牛奶「这样喝」竟能减肥降体脂！减重每天该喝多少牛奶？专家解答
牛奶「这样喝」竟能减肥降体脂！减重每天该喝多少牛奶？专家解答
牛奶竟也有减重效果？肥胖不仅影响外表，更是许多疾病的高风险因子，还与13种癌症有关。研究发现，乳制品中的营养素有助于体重管理，不仅能降低体脂肪，还能维持肌肉量。
乳制品含3大关键成分 有助体重管理
营养师程涵宇表示，乳制品含有以下3大关键成分，有助于体重管理。
蛋白质：包括乳清蛋白和酪蛋白，可以促进肌肉合成，防止减重时流失；并提高代谢率，每日多燃烧80～100卡路里；调节食欲，让你更有饱足感，减少摄取过多热量。
钙质：研究显示，足够的钙质摄取有助于抑制食欲，还能促进脂肪分解、抑制脂肪囤积。钙质摄取不足可能与腹部肥胖有关，每日钙质低于398毫克，腹部肥胖机率增加30％。
健康脂肪：包括中链三酸甘油酯（MCT）和共轭亚油酸（CLA），可以帮助身体减少脂肪合成，增加脂肪燃烧，通过调节食欲与能量平衡，有助于减重时维持体能。
减重每天该喝多少牛奶？
程涵宇建议，减重每天至少摄取2杯牛奶（共480毫升）或2份的乳品，以符合国民饮食指南。不过，根据过去的国民营养调查，台湾人大多乳制品摄取不足，值得注意。
乳糖不耐症的替代选择
若是乳糖不耐症的人，喝牛奶容易胀气或腹泻，程涵宇建议可以选择优酪乳或起司作为替代品。优酪乳属于低乳糖食品，更容易消化；而起司则是高钙又不易引起肠胃不适的选择。
肥胖与13种癌症风险增加有关
程涵宇进一步提到，除了心血管疾病和糖尿病，肥胖还与多达13种癌症的发病风险增加有关。世界卫生组织（WHO）和美国国家癌症研究所（NCI）指出，这些癌症与慢性炎症、激素变化、胰岛素抵抗和脂肪组织影响有关。
在消化系统方面，肥胖会影响肠道微生物，增加炎症反应促进肿瘤生长，导致大肠癌风险增加；而胃贲门癌与胃酸逆流、慢性炎症和脂肪组织影响有关；肥胖会导致脂肪肝、非酒精性脂肪性肝炎（NASH），进而增加肝癌风险。而肥胖也会增加胰岛素抗性与慢性炎症，影响胰脏细胞的生长和癌变，提高胰脏癌风险。
内分泌与荷尔蒙相关癌症风险提高
在内分泌与荷尔蒙相关癌症方面，肥胖会影响停经后女性的乳癌风险，因为脂肪组织会增加雌激素分泌，而过量雌激素可能促进乳癌细胞生长。此外，肥胖导致体内雌激素增加，使子宫内膜细胞过度增生，提高子宫内膜癌风险；而肥胖女性罹患高度恶性卵巢癌的风险也较高。
泌尿生殖系统及血液癌症风险增加
在泌尿生殖系统方面，肥胖可能影响男性激素（睾固酮、胰岛素生长因子IGF-1），增加摄护腺癌的风险；而肥胖导致肾脏内脂肪堆积，影响肾脏功能，提高肾细胞癌（RCC）风险。
在血液与其它癌症方面，肥胖可能影响免疫系统，增加多发性骨髓瘤细胞的生长风险；胆囊癌与慢性炎症和胆结石有关，而肥胖者胆结石风险更高。另外，肥胖与胰岛素抵抗、炎症反应相关，可能影响甲状腺细胞生长，导致甲状腺癌；而脑膜瘤与肥胖的关联也可能与慢性炎症、胰岛素抵抗、激素影响有关。
图片提供：达志影像/shutterstock
资料来源：程涵宇营养师