情况。40岁开始，就应该注意保护自己的膝关节。爬山、爬楼梯、暴走、过量运动等，都是比较费膝关节的。
体重大的人：上楼梯、上山时，膝关节承受的重量约是体重的3倍；下楼梯、下山时，这个数字会增加到5倍。因此，体重越重，膝关节承受的负担就越大。
孕妇：孕期除了承受自身重量，还要加上胎儿的重量，身体负担较重。此时爬山或爬楼梯，可能会加大膝关节受损的风险，甚至诱发骨关节疾病。
膝盖已经有伤病的人：尤其是主要表现为膝盖前方疼痛的情况，上下楼梯、爬山、蹲起、快走、跑步等运动都不适合。
如何做到爬山不伤膝？
对于膝盖没有伤病的健康人群来说，掌握正确的方法后，偶尔爬爬山也是可以的：
充分热身：穿合适的鞋子，最好是防滑的登山鞋，并充分热身，活动好膝关节、踝关节，拉伸好腿部肌肉。
不伤膝爬山动作要点：
- 上山时重心略微向前，下山时重心略微后倾；
- 手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖。
循序渐进：运动要根据自己的身体状况慢慢来。不要一上来就追求爬很高的山，感到累了也要适度休息，不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。
关注爬山后的感受：不论什么样的运动，运动完了以后，膝关节疼痛持续超过两个小时，就说明运动过量了，需要减少运动量。
爬山前必备：这些运动准备你做足了吗？
爬山不能只依靠腿部力量，臀部力量也很重要。在不爬山的时候，可以经常练一练弹力带蹬踏和踏板箭步蹲，锻炼臀部力量，帮助改善运动模式，为爬山做好充足准备。
动作一：弹力带蹬踏
- 把弹力带的一侧固定在椅背上，另一侧固定在脚部足弓的位置，把弹力带固定好；
- 用手抓好弹力带，双手扶着椅背，保持身体平衡；
- 用固定住弹力带的这一侧脚，完成向后外侧蹬踏；
- 每组每侧完成12～15次，每天完成3～5组。
动作二：踏板箭步蹲
- 选择高度适中的踏板，把它放在我们身前一步到一步半的距离；
- 先用左脚去做箭步蹲的动作，左脚踩在踏板上之后，臀部、腿部协同发力站起来；
- 把另外一侧膝盖提起，模拟向上攀登的动作，再恢复到起始位置，然后交换到另外一侧，完成相同动作；
- 左右交替为1次，一组完成20～30次，每天完成3～5组。
运动小贴士：
- 锻炼时，需要控制好踏板的距离，不要过远或过近，否则可能会影响动作稳定性，还有可能会造成膝盖损伤；
- 迈步的时候，膝关节不要出现内扣，保持我们的髋、膝、踝三点一线，才能既有训练效果，同时又能尽量避免肌肉损伤。