4种脂溶性维生素的常见缺乏症与补充！

4种脂溶性维生素的常见缺乏症与补充！

维生素是维持人体正常生理功能所必需的一类有机化合物，虽然人体需要量很少，但缺乏时可引起相应的维生素缺乏症。脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K，它们在人体内可以储存，过量摄入可能导致中毒。本文将详细介绍这四种维生素的缺乏症状、常见原因以及食物来源。

脂溶性维生素与水溶性维生素

维生素分为两大类：水溶性和脂溶性。

• 水溶性维生素得到这个名称，是因为它们可溶于水，它们通常不会储存在体内，必须通过食物摄取。这与需要脂肪帮助吸收的脂溶性维生素形成对比。
• 脂溶性维生素需要有饮食中的脂肪帮助才能被吸收。这些维生素储存在人体的肝脏和脂肪组织中，以备有需要时使用。

维生素A

维生素A是一种强大的营养素，但维生素A缺乏是全世界最常见的维生素缺乏症之一。它是一种有效的防氧化成分，形态有两种：维生素A原（来自植物）和已形成的维生素A（来自动物产品）。

当一个人的饮食中缺乏维生素A时，结果可能是灾难性的，尤其是儿童。维生素A对健康视力的发展、免疫系统的增强和未来的生殖至关重要。根据世界卫生组织的数据，全世界有超过2.5亿学龄前儿童缺乏这种营养素。孕妇和缺乏维生素A的妇女有患上夜盲症的风险，而维生素A不足的胎儿则有发育问题的风险。

维生素A缺乏症的常见危险因素：

• 低奶低蛋饮食
• 水果摄入不足
• 蔬菜摄入量低

许多植物性食品含有β-胡萝卜素（维生素A原），它是维生素A的前体。这些类胡萝卜素在整体健康中起着重要作用。

维生素A缺乏症的常见症状及并发症：

• 失明和夜盲症
• 腹泻
• 干燥、片状的皮肤
• 感染风险增加
• 流产风险增加

维生素A的常见食物来源：

• 肝脏
• 鱼肝油
• 菠菜
• 胡萝卜
• 南瓜
• 蕃茄
• 红甜椒
• 牛奶
• 鸡

服用含有维生素A的优质维生素补充剂是重要的，不过这应该先和你的医生讨论一下。

如果已形成的维生素A摄入过量（每天25000国际单位或更多），会发生维生素A中毒。

此外，过量的维生素A可能与维生素D的益处有相互作用。食用含有β-胡萝卜素的食物时，这种营养物质并无已知的毒性效应或上限，也有大量食用后皮肤会出现可逆的橙色的现象，这种情况被称为β-胡萝卜素血症。

根据一些研究，吸烟者在补充维生素A时应格外小心，因为这可能会增加肺癌的风险。应该先咨询医生。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

维生素D

在过去的十年里，有数以千计的研究显示，当一个人摄入适量的维生素D时，对健康是有益的。这些研究告诉我们，血液中维生素D含量较高的人患上心脏病、乳腺癌、结肠癌、多发性硬化症、1型和2型糖尿病、高血压和其他并发症的风险可能会比较低。

这种维生素的缺乏是常见的。有数据显示即使有些地区每年有超过300个晴天的地方，但仍有五分之四（80%）的患者有临床维生素D缺乏症，此症的定义是血液中的含量为30 ng/ml（75 nmol/l）或更低。

血液中的维生素D含量偏低，会增加患上以下常见病症的风险：

• 自闭症
• 自身免疫性疾病
• 痴呆
• 纤维肌痛
• 心脏病/高血压
• 癌症（结肠癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌）
• 骨量减少或骨质疏松
• 中风、心脏病和外周动脉疾病

晒足够的太阳，对整体健康是重要的。缺乏维生素D的成年人，大多数需要每天服用2000-5000国际单位的维生素 D（胆钙化醇），有些人可能需要更多。

孕妇和哺乳期妇女也应考虑每天补充5000国际单位的维生素D。大多数1至18岁的健康儿童都可以服用维生素D。通常的剂量是每天1000-2000国际单位。

维生素E（α-生育酚）

维生素E除了储存在肝脏之外，也可以储存在脂肪组织中。它提供防氧化成分，防御自由基的损害，如果缺乏这种维生素，会增加细胞氧化和神经损伤的风险。虽然许多医生认为维生素E缺乏症是罕见的，但最近的研究却对这存在已久的观点提出了质疑。

2019年，一项发表在《维生素与营养研究国际期刊》上的亚洲研究显示，高达67%的婴儿、80%的儿童、56%的青少年以及72%的老年人和孕妇患有维生素E缺乏症。

同样，韩国的一项2015年研究发现，在20-59岁的人群中，有23%的人缺乏维生素E（α-生育酚）。最后，2006年在美国对2-5岁儿童进行的一项研究显示，有68%的美国儿童血液中的维生素E含量偏低。

维生素E缺乏症的常见原因及风险：

• 早产
• 特定食物（见下方食物来源）的摄取不足
• 吸收不良综合征（肠漏、腹腔疾病、克罗恩病、溃疡性结肠炎）
• 家族性孤立性维生素E缺乏症（罕见遗传病）

维生素E缺乏症的常见症状：

• 神经和大脑问题
• 神经病变
• 贫血
• 疲劳
• 肌肉无力
• 视力问题（视网膜病变）
• 免疫系统受损

维生素E的常见食物来源：

• 鱼（鲍鱼、大西洋鲑鱼、鳟鱼）
• 坚果（杏仁、榛子、花生、松子）
• 种子（葵花籽）
• 绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、红甜椒）
• 小麦胚芽油
• 鳄梨

当通过饮食摄取的量不足够时，每天服用优质的多种维生素可有助于确保一个人获得足够的维生素E。如果这还不够时，可能要单独服用维生素E补充剂，剂量为每天200至400国际单位。大多数人应避免每天补充超过1000国际单位。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

维生素K

维生素K是一种脂溶性维生素，在骨骼、大脑和整体血液健康中起着重要作用。它有三种主要形态：

• 维生素K1（茶苯醌）
• 维生素K2（门纳醌）
• 维生素K3（甲萘醌）

维生素K1主要存在于绿叶蔬菜中，而维生素K2通常的来源是细菌（肠道细菌），也来自发酵食品和动物性食品，如肉类和乳制品。维生素K3是人工合成的，被添加到一些补充剂中。

许多居住在人体肠道的健康细菌（肠道微生物群）可以制造维生素K2。一个人服用抗生素时，维生素K2的产生会受到损害，因为健康的细菌会被抗生素药物杀死。服用抗凝剂香豆素（华法林）的人在服用某些药物或饮食中含有异常大量的绿叶蔬菜时，“血液稀薄程度”可能会出现变化，维生素K可能是一个主要原因。

血液中维生素K含量偏低的人，也会增加患上骨量减少和骨质疏松症等骨骼弱化问题的风险。维生素K含量偏低也被认为会增加患心脏病的风险，这可能是绿叶蔬菜对整体心脏和血管健康有益的原因之一。

维生素K缺乏症的常见风险及原因：

• 新生儿的风险较高（世界上许多医院会为初生婴儿注射维生素K）
• 特定食物（见下方食物来源）的摄取不足
• 减重手术（治疗肥胖症）
• 吸收不良综合征（肠漏、腹腔疾病、克罗恩病、溃疡性结肠炎）
• 长期或频繁使用抗生素

维生素K缺乏症的常见症状：

• 容易淤伤
• 月经过多
• 牙龈出血

维生素K的常见食物来源：

• 绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、绿叶莴苣等）
• 鱼
• 肝/肉（牛肉、猪肉）
• 家禽（鸡肉、火鸡）
• 鸡蛋
• 梅干
• 奶酪
• 鳄梨

在理想情况下，一个人对维生素K的需求应该以健康的饮食和肠道健康优化来满足。大多数优质多种维生素都含有维生素K，担心骨骼和心脏健康的人可能需要额外的维生素K补充剂。任何正在服用处方抗凝剂香豆素（华法林）的人，在未咨询医生前不应服用维生素K。

参考文献：

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