你的情绪与杏仁核有关！5个瑜伽方法帮助你平复焦虑心情，不让你的杏仁核过度活化

你的情绪与杏仁核有关！5个瑜伽方法帮助你平复焦虑心情，不让你的杏仁核过度活化

你是否曾经感到内心突然涌现出难以控制的不安感？这种情绪波动，其实与大脑中的一个特殊区域——杏仁核息息相关。杏仁核作为情绪处理中枢，在我们的情绪调节中扮演着关键角色。特别是在面对焦虑症时，了解杏仁核如何运作，将有助于我们找到缓解压力的方法。本文将和你分享瑜伽如何通过影响杏仁核，帮助我们更好地管理情绪，减轻焦虑症状。

杏仁核：情绪调节的指挥中心

Photo credit by

杏仁核（英文：Amygdala）是大脑边缘系统的皮质下中枢，主要负责处理情绪反应，特别是恐惧和焦虑。当我们遇到威胁或压力时，杏仁核会迅速启动，触发交感神经系统，让身体进入战斗或逃跑模式。在焦虑症患者身上，杏仁核往往会出现过度活化，导致对潜在威胁的敏感度异常升高。这意味着，即使是微小的刺激，也可能引发强烈的焦虑反应。

焦虑并非坏事，但别让杏仁核操控你的生活！

焦虑可以分为适应性和失调性两种主要类型。适应性焦虑是一种自然且有助于生存的反应，它通过促进谨慎和准备来帮助我们应对潜在的威胁。这正是杏仁核在其中扮演的重要角色，它帮助我们判断环境中是否存在威胁。当它感知到危险时，会启动身体的「战斗或逃跑」反应，释放肾上腺素和皮质醇等压力荷尔蒙，使身体做好反应的准备。

然而，当杏仁核的过度活化会导致过度的恐惧反应，或在不适当的时候发生时，就会变成「失调性焦虑」，引发广泛性焦虑症 (GAD)、创伤后压力症候群 (PTSD) 和社交焦虑症等疾病，干扰日常功能和生活质量。

不必吃药！减少杏仁核过度活化的 5 个瑜伽练习

瑜伽已经被许多研究证实有益身心，在心理健康上瑜伽练习可以启动副交感神经系统，帮助身体放松和恢复平衡的系统。通过深呼吸和特定的瑜伽体式能够降低心率，减少压力激素分泌，从而缓解杏仁核的过度活化。结合正念、呼吸等冥想技巧，也能使人更活在当下，而免除对未来的担忧：

1. 哈达瑜伽

Photo credit by denismuse777

如果你是从未有瑜伽经验的人或是瑜伽初学者，建议可以尝试「哈达瑜伽」。哈达瑜伽速度不快，结合了体位法与呼吸法，搭配均匀的呼吸和长时间的动作停留，可以唤醒练习者对身体的觉察，专注于当下。

2. 阴瑜伽

阴瑜伽适合平时身心压力大的人，因为阴瑜伽强调「慢下来」，感受身体的感觉，放松深层筋膜的同时，也鼓励大家「静下来」聆听内心的声音。通过辅具的支撑，在动作与动作间停留3-5分钟，以达到放松身心的作用。

3. 流动瑜伽或阿斯坦加瑜伽

如果你已经有一点头瑜伽或运动基础，可以尝试流动瑜伽或阿斯坦加瑜伽。这两种瑜伽派别强调呼吸与动作间的流畅，需要高度的专注力与体能，在练习过程中将使人没有时间心力想太多，也是一种增强在当下的方式。

4. 4-7-8 呼吸法

「4-7-8 呼吸法」是一种特别的瑜伽呼吸法，先吸气 4 秒、屏住呼吸 7 秒，然后慢慢呼气 8 秒。通过这种有节奏的呼吸模式可以减少焦虑并促进平静感。

5. 练习正念冥想

Photo credit by dasha11

有时也可以选择什么都不做，只是闭上眼冥想，简单做身体扫描觉察现在身体各部位的感觉，脑中出现什么样的情绪。正念的意思就是「在当下」，静静地让一切流动，这让我们学会观察自己的情绪，而不是被情绪所控制。这种觉察能力，正是缓解焦虑的关键。

焦虑与恐惧不同，恐惧通常与直接的危险有关，能使我们安全逃离。然而焦虑有时会过度放大对未知和一切的掌控，让我们持续性过度警觉。通过练习瑜伽除了在生理上有助于帮助我们调节杏仁核，避免杏仁核过度活化外，还能让我们重建自己和身心的链接！一起试试看吧～