体重管理：有效控制身体组成成分，提升运动表现！
体重管理：有效控制身体组成成分，提升运动表现！
体重管理对于运动员和普通运动爱好者都非常重要。通过合理控制体重，不仅可以帮助运动员在比赛中取得更好的成绩，还能让运动爱好者更好地提升运动表现。本文将详细介绍体重管理的原理、方法和注意事项，帮助读者掌握科学的体重控制技巧。
举重、摔跤、拳击和柔道等体重分级制项目的运动员，要考虑各重量级的规定体重和自己想要达到的竞技能力的平衡，在此基础上通过体重控制完成增重或减重。对于其他许多运动项目及普通运动爱好者而言，好的体重控制也能帮助他们更好地提高运动表现。
体重是身体总的重量，不同组织的密度不同（以水的比重为1，则非脂肪组织的比重为1.1、脂肪组织的比重为0.9），所以单从体重的增减很难判断是肌肉还是脂肪发生了变化。因此，职业运动员要尽量了解自己的身体组成（脂肪量和非脂肪量）成分。
身体组成一般分为脂肪组织、骨骼、骨骼肌、内脏、脑和其他组织，主要分为脂肪组织和非脂肪组织两大类。
脂肪组织用脂肪量和体脂率表示，与激素的生成关系密切，因此过度减脂可能会导致月经障碍。非脂肪组织用非脂肪量（LBM：体重减去脂肪量后的部分）表示，非脂肪量的变化主要表现出肌肉量的变化。作为体能指标的力量和爆发力与肌肉量和肌肉横截面积呈正比。
职业运动员进行体重控制时，要频繁测量这些数值并灵活利用，增减自身脂肪量和非脂肪量，使之达到目标值。
BMI计算公式与评价量表
BMI（BodyMassIndex身体质量指数）是衡量人体肥胖程度和是否健康的指标之一。它是体重与身高的比例，被认为与体脂有相关关系，数值越大越说明有肥胖倾向。但是，职业运动员要参考体脂率来判断。也就是说，BMI指数虽大但只要体脂率低，就算是肌肉体质，BMI指数虽低只要体脂率高就说明肌肉量少、体脂偏多。
体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）
身体组成的测算方法
体重控制的要点
- 设定好一定期间的具体目标和计划
- 频繁测量身体组分
短时间内大幅减重一般要极端地限制能量摄入，易导致LBM降低、身体健康状况变差。如果要减重，需留出充足的时间，1个月减重目标应大致为现有体重的5%。
减重时的饮食注意点
- 摄入能量 < 消耗能量
- 减少喜欢的食物（点心、软饮料、酒精）的摄入
- 摄入包含主食、主菜、副食的食物
- 防止脂肪的摄入过量
糖类和酒精等物质的摄入过多会增加体脂。减重期间少吃喜欢的食物，改成以主食、主菜和副食为主的饮食是最基本的要求。此外，三餐宜主食、主菜和副食（不偏食）都吃，使肌糖原恢复，LBM保持稳定，从而打造易消耗热量的身体。
主食：三餐都要吃，每餐主食2~3种。
主菜：选用脂肪较少的食材，用少油的方法烹调，并保证摄入必需的量。
副食：三餐摄入富含维生素和微量元素的黄绿色蔬菜、海藻类。
增重时的饮食注意点
- 摄入能量 > 消耗能量
- 适量加餐增加能量摄入
- 多摄入糖类和蛋白质
考虑到想增加肌肉量，要进行力量训练，提高肌肉的恢复与再生。增重时宜适度摄入以糖类为主的主食，并始终保持充足的能量摄入。此外，蛋白质有助于在力量训练中受损肌肉的超量恢复，应适当地多摄入一些。
主食：三餐都要吃，外加南瓜和薯类为主的食物。
主菜：三餐多吃一些。
主菜·副食：三餐都应摄入必需的量。
乳制品：每天摄入。
养成空腹时和训练前后加餐主食或水果等食物的习惯。记得训练后尽快摄入以主菜为主的食物。