胀气怎么办？8大缓解方法+10种推荐食物饮品+9类应避免食物全解析
胀气怎么办？8大缓解方法+10种推荐食物饮品+9类应避免食物全解析
胀气是很多人常见的消化问题，可能由饮食习惯、生活压力、老化等原因引起。本文将为您介绍8种快速消除胀气的方法，推荐10种有助于缓解胀气的食物和饮品，以及9类容易导致胀气的食物，帮助您轻松应对胀气困扰。
如何快速消除胀气？8大解决方案
散步
散步有助于身体消化，并排出体内多余的空气。美国退休者协会指出，每天散步10~15 分钟就可以改善胀气。另一项研究也指出，短时间的活动可有效缓解腹胀的症状。
腹式呼吸
恩主公医院指出，腹式呼吸的步骤为从鼻子吸气、嘴巴吐气。吸气时间约4秒，中间闭气约2秒，慢慢吐气约持续7秒，可以依此重复5-10分钟，直到胀气缓解。
按摩肚子
轻柔的腹部按摩，可帮助增加肠道蠕动、消除胀气。可按照结肠的路径进行按摩：从右侧开始，沿着肋骨下方向左侧按摩，然后向下按摩至腹部中间。配合缓慢的呼吸，可以进一步增强这种按摩的效果。
肚子抹薄荷油
国建署指出，薄荷所含有的「薄荷醇」对神经系统有抑制作用，但仅供成人使用，不适合宝宝涂抹。中国医药大学的研究发现，在肚子涂抹薄荷油，可有放松胃的肌肉，达到缓解胀气的效果。
热敷肚子
荣民总医院建议，腹胀时可用热敷垫放在腹部，有助于促进血液循环，放松肠胃肌肉，减轻胀气的不适感。使用热敷垫的时间应控制在20分钟以内，以防烫伤皮肤。这种方法适合因压力或饮食引起的轻度胀气，但如果不适持续存在，应及时就医。
少量多餐
在饮食摄取总量不变下，将原本的每日3餐，改为5至6餐，并维持细嚼慢咽的习惯，以降低肠胃消化的负担。
消除胀气瑜伽
维持特定的瑜伽姿势可促进肠道蠕动，缓解胀气不适。美国退休者协会建议，可透过「婴儿式」的瑜伽姿势方法如下。
首先，跪在地板上，臀部坐在脚跟上，接著将身体前倾，前额轻轻接触地面，双臂自然放在身体两侧，手掌朝上。保持这个姿势，进行8~10次深呼吸，有助于身体放松并促进肠道健康。
低FODMAP饮食
低FODMAP饮食是减少胀气的饮食方法。所谓「FODMAP」是指难以消化的碳水化合物，因此，需减少摄取「高FODMAP」的食物。
典型的「高FODMAP食物」例如包括大量的乳糖（如牛奶）、果糖（如苹果）、果聚糖（如麦片）、类醣体（如洋葱）、和多元醇（如樱桃）等，这些食物会在肠道中发酵、产生气体，导致胀气和不适，易胀气者应避免食用。
胀气吃什么？6大缓解食物
生姜
生姜是流传已久的草本植物，可有效舒缓腹胀、恶心与消化不良问题，缓解胃胀气。
酸奶
酸奶可促进肠道健康，改善消化功能，并有效减少胀气。饭后食用酸奶，能帮助平衡肠道菌丛，缓解胀气不适感。
菠萝
菠萝中的天然的菠萝酵素帮助消化，因此菠萝可分解蛋白质，减少胃部负担，缓解胀气，饭后食用可帮助消化。
木瓜
木瓜酵素能帮助消化，因此木瓜促进蛋白质消化，帮助排出胃胀气；不过，孕妇、胃黏膜受傷者，不建议摄取木瓜，容易造成刺激。
奇异果
奇异果中含有的天然消化酶，可帮助维持消化道功能，达到调节生理功能的作用。
酸梅
酸梅的酸味不仅会让人分泌唾液，也会使胃收缩蠕动，有助排出胀气。
胀气喝什么？4大缓解饮品
姜茶
生姜有助于促进消化和减少肠胃胀气。可将生姜切片，放入热水中浸泡10~15分钟，适量加点蜂蜜调味。
薄荷茶
薄荷有助于放松肠胃肌肉，减少胀气和消化不良的症状。可至中药行买干燥的薄荷叶泡茶，或使用市售的薄荷茶包。
洋甘菊茶
洋甘菊也是流传多年的草本植物，具有舒缓消化系统的作用，有助于减少胀气和肠胃不适。
无糖绿茶
无糖绿茶含有抗氧化物质，有助于促进消化和减少肠胃胀气。饭后适量饮用绿茶，可帮助维持消化功能。
哪些食物容易导致胀气？9大注意事项
一些特定食物在消化时容易产生气体，对于消化功能不佳，本来就容易胀气的人，营养师建议应尽量少吃，以免加剧胀气，以下整理容易导致胀气的9类食物：
分类 | 易胀气食物 | 易胀气原因 |
|---|---|---|
乳制品 | 牛奶、羊奶、冰淇淋、酸奶等 | 对乳糖不耐症者来说，由于缺乏消化乳糖（乳糖）所需的酵素，不宜吃入大量乳糖 |
豆类 | 豆浆、豆腐、豆干、毛豆等 | 大豆食物含有易产气的棉籽糖、水苏糖等寡糖 |
蔬菜类 | 绿、白花椰菜，包括红、白萝卜、高丽菜、青椒、洋葱、小白菜、大白菜、芦荀等十字花科蔬菜 | 十字花科蔬菜含有难消化的寡糖类、硫化物，摄取后容易在肠道产生大量气体 |
水果类 | 西瓜、苹果、芒果、香蕉、桃子、梨子、李子、柿子、果乾类 | 含有高果糖、纤维、糖醇和抗性淀粉，这些成分在肠道发酵产生气体 |
淀粉类 | 地瓜、马铃薯、玉米、糯米、大小麦制品（面包、面条、饼干等） | 含有难以消化的碳水化合物和纤维，这些成分在肠道发酵产生气体 |
油炸物与甜食 | 炸物如薯条、炸鸡、洋芋片；甜食如蛋糕、糕点、饮料 | 炸物与甜食在肠胃消化时间更长，且含糖食物中的果糖、糖醇类易发酵产气 |
含气食物 | 碳酸饮料、啤酒、鲜奶油 | 容易吃进更多空气，而造成胀气 |
饮品 | 咖啡、酒精饮料 | 会刺激胃酸分泌并加速肠胃蠕动，可能导致消化不良和气体产生 |
甜味剂 | 糖果、口香糖或其他含有的甜味剂的產品，如山梨糖醇、甘露糖醇、木糖醇、赤藻醣醇和麦芽糖醇 | 难以被消化，当甜味剂进入结肠后，就会被细菌分解成气体、脂肪酸 |
常见问题解答
Q1. 豆浆会胀气吗？喝豆浆胀气怎么办？
是的，豆浆可能会引起胀气，特别是肠胃敏感者。这是因为豆浆含有一些难以消化的糖类，会在肠道中发酵产气。如果你容易胀气，建议选择低寡糖的豆浆，或避免短时间饮用大量豆浆，可分次少量摄取，降低肠胃的负担。
Q2. 如何快速解决胃胀气？
想快速解决胃胀气，方法包括：少量多次喝温水、轻轻按摩腹部，或者喝一些茶饮，如薄荷茶或姜茶。饮食方面，应避免吃会引起胀气的食物，如豆类、碳酸饮料、高糖、高脂肪食物，并保持规律的饮食习惯，也能有效减少胀气。
Q3. 吃地瓜会胀气吗？
是的，吃地瓜可能会引起胀气。地瓜含有丰富的纤维和某些难以消化的碳水化合物。这些成分在肠道中发酵，会产生气体，导致胀气。如果你容易胀气，建议地瓜不要一次吃太多。