糖尿病与植物性饮食

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@小白创作中心

糖尿病与植物性饮食

引用

来源

https://www.hkah.org.hk/sc/health-guides/diabetes-and-plant-based-diet

你知道吗？控制糖尿病的最佳饮食方式并不是限制碳水化合物，而是……

根据美国乔治华盛顿大学医学院的兼任副教授Dr. Neal Barnard的说法，控制2型糖尿病的关键不在于计算和限制碳水化合物，而在于避免食用肉类、鱼类、鸡蛋和乳制品等动物性食品。正是脂肪，尤其是饱和脂肪，积聚在肌肉中，阻碍了血液中的糖分被利用。他将胰岛素比喻为一把钥匙，用来打开血液中的糖分进入肌肉细胞的通道：当细胞中有过多脂肪时，就像锁被口香糖卡住一样，即使钥匙完好无损，锁也无法打开，糖分无法进入细胞，导致胰岛素抵抗。肌肉中的脂肪还会破坏细胞内的胰岛素信号传递。

糖尿病患者可以重新摄取碳水化合物，这不是很棒吗？等等……并非所有碳水化合物都一样。全谷物（如糙米和钢切燕麦）、豆类、水果和蔬菜，这些高纤维、低升糖指数（GI）的碳水化合物是首选。白面包、白米饭、含糖饮料和甜点则不建议食用。抱歉！

全食物植物性饮食是保持健康、预防甚至逆转慢性疾病的关键。以全谷物、豆类、坚果、种子、蔬菜和水果为基础的饮食，几乎可以满足你所有的营养需求（纯素食者需补充维生素B12，如果阳光摄取不足，可能需要补充维生素D）。

低脂全食物植物性饮食可以预防、控制和逆转糖尿病，这不是一位教授的个人观点，而是许多发表在同行评审科学期刊上的研究得出的结论。

如果你还不能做到100%全食物植物性饮食怎么办？也许对某些人来说，肉类实在太美味，难以放弃？如果你不能立即做到100%植物性饮食，可以先尝试60%，逐步提高到70%、80%，最终达到90%。即使是80-90%的植物性饮食，也能带来许多健康益处！

你的体能如何？

以下体能测试可以帮助评估我们的体能水平、设定目标，并监测各种训练的进展：

体能测试项目（室内）	测试目的	测试步骤*	平均范围参考*
生活方式指数	生活方式行为和习惯	填写香港港安健康生活促进中心（HKAH-SR）的生活方式问卷	生活方式分数高于60%
静止心率	心脏功能效率	测量每分钟的静止心率	每分钟60-100次
30秒椅子站立测试	腿部力量和耐力	在30秒内完成尽可能多的站立和坐下动作	至少8次/30秒
3分钟台阶测试	心肺耐力	按照指定节奏在台阶上上下踏步，持续3分钟	根据性别和年龄组评分运动后每分钟心率，越低越好 36-45岁男性：低于112，女性：低于118 46-55岁男性：低于116，女性：低于120 56-65岁男性：低于112，女性：低于118 65岁以上男性：低于113，女性：低于122
俯卧撑	上半身力量和肌肉耐力	- 从脚趾到臀部再到肩膀保持一条直线，降低上半身使手肘弯曲至90度，然后推回起始位置 - 完成尽可能多的次数	根据性别和年龄组评分 25-34岁男性：至少28次，女性：至少20次 35-44岁男性：至少21次，女性：至少19次 45-54岁男性：至少16次，女性：至少14次 55-64岁男性：至少12次，女性：至少10次 65岁以上男性：至少10次，女性：至少10次
一分钟仰卧起坐	腹部和髋屈肌的力量和耐力	- 躺在软垫上，膝盖弯曲约90度 - 收紧腹部，背部平贴地面，抬高至手能滑过膝盖的高度	根据性别和年龄组评分 25-34岁男性：至少44次，女性：至少39次 35-44岁男性：至少40次，女性：至少30次 45-54岁男性：至少35次，女性：至少25次 55-64岁男性：至少30次，女性：至少21次 65岁以上男性：24次，女性：12次
椅子坐姿前弯	下半身柔韧性	- 坐在椅子边缘，一只脚平放在地上，另一条腿向前伸直，膝盖保持挺直 - 双手叠放，指尖对齐，向前伸向脚趾 - 测量指尖与脚趾之间的距离	根据性别和年龄组评分良好：指尖触碰脚趾
腰围	中心性肥胖和其他慢性疾病的风险	用卷尺测量肚脐水平的腰围	男性：少于36英寸（90厘米）女性：少于32英寸（80厘米）
体重指数（BMI）	慢性疾病风险	BMI = 体重（公斤）/ 身高（米）的平方	正常范围：18.5-24.9（非亚洲人） 18.5-22.9（亚洲人）