预防糖尿病，中国人该吃多少碳水？
预防糖尿病，中国人该吃多少碳水？
糖尿病是常见的慢性疾病之一，而饮食控制是预防和管理糖尿病的关键。最新研究显示，碳水化合物的摄入量与糖尿病风险之间存在U型关系，摄入适量的高质量碳水化合物对预防糖尿病至关重要。
近日，一篇发表在《Metabolism》上的综合研究显示：碳水化合物吃多吃少都会影响新发糖尿病风险。在该项研究中，研究人员调取了1.6万名的非糖尿病志愿者数据，对碳水化合物摄入量和类型与糖尿病发病率的关系进行了研究，结果发现碳水化合物摄入的能量百分比与新发糖尿病之间存在U型关系。
（图片来源于[1]截图）
随访期间空腹血糖≥7.0mmol/L或糖化血红蛋白≥6.5%的参与者被定义为新发糖尿病。在为期9年的随访期间，1100名参与者患上糖尿病，并发现这些人的饮食结构中，低质量碳水化合物占碳水化合物摄入量的82%。
最终结果显示：当摄入碳水化合物提供能量占比在49%-56%的时候，发生糖尿病的风险最低，而碳水供能占比在50%-55%时，新发高血压和死亡风险均最低。
也就是说，将碳水比控制在50%是比较不错的选择。
高质量碳水化合物 vs 低质量碳水化合物
高质量碳水化合物又称慢碳水化合物，通常是指没有经过加工的碳水化合物，在人体内消化时间较长，不会使血糖突然飙升。常见的有全谷类（糙米、燕麦、荞麦）、非淀粉类蔬菜（各种豆类、胡萝卜、西兰花等）、大部分水果。
低质量的碳水化合物则缺少对人体有益的纤维素以及营养素，是简单的碳水化合物，在体内容易被降解，可以很快地供能。常见的有精制谷物（面包、米饭、馒头）、游离糖（包括汽水、果汁、蜂蜜）、薯类（马铃薯、番薯）、二次加工食品（甜点、蛋糕）和部分水果（熟香蕉，葡萄，菠萝，西瓜）等。
从这种角度来看，我们生活中更容易获得的食物，低质量碳水占大多数，这才是导致新发糖尿病风险增加的原因。
相反，如果我们能保证每天50%占比的高质量碳水化合物摄入，就可以又满足身体日常所需，又不用担心糖尿病了。
科学摄入碳水，有4个关键
- 多蒸煮，少煎炸
炒饭、油饼、油条、年糕、炸酱面等主食尽量少吃，烹饪方式多用蒸煮，少油煎炸，尽量清淡。在日常烹饪面条、米饭等主食时，不要煮得太烂，糊状食物更容易使餐后血糖上升。
- 每天半斤谷和豆
一日三餐都要摄入充足的谷类食物，薯类和杂豆类也都可以作为主食的补充。
（图片来源于[3]）
建议成年人平均每天摄入谷类食物200-300g ，其中全谷物和杂豆类（大豆、红豆、绿豆等）50-150g，薯类50-100g。
主食留到最后吃
可以先喝汤，然后进食蔬菜、肉类，3-5分钟后再进食碳水化合物，可降低患者的餐后血糖增幅。膳食纤维要多补
进食碳水化合物的同时可以摄入富含膳食纤维的食物，这样不仅可以延缓血糖升高，减少血糖波动，也有利于控制体重。
参考文献：
[1] Zhou C , Zhang Z , Liu M , et al. Dietary carbohydrate intake and new-onset diabetes: A Nationwide Cohort Study in China[J]. Metabolism, 2021, 123(12):154865.
[2] Li Q , Liu C , Zhang S , et al. Dietary Carbohydrate Intake and New-Onset Hypertension: A Nationwide Cohort Study in China[J]. Hypertension, 2021, 78(2).
[3] 中国居民膳食指南（2022版）
本文原文来自澎湃新闻