预防脑中风的健康指南：从预防医学的角度出发

预防脑中风的健康指南：从预防医学的角度出发

脑中风（俗称“中风”）是目前国内常见的重大疾病之一，根据卫福部最新数据，每47分钟就有1人因脑中风失去生命。这种急性疾病不仅威胁患者的健康，还对家庭和社会造成沉重负担。尽管中风可能无法完全避免，但通过预防医学的介入与日常生活习惯的调整，可以显著降低风险。本文将从预防医学的角度，探讨如何有效预防脑中风，以及人们在日常生活中容易忽视的危险因子。

什么是脑中风？

脑中风是一种因脑部血液供应回中断或出血导致的急性疾病，主要分为两大类：

• 缺血性中风：由于脑血管阻塞（如血栓或动脉硬化）导致血流中断，约占总中风案例的约80%。
• 出血性中风：因脑血管破裂出血（如高血压或动脉瘤破裂）造成脑损伤，约占20%。

中风的高风险人群包括：高血压患者、糖尿病患者、高血脂者、吸烟者，以及有家族病史或心房颤动（房颤）的人群。

预防脑中风的关键策略

一、控制高血压：为中风预防的核心

高血压是脑中风最重要的危险因素，尤其是出血性中风。持续控制血压在140/90 mmHg以下，可以大幅降低风险。

建议措施：

1. 每日监测血压，尤其是有高血压家族史者。
2. 减少盐分的摄入，控制每日钠的摄入量（建议不超过2400毫克，约等于1茶匙盐）。
3. 增加钾的摄入，例如多吃香蕉、美浓瓜、奇异果、木瓜和绿色蔬菜等富含高钾的食物，有助于调节血压。

二、健康饮食：杜绝血管阻塞的机会

健康饮食是预防缺血性中风相当重要的一环，尤其是减少饱和脂肪与反式脂肪的摄入。据Cochrane的文献回顾，适当的饮食干预可能会降低19%发生中风的风险。

饮食建议：

1. 选择地中海饮食或DASH（得舒）饮食模式，以大量橄榄油、豆科植物、天然谷物、水果和蔬菜，适量鱼、乳制品（奶酪和酸奶），少量肉制品为重要特色。
2. 避免加工食品及含糖饮料，可降低胆固醇与血糖指数。
3. 摄取适量的深海鱼类（如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼、白带鱼和沙丁鱼等），其富含Omega-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度。

三、控制体重与腰围：以降低代谢性的风险

肥胖尤其是腹部肥胖者，与中风的风险有密切关联。

建议措施：

1. 将BMI（身体质量指数）维持在18.5-24之间，并确保腰围男性不超过90公分，女性不超过80公分。
2. 每周进行至少150分钟的中等强度运动（如快走、游泳），增强心血管功能并促进体重管理。

四、控制慢性病：注意糖尿病与高血脂

糖尿病和高血脂患者中风风险明显高于一般人，因此控制血糖与血脂尤为重要。

血糖控制：

1. 定期检查糖化血红蛋白（HbA1c），将指数控制在7%以下。
2. 减少单糖类（如白米饭、甜点）摄入，多选择低升糖指数（GI）的食物。

血脂控制：

1. LDL胆固醇（坏胆固醇）应控制在100 mg/dL以下，尤其是高危人群需更严格控制。

五、戒烟限酒：减少血管的负担

吸烟会促进动脉硬化并增加血管破裂的风险，而过量饮酒则容易引发高血压和心律不齐。

建议措施：

1. 完全戒烟，并避免暴露于二手烟环境。
2. 男性每日酒精摄入不超过两单位（约等于2瓶啤酒），女性则不超过一单位。

六、管理压力与睡眠：避免血压的波动

长期压力与睡眠不足会导致交感神经过度活跃，引发血压急速升高，增加中风风险。

建议措施：

1. 每日进行放松练习（如瑜伽、冥想或深呼吸），稳定情绪。
2. 保持规律作息，确保每晚睡眠时间达7-8小时。

平时容易忽略的中风危险因子

一、心房颤动（房颤）

房颤是一种常见但容易被忽略的心律不齐，会导致血液在心房内凝结，形成血栓并引发缺血性中风。

建议措施：

1. 50岁以上定期进行心电图检查，及早发现异常心律。
2. 必要时在医师指导下服用抗凝血药物（如华法林或新型口服抗凝剂）。

二、隐性高血压（白袍高血压）

有些人在家测量血压正常，但在医院测量却显示偏高，这可能是一种“隐性高血压”，长期未控制的隐性高血压亦会增加中风风险。

建议措施：

1. 使用自动血压计定期在家测量血压，记录变化。
2. 若血压波动明显，可考虑24小时动态血压监测（ABPM）。

三、代谢综合征

代谢综合征是由多种代谢异常（如高血糖、高血压、高血脂和腹部肥胖）组成的综合症状，增加中风及心血管疾病风险。

建议措施：

1. 定期进行健康检查，监控血压、血糖、血脂和体重等指标。
2. 尽早采取多面向的干预措施，包括饮食、运动和药物治疗。

结语

脑中风是一种可以通过预防大幅降低风险的疾病，但许多人因忽视早期危险因子或未采取适当预防措施，而将自己置于高风险中。通过控制高血压、健康饮食、戒烟限酒、管理慢性病以及规律运动，我们可以有效降低脑中风的发生率。同时，也应提高对房颤、隐性高血压和代谢综合征等隐性危险因子的警觉性，定期进行健康检查。健康的生活方式，不仅是远离中风的保障，更是提升整体生活品质的重要基石。

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• https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=213
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